Glycin

Was Glycin ist

Glycin ist die einfachste proteinogene Aminosäure und die einzige ohne Seitenkette. Genau das macht sie im Kollagen unersetzlich: In der Tripelhelix sitzt an jeder dritten Position ein Glycin, weil dort kein größerer Rest hineinpasst. Es ist damit die mengenmäßig häufigste Aminosäure im Kollagen.

Ein Engpassstoff ist Glycin trotzdem nicht. Der Körper stellt täglich rund 45 Gramm selbst her, aus der Nahrung kommen 3 bis 5 Gramm dazu. Eine Portion von 3 Gramm verdoppelt grob die Zufuhr über das Essen und bleibt gegenüber der Eigenproduktion ein kleiner Zuschlag.

Drei Schlafstudien, und was sie gemessen haben

2006 gaben Inagawa und Kollegen 19 Frauen, die mit ihrem Schlaf unzufrieden waren, über 4 Tage 3 Gramm Glycin oder Placebo, 1 Stunde vor dem Zubettgehen, im randomisierten Crossover. Gemessen wurde mit zwei Fragebögen: weniger Müdigkeit, mehr Frische, klarerer Kopf nach dem Aufwachen — alles subjektiv.

2007 folgte die bislang einzige Studie mit Polysomnographie, 2012 eine zum Tag nach zu kurzem Schlaf; beide stehen weiter unten im Detail. Mehr ist es nicht. Eine systematische Übersicht, die 47 Artikel mit 50 Studien über 11 Organsysteme durchgesehen hat, stuft alle drei als Arbeiten mit kleinen Stichproben und hohem Verzerrungsrisiko ein.

Der Temperatur-Trick und der falsche Rezeptor

Die Erklärung, die fast immer mitgeliefert wird: Glycin senkt die Körperkerntemperatur, und weil der Schlafbeginn physiologisch mit einem Temperaturabfall einhergeht, schläft man schneller ein. Der Mechanismus dahinter wurde 2015 sauber aufgeklärt — an Ratten.

Dort verkürzte die orale Gabe die Zeit bis zum Non-REM-Schlaf und senkte die Kerntemperatur, während die Hautdurchblutung an der Fußsohle dosisabhängig anstieg und Wärme abführte. Entscheidend ist, was das Ausschalten einzelner Bausteine zeigte: NMDA-Rezeptor-Antagonisten blockierten den Effekt, der Glycinrezeptor-Antagonist Strychnin nicht; nach Zerstörung des Nucleus suprachiasmaticus war er ganz verschwunden. Der Weg läuft also über den erregenden Co-Agonisten-Platz am NMDA-Rezeptor, nicht über die hemmende Glycinrezeptor-Wirkung. Die verbreitete Formel, Glycin beruhige wie GABA und mache deshalb schläfrig, beschreibt eine echte Eigenschaft der Aminosäure — nur nicht die hier gemessene.

Beim Menschen ist der Temperaturabfall bislang nicht gezeigt. Die einzige Studie, die die Kerntemperatur nach einer glycinreichen Gabe am Abend gemessen hat, arbeitete mit 15 Gramm Kollagenpeptiden bei 13 Männern über 7 Nächte. Sie fand weniger Aufwachereignisse in der Polysomnographie (21,3 gegen 29,3; p = 0,028) — bei der Kerntemperatur keinen Unterschied.

Glutathion, GlyNAC und die größte Studie

Das zweite Argument für Glycin lautet: Es ist einer der drei Bausteine des Glutathions. Daraus ist die Kombination GlyNAC entstanden, Glycin plus N-Acetylcystein. Eine Arbeitsgruppe hat dazu eine Serie kleiner Studien vorgelegt, zuletzt eine randomisierte an 24 älteren Erwachsenen, 12 gegen 12, über 16 Wochen, mit breiten Verbesserungen. 2022 hat eine unabhängige Gruppe den Test größer angelegt — und den passenden primären Endpunkt verfehlt, siehe unten.

Dazu passt eine Studie an 19 Menschen mit schwerer Adipositas: 100 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht über 2 Wochen hoben den Glycinspiegel im Blut deutlich an und verstärkten messbar die Ausscheidung glycinkonjugierter Stoffwechselprodukte. Der Entgiftungsweg funktionierte also. Das Glutathion blieb unverändert. Der Konjugationsweg lässt sich offenbar füttern, der Glutathionspiegel nicht einfach so.

Kollagen, Lebensspanne und der Rest

Beim Kollagen hört die Kette früh auf. Dass Glycin der Hauptbaustein ist, steht fest. Dass mehr Glycin zu mehr Kollagen führt, stützt sich vor allem auf einen Zellkulturversuch an Rinder-Chondrozyten: Ab 1,0 Millimol je Liter stieg die Typ-II-Kollagensynthese um 60 bis 75 Prozent, allerdings weit oberhalb der im Körper üblichen Konzentrationen. Eine Humanstudie dazu gibt es nicht.

Aus der Alternsforschung kommt ein Tierbefund, der ernst genommen wird: Im Interventions Testing Program verlängerte ein Futter mit 8 Prozent Glycin die Lebensspanne genetisch gemischter Mäuse um 4 bis 6 Prozent, bei Männchen (p = 0,002) wie bei Weibchen (p < 0,001). Ein solides Mausergebnis, kein Humanbefund.

Die beste Datenbasis hat Glycin dort, wo es niemand als Biohack verkauft: als Zusatz zu Antipsychotika, in ganz anderen Mengen. Eine Meta-Analyse über 40 placebokontrollierte Studien mit 4.937 Patienten fand dort Verbesserungen vor allem der Negativsymptomatik.

Was die Studien zeigen

Die einzige Polysomnographie zu Glycin

Randomisierte Crossover-Studie an Freiwilligen mit dauerhaft unbefriedigendem Schlaf: je 11 Teilnehmer für Glycin und Placebo, mittleres Alter 40,5 Jahre, Spanne 30 bis 57, überwiegend Frauen, 2 aufeinanderfolgende Nächte, 3 Gramm 1 Stunde vor dem Zubettgehen gegen ein geschmacklich angeglichenes Placebo. Ergebnis: verkürzte Einschlafzeit, verkürzte Latenz bis zum Tiefschlaf, höhere Schlafeffizienz, unveränderte Schlafarchitektur, dazu bessere subjektive Schlafqualität. Exakte Effektgrößen stehen nicht im frei zugänglichen Teil der Arbeit.

Der Tag nach zu kurzem Schlaf

Randomisierte, einfach verblindete Crossover-Studie: 10 gesunde Männer im Alter von 30 bis 61 Jahren eingeschlossen, 7 ausgewertet. Über 3 Nächte wurde die Zeit im Bett um 25 Prozent gekürzt, von im Mittel 7,3 auf 5,5 Stunden, dazu 3 Gramm Glycin oder Placebo 30 Minuten vor dem Zubettgehen. An Tag 1 war die Müdigkeit signifikant geringer (p = 0,022), die Schläfrigkeit nicht (p = 0,098); im psychomotorischen Vigilanztest war die Reaktionszeit an Tag 1 und Tag 3 kürzer, an Tag 3 war der Müdigkeitsunterschied verschwunden. Alle Teilnehmer arbeiteten beim Hersteller, der die Studie durchführte.

Der Glutathion-Test, der schiefging

114 gesunde Ältere mit einem mittleren Alter von 65 Jahren erhielten 2 Wochen lang Glycin plus N-Acetylcystein im Verhältnis 1:1 in Tagesdosen von 2,4, 4,8 oder 7,2 Gramm oder Placebo; 20 junge Teilnehmer lieferten Referenzwerte. Der primäre Endpunkt, Gesamtglutathion und Redoxverhältnis, wurde verfehlt: 903,5 gegen 959,6 Milligramm je Liter (p = 0,278) und 12,49 gegen 12,65 (p = 0,739). Dass die Älteren mehr oxidativen Stress hatten, bestätigte die Studie klar. Nur in einer nachträglich gebildeten Untergruppe stieg das Glutathion (p = 0,016).

Wo die Daten aufhören

Zum Schlaf gibt es genau drei Humanstudien, zusammen keine 50 ausgewerteten Personen, über 2 bis 4 Nächte. Die systematische Übersicht hält fest, dass von allen 50 eingeschlossenen Studien nur zwei ein niedriges Verzerrungsrisiko hatten, beide an Kranken, keine einzige an Gesunden. Ein Scoping Review, das bis zum 9. Juli 2026 gesucht hat, findet dieselben 3 Arbeiten und fordert größere Studien mit einheitlichen Schlafendpunkten. Der Stand ist also nicht, dass der Effekt widerlegt wäre — er ist nie richtig geprüft worden.

Status, Zulassung und Recht

Glycin ist in der EU als Lebensmittelzusatzstoff E 640 zugelassen, unter dem Namen Glycin und seine Natriumsalze. Einen zugelassenen gesundheitsbezogenen Hinweis gibt es nicht: Im konsolidierten Text der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 kommt Glycin nicht vor, weder zu Schlaf noch zu Kollagen noch zu Entgiftung. Für Aminosäuren in Nahrungsergänzungsmitteln fehlt in Deutschland eine allgemeine Höchstmengenverordnung. In einer Allgemeinverfügung des BVL vom 28. März 2003 zur Einfuhr solcher Mittel steht für Glycin eine Höchstmenge von 51 Milligramm je empfohlener Tagesverzehrsmenge — kein nationales Limit, aber ein Hinweis auf die damalige Größenordnung. Zur Dopingrelevanz macht diese Seite keine Aussage, weil die Verbotsliste für diese Recherche nicht abrufbar war.

Sicherheit

In den Studiendosen war Glycin gut verträglich; die Studie mit 114 Teilnehmern nennt die Gabe ausdrücklich sicher und gut vertragen. Eine amtliche Obergrenze von EFSA oder BfR gibt es nicht. Eine Übersicht zu verträglichen Aminosäuremengen nennt für den Menschen einen NOAEL von 129,0 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag bei einer üblichen Gesamtaufnahme von 3,21 Gramm täglich; der Abstand ist mit dem Faktor 2,8 enger als bei der Ratte, wo er 9,9 beträgt. Kontrollierte Daten an Gesunden reichen nur bis 14 Tage; über Monate wurde Glycin kontrolliert nur an Kranken gegeben, etwa 15 Gramm täglich über 3 Monate bei metabolischem Syndrom. Zwei Einschränkungen sind dokumentiert: Eine Einzeldosis von 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht verschlechterte bei gesunden Männern 45 Minuten nach der Gabe die sensomotorische Filterleistung. Und der Zusatznutzen in der Psychiatrie zeigte sich nur bei Patienten ohne Clozapin — wer Clozapin einnimmt, sollte größere Glycinmengen nicht ohne ärztliche Rücksprache verwenden.

Quellen

• Soh et al., GeroScience 2024 (systematische Übersicht, 50 Studien)
• Fan, Nelson und Wallace, Journal of Dietary Supplements 2026 (Scoping Review)
• Yamadera et al., Sleep and Biological Rhythms 2007 (Polysomnographie)
• Inagawa et al., Sleep and Biological Rhythms 2006
• Bannai et al., Frontiers in Neurology 2012 (Schlafrestriktion)
• Kawai et al., Neuropsychopharmacology 2015 (Mechanismus, Ratte)
• Lizzo et al., Frontiers in Aging 2022 (114 Teilnehmer, GlyNAC)
• Tan et al., Scientific Reports 2025 (Glycin bei schwerer Adipositas)
• Blachier et al., Amino Acids 2021 (verträgliche Mengen, NOAEL)
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012, konsolidierter Text (zugelassene Angaben)