Biohacking Kompakt

Supplement

Melatonin

Hormon · Schlafhormon

Melatonin verkürzt die Einschlafzeit – am deutlichsten dort, wo die innere Uhr gegen den gewünschten Schlafzeitpunkt steht: beim verzögerten Schlafphasensyndrom um 38,8 Minuten, und bei Jetlag ab mindestens fünf überflogenen Zeitzonen zeigten 9 von 10 randomisierten Studien einen Effekt. Bei gewöhnlicher Insomnie fällt er dagegen klein aus: Die größte Metaanalyse nennt rund sieben Minuten.

Was Melatonin ist

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. In Lebensmitteln kommt es nur in Spurenmengen vor, etwa in Kirschen und Pistazien. Als Nahrungsergänzungsmittel liegen die Marktdosen nach BfR-Angaben zwischen 0,1 und 3 mg, online sind Produkte bis 10 mg erhältlich.

Im BK-Score stehen 7 von 10 Punkten bei der Human-Evidenz und 9 von 10 beim Mechanismus. Langzeitdaten fehlen weitgehend, und die üblichen Handelsdosierungen liegen deutlich über dem, was Teile der Studien verwenden.

Wie es wirkt

Melatonin verschiebt und stabilisiert den circadianen Rhythmus, also die innere Uhr. Diese Wirkkette ist am Menschen quantifiziert. Sie erklärt, warum die Substanz dort am stärksten wirkt, wo die innere Uhr gegen den gewünschten Schlafzeitpunkt steht – bei Zeitzonenwechsel und bei verschobener Schlafphase.

Als Einschlafhilfe bei gewöhnlicher Insomnie ist der Effekt dagegen klein. Die Autoren der größten Metaanalyse nennen ihn ausdrücklich kleiner als den etablierter Schlafmittel.

Was gut belegt ist

  • Jetlag ab fünf Zeitzonen: der belastbarste Anwendungsfall. Im Cochrane-Review von Herxheimer 2002 verringerte Melatonin in 9 von 10 randomisierten Studien den Jetlag, eingenommen nahe der Ziel-Schlafenszeit zwischen 22 und 24 Uhr. Untersucht wurden Flugpassagiere, Flugpersonal und Militärangehörige. Gepoolte Effektgrößen gibt es nicht, der Datenstand ist von 2002.
  • Beim verzögerten Schlafphasensyndrom ist der Effekt groß. Buscemi 2005 beziffert die Einschlafzeit dort auf 38,8 Minuten kürzer (−50,3 bis −27,3) – gegenüber 7,2 Minuten bei Insomnie. Die Aufschlüsselung beruht auf 2 Studien.
  • Drei Endpunkte, alle signifikant, über 19 randomisierte Studien. Ferracioli-Oda 2013 wertete 1.683 Erwachsene und Kinder mit primären Schlafstörungen aus: Einschlafzeit 7,06 Minuten kürzer (4,37 bis 9,75; p kleiner 0,001), Gesamtschlafzeit +8,25 Minuten (1,74 bis 14,75; p = 0,013), Schlafqualität SMD 0,22 (0,12 bis 0,32; p kleiner 0,001). Bei Dauergebrauch ließ der Effekt nicht nach. Die Autoren nennen ihn ausdrücklich kleiner als den etablierter Schlafmittel.
  • Die Dosisfrage ist beantwortet. Im Cochrane-Review wirkten 0,5 bis 5 mg ähnlich, bei 5 mg schliefen die Teilnehmenden schneller ein und besser als bei 0,5 mg, oberhalb von 5 mg zeigte sich kein zusätzlicher Nutzen. Eine retardierte 2-mg-Form war relativ unwirksam. Der Mechanismus dahinter – die Verschiebung des circadianen Rhythmus – ist am Menschen quantifiziert und steht im BK-Score bei 9 von 10 Punkten.

Was die Studien zeigen

Sieben Minuten: die Zahl aus der größten Metaanalyse

Ferracioli-Oda 2013 wertete 19 randomisierte placebokontrollierte Studien mit 1.683 Erwachsenen und Kindern mit primären Schlafstörungen aus. Die Einschlafzeit verkürzte sich um 7,06 Minuten (95-%-Intervall 4,37 bis 9,75; p kleiner 0,001), die Gesamtschlafzeit stieg um 8,25 Minuten (1,74 bis 14,75; p = 0,013), die Schlafqualität um SMD 0,22 (0,12 bis 0,32; p kleiner 0,001). Höhere Dosen und längere Anwendung wirkten stärker, und der Effekt ließ bei Dauergebrauch nicht nach.

Aufgeschlüsselt: wo der Effekt groß ist und wo nicht

Buscemi 2005 fand für die Kurzzeitgabe bis vier Wochen bei primären Schlafstörungen insgesamt eine um 11,7 Minuten kürzere Einschlafzeit (−18,2 bis −5,2). Die Aufschlüsselung ist der eigentliche Befund: Beim verzögerten Schlafphasensyndrom waren es −38,8 Minuten (−50,3 bis −27,3; 2 Studien), bei Insomnie dagegen nur −7,2 Minuten (−12,0 bis −2,4; 12 Studien). Die Autoren schlossen daraus, Melatonin sei bei den meisten primären Schlafstörungen kurzfristig nicht wirksam.

Jetlag: der belastbarste Anwendungsfall

Ein Cochrane-Review von Herxheimer 2002 wertete 10 randomisierte Studien an Flugpassagieren, Flugpersonal und Militärangehörigen aus. In 9 von 10 Studien verringerte Melatonin nahe der Ziel-Schlafenszeit, also zwischen 22 und 24 Uhr, den Jetlag ab mindestens fünf überflogenen Zeitzonen. Zur Dosis: 0,5 bis 5 mg wirkten ähnlich, bei 5 mg schliefen die Teilnehmenden schneller ein und besser als bei 0,5 mg, über 5 mg brachte keinen zusätzlichen Nutzen. Eine retardierte 2-mg-Form war relativ unwirksam. Gepoolte Effektgrößen gibt es nicht, der Datenstand ist von 2002.

Wo die Daten aufhören

  • Klinisch relevante Wirkung bei gewöhnlicher Insomnie. Sieben Minuten kürzere Einschlafzeit sind statistisch signifikant, aber die Autoren selbst bezeichnen den Effekt als kleiner als den etablierter Schlafmittel. Buscemi 2005 hält Melatonin bei den meisten primären Schlafstörungen kurzfristig für nicht wirksam.
  • Nutzen höherer Dosen bei Jetlag. Oberhalb von 5 mg fand der Cochrane-Review keinen zusätzlichen Effekt. Online gehandelte Produkte reichen nach BfR-Angaben bis 10 mg.
  • Nutzen bei Flügen über wenige Zeitzonen. Der Jetlag-Befund gilt ab mindestens fünf überflogenen Zeitzonen. Darunter liegt aus diesen Studien kein Nachweis vor.

Status, Zulassung und Recht

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat Melatonin in der Stellungnahme 42/2024 vom 17.09.2024 bewertet. Kernaussage: Eine belastbare gesundheitsbasierte Höchstmenge lässt sich nicht ableiten. Das BfR rät von der Anwendung ab bei Kindern und Jugendlichen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Leber- und Nierenfunktionsstörungen, Autoimmunerkrankungen und Epilepsie.

Sicherheit

Als gemeldete Nebenwirkungen führt das BfR Schläfrigkeit, Kopfschmerz, verlängerte Reaktionszeit, Blutdruckabfall, Albträume und morgendliche Benommenheit auf. Die verlängerte Reaktionszeit ist im Alltag relevant, etwa im Straßenverkehr. Im BK-Score steht die Sicherheit bei 7 von 10 Punkten, unter anderem weil Langzeitdaten weitgehend fehlen. Dieser Text ist Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

BK-Score Belegt, mit Einschränkungen

Human-Evidenz7
Mechanismus9
Sicherheits-Datenlage7
Hype-Abstand6
Anwendungserfahrung9

Die circadiane Wirkkette ist am Menschen quantifiziert, zu Einschlafzeit und Jetlag gibt es Meta-Analysen. Langzeitdaten fehlen weitgehend, und die in Deutschland üblichen Dosierungen liegen deutlich über dem, was die Studien nutzen.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Substanz. „Sicherheits-Datenlage 9“ heißt: gut untersucht – nicht: harmlos. „Anwendungserfahrung 9“ heißt: lange und breit angewendet – das ist kein Wirksamkeitsbeleg.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Häufige Fragen zu Melatonin

Wie wirkt Melatonin?

Melatonin ist das körpereigene Signal für Dunkelheit und verschiebt und stabilisiert die innere Uhr. Diese Wirkkette ist am Menschen quantifiziert. Daraus erklärt sich, warum die Substanz dort am stärksten wirkt, wo die innere Uhr gegen den gewünschten Schlafzeitpunkt steht, also bei Jetlag und bei verschobener Schlafphase.

Wie viel schneller schläft man mit Melatonin ein?

Im Mittel etwa sieben Minuten. Die größte Metaanalyse mit 19 randomisierten Studien und 1.683 Teilnehmenden fand eine um 7,06 Minuten kürzere Einschlafzeit und 8,25 Minuten mehr Gesamtschlaf. Beide Werte sind statistisch signifikant. Die Autoren bezeichnen den Effekt aber ausdrücklich als kleiner als den etablierter Schlafmittel.

Hilft Melatonin gegen Jetlag?

Hier ist die Datenlage am besten. Ein Cochrane-Review mit zehn randomisierten Studien an Flugpassagieren, Flugpersonal und Militärangehörigen fand in neun von zehn Studien eine Verringerung des Jetlags, wenn Melatonin nahe der Ziel-Schlafenszeit zwischen 22 und 24 Uhr eingenommen wurde. Der Befund gilt ab mindestens fünf überflogenen Zeitzonen.

Bringt eine höhere Dosis mehr?

Oberhalb von fünf Milligramm nicht. Der Cochrane-Review zu Jetlag fand zwischen 0,5 und 5 Milligramm ähnliche Wirksamkeit, wobei fünf Milligramm schneller einschlafen ließen als 0,5 Milligramm. Über fünf Milligramm zeigte sich kein zusätzlicher Nutzen. Online werden nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung Produkte bis zehn Milligramm gehandelt.

Ist Melatonin in Deutschland erlaubt?

Melatonin wird in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, mit Marktdosen zwischen 0,1 und 3 Milligramm. Das Bundesinstitut für Risikobewertung kam 2024 zu dem Schluss, dass sich keine belastbare gesundheitsbasierte Höchstmenge ableiten lässt. Es rät unter anderem für Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende von der Anwendung ab.

Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?

Gemeldet wurden Schläfrigkeit, Kopfschmerz, verlängerte Reaktionszeit, Blutdruckabfall, Albträume und morgendliche Benommenheit. Besonders die verlängerte Reaktionszeit ist im Alltag relevant. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät bei Leber- und Nierenfunktionsstörungen, Autoimmunerkrankungen und Epilepsie von der Anwendung ab. Diese Angaben ersetzen keine medizinische Beratung.

Die Podcast-Folge dazu

Folge 55

Melatonin: Das Dunkelheits-Hormon im Faktencheck

Der Podcast von Paul Höser (Folge 55) · mit Paul & Paula. Das meistgekaufte Schlafmittel der Welt, richtig benutzt: Chronobiotikum statt Schlaftablette, die Weniger-ist-mehr-Dosis (Wurtman/MIT: 0,3–1 mg), ehrlich bezifferte Meta-Analysen, Jetlag (Cochrane-belegt), Schichtarbeit, das Eulen-Protokoll mit früher Mini-Dosis, die zweite Identität als Mitochondrien-Antioxidans und rotes Licht zwischen Physik und Marketing. Reine Information, keine Dosier- oder Anwendungsempfehlung.

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Quellen

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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände. Stand: 2026-09-13.