Supplement

Melatonin

Hormon · Schlafhormon

10 Min. Lesezeit 11 Quellen, geprüft am 13.11.2026

Im BK-Score: Belegt, mit Einschränkungen – Human-Evidenz 7 von 10, Sicherheits-Datenlage 7 von 10. Studien am Menschen gibt es mehrere, sie sind aber klein, kurz oder uneinheitlich.

Melatonin verkürzt die Einschlafzeit – am deutlichsten dort, wo die innere Uhr gegen den gewünschten Schlafzeitpunkt steht: beim verzögerten Schlafphasensyndrom um 38,8 Minuten, und bei Jetlag ab mindestens fünf überflogenen Zeitzonen zeigten 9 von 10 randomisierten Studien einen Effekt. Bei gewöhnlicher Insomnie fällt er dagegen klein aus: Die größte Metaanalyse nennt rund sieben Minuten.

Was Melatonin ist

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. In Lebensmitteln kommt es nur in Spurenmengen vor, etwa in Kirschen und Pistazien. Als Nahrungsergänzungsmittel liegen die Marktdosen nach BfR-Angaben zwischen 0,1 und 3 mg, online sind Produkte bis 10 mg erhältlich.

Im BK-Score stehen 7 von 10 Punkten bei der Human-Evidenz und 9 von 10 beim Mechanismus. Langzeitdaten fehlen weitgehend. Die Tagesmengen der in Deutschland gelisteten Präparate liegen laut BfR bei 0,1 bis 3 mg und damit nicht über den in Studien meist verwendeten 0,5 bis 5 mg.

Wie es wirkt

Melatonin verschiebt und stabilisiert den circadianen Rhythmus, also die innere Uhr. Diese Wirkkette ist am Menschen quantifiziert. Sie erklärt, warum die Substanz dort am stärksten wirkt, wo die innere Uhr gegen den gewünschten Schlafzeitpunkt steht – bei Zeitzonenwechsel und bei verschobener Schlafphase.

Als Einschlafhilfe bei gewöhnlicher Insomnie ist der Effekt dagegen klein. Die Autoren der größten Metaanalyse nennen ihn ausdrücklich kleiner als den etablierter Schlafmittel.

Was gut belegt ist

Jetlag ab fünf Zeitzonen: der belastbarste Anwendungsfall. Im Cochrane-Review von Herxheimer 2002 verringerte Melatonin in 9 von 10 randomisierten Studien den Jetlag, eingenommen nahe der Ziel-Schlafenszeit zwischen 22 und 24 Uhr. Untersucht wurden Flugpassagiere, Flugpersonal und Militärangehörige. Gepoolte Effektgrößen gibt es nicht, der Datenstand ist von 2002.
Beim verzögerten Schlafphasensyndrom ist der Effekt groß. Buscemi 2005 beziffert die Einschlafzeit dort auf 38,8 Minuten kürzer (−50,3 bis −27,3) – gegenüber 7,2 Minuten bei Insomnie. Die Aufschlüsselung beruht auf 2 Studien.
Drei Endpunkte, alle signifikant, über 19 randomisierte Studien. Ferracioli-Oda 2013 wertete 1.683 Erwachsene und Kinder mit primären Schlafstörungen aus: Einschlafzeit 7,06 Minuten kürzer (4,37 bis 9,75; p kleiner 0,001), Gesamtschlafzeit +8,25 Minuten (1,74 bis 14,75; p = 0,013), Schlafqualität SMD 0,22 (0,12 bis 0,32; p kleiner 0,001). Bei Dauergebrauch ließ der Effekt nicht nach. Die Autoren nennen ihn ausdrücklich kleiner als den etablierter Schlafmittel.
Die Dosisfrage ist beantwortet. Im Cochrane-Review wirkten 0,5 bis 5 mg ähnlich, bei 5 mg schliefen die Teilnehmenden schneller ein und besser als bei 0,5 mg, oberhalb von 5 mg zeigte sich kein zusätzlicher Nutzen. Eine retardierte 2-mg-Form war relativ unwirksam. Der Mechanismus dahinter – die Verschiebung des circadianen Rhythmus – ist am Menschen quantifiziert und steht im BK-Score bei 9 von 10 Punkten.

Was die Studien zeigen

Sieben Minuten: die Zahl aus der größten Metaanalyse

Ferracioli-Oda 2013 wertete 19 randomisierte placebokontrollierte Studien mit 1.683 Erwachsenen und Kindern mit primären Schlafstörungen aus. Die Einschlafzeit verkürzte sich um 7,06 Minuten (95-%-Intervall 4,37 bis 9,75; p kleiner 0,001), die Gesamtschlafzeit stieg um 8,25 Minuten (1,74 bis 14,75; p = 0,013), die Schlafqualität um SMD 0,22 (0,12 bis 0,32; p kleiner 0,001). Höhere Dosen und längere Anwendung wirkten stärker, und der Effekt ließ bei Dauergebrauch nicht nach.

Aufgeschlüsselt: wo der Effekt groß ist und wo nicht

Buscemi 2005 fand für die Kurzzeitgabe bis vier Wochen bei primären Schlafstörungen insgesamt eine um 11,7 Minuten kürzere Einschlafzeit (−18,2 bis −5,2). Die Aufschlüsselung ist der eigentliche Befund: Beim verzögerten Schlafphasensyndrom waren es −38,8 Minuten (−50,3 bis −27,3; 2 Studien), bei Insomnie dagegen nur −7,2 Minuten (−12,0 bis −2,4; 12 Studien). Die Autoren schlossen daraus, Melatonin sei bei den meisten primären Schlafstörungen kurzfristig nicht wirksam.

Jetlag: der belastbarste Anwendungsfall

Ein Cochrane-Review von Herxheimer 2002 wertete 10 randomisierte Studien an Flugpassagieren, Flugpersonal und Militärangehörigen aus. In 9 von 10 Studien verringerte Melatonin nahe der Ziel-Schlafenszeit, also zwischen 22 und 24 Uhr, den Jetlag ab mindestens fünf überflogenen Zeitzonen. Zur Dosis: 0,5 bis 5 mg wirkten ähnlich, bei 5 mg schliefen die Teilnehmenden schneller ein und besser als bei 0,5 mg, über 5 mg brachte keinen zusätzlichen Nutzen. Eine retardierte 2-mg-Form war relativ unwirksam. Gepoolte Effektgrößen gibt es nicht, der Datenstand ist von 2002.

Wo die Daten aufhören

Klinisch relevante Wirkung bei gewöhnlicher Insomnie. Sieben Minuten kürzere Einschlafzeit sind statistisch signifikant, aber die Autoren selbst bezeichnen den Effekt als kleiner als den etablierter Schlafmittel. Buscemi 2005 hält Melatonin bei den meisten primären Schlafstörungen kurzfristig für nicht wirksam.
Nutzen höherer Dosen bei Jetlag. Oberhalb von 5 mg fand der Cochrane-Review keinen zusätzlichen Effekt. Online gehandelte Produkte reichen nach BfR-Angaben bis 10 mg.
Nutzen bei Flügen über wenige Zeitzonen. Der Jetlag-Befund gilt ab mindestens fünf überflogenen Zeitzonen. Darunter liegt aus diesen Studien kein Nachweis vor.
Sicherheit bei jahrelangem Gebrauch. Kontrollierte Langzeitstudien fehlen. Einem nicht begutachteten Kongressbefund von 2025 mit häufigerer Herzinsuffizienz steht eine Auswertung ohne Zusammenhang gegenüber, beides Beobachtungsdaten.

Status, Zulassung und Recht

Melatonin ist in der EU auch als Arzneimittel zugelassen, unter anderem als retardierte Tablette mit 2 mg zur kurzzeitigen Behandlung der primären Insomnie ab 55 Jahren. In Deutschland ist es als Arzneimittel grundsätzlich verschreibungspflichtig. Seit dem 23. Mai 2026 gilt eine Ausnahme: Nach der 24. Verordnung zur Änderung der Arzneimittelverschreibungsverordnung ist Melatonin zur oralen Anwendung bei Jetlag bei Erwachsenen rezeptfrei, begrenzt auf 3 mg je Tablette oder Kapsel, eine Tageshöchstmenge von 3 mg und Packungen bis 30 mg. Das beschreibt den rechtlichen Rahmen, keine Einnahmeempfehlung.

Als Nahrungsergänzungsmittel wird Melatonin daneben frei verkauft. Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel, eine gesetzliche Höchstmenge für Melatonin gibt es darin nicht. Die oft zitierte Grenze von 1 mg ist keine Obergrenze, sondern eine Untergrenze für Werbeaussagen: Die EU-Angabe „trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen“ ist nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 nur bei mindestens 1 mg je Portion zulässig, die Angabe zur Linderung des Jetlags ab 0,5 mg. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat Melatonin in der Stellungnahme 42/2024 vom 17.09.2024 bewertet. Kernaussage: Eine belastbare gesundheitsbasierte Höchstmenge lässt sich nicht ableiten. Das BfR rät von der Anwendung ab bei Kindern und Jugendlichen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Leber- und Nierenfunktionsstörungen, Autoimmunerkrankungen und Epilepsie.

Sicherheit

Als gemeldete Nebenwirkungen führt das BfR Schläfrigkeit, Kopfschmerz, verlängerte Reaktionszeit, Blutdruckabfall, Albträume und morgendliche Benommenheit auf. Die verlängerte Reaktionszeit ist im Alltag relevant, etwa im Straßenverkehr. Im BK-Score steht die Sicherheit bei 7 von 10 Punkten, unter anderem weil Langzeitdaten weitgehend fehlen. Dieser Text ist Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

Langzeitgebrauch und Herz: ein Signal, kein Beweis

Auf dem Kongress der American Heart Association im November 2025 stellte eine Arbeitsgruppe eine Auswertung internationaler Patientenakten aus dem TriNetX-Netzwerk vor: 130.828 Erwachsene mit Insomnie, davon 65.414 mit mindestens einem Jahr Melatonin in der Akte. Über fünf Jahre wurde in der Melatonin-Gruppe bei 4,6 Prozent eine Herzinsuffizienz neu festgestellt, in der verglichenen Gruppe bei 2,7 Prozent. Das ist eine Beobachtung, kein Kausalbeweis, und nach unserer Recherche bis November 2026 nicht als begutachteter Fachartikel erschienen. Die Autoren nennen die Schwächen selbst: In Ländern wie den USA frei gekauftes Melatonin steht meist nicht in der Akte, und zur Schwere der Schlafstörung oder zu psychischen Erkrankungen fehlen Angaben. Eine Gegenprobe in Open Heart 2026 mit der US-Bevölkerungsstudie NHANES (1999 bis 2018) fand keinen signifikanten Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Herzinsuffizienz. Auch sie belegt aber weder Schaden noch Sicherheit: Wer Melatonin nimmt, schläft oft schlechter und ist häufiger depressiv als andere, und genau das verzerrt solche Vergleiche.

Kinder und Fruchtgummis in den USA

In den USA ist Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich, oft als Fruchtgummi. Die jährliche Zahl der Meldungen an die US-Giftnotrufzentralen zu Melatonin-Einnahmen bei Kindern und Jugendlichen bis 19 Jahre stieg von 2012 bis 2021 um 530 Prozent, insgesamt waren es 260.435 Fälle. 84,4 Prozent blieben ohne Beschwerden, fünf Kinder mussten beatmet werden, zwei Kleinkinder starben. Hinzu kommt die Etikettierung: Eine Messung von 25 in den USA verkauften Melatonin-Gummis fand 74 bis 347 Prozent der angegebenen Menge, ein Produkt enthielt gar kein Melatonin, dafür CBD. Das BfR rät in Deutschland für Kinder und Jugendliche von der Anwendung ab.

BK-Score Belegt, mit Einschränkungen

Human-Evidenz		7
Mechanismus		9
Sicherheits-Datenlage		7
Hype-Abstand		6
Anwendungserfahrung		9

Die circadiane Wirkkette ist am Menschen quantifiziert, zu Einschlafzeit und Jetlag gibt es Meta-Analysen. Langzeitdaten fehlen weitgehend. Die Tagesmengen der in Deutschland gelisteten Präparate reichen laut BfR von 0,1 bis 3 mg und liegen damit nicht über den in Studien meist verwendeten 0,5 bis 5 mg; online werden auch Produkte mit bis zu 10 mg angeboten.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Substanz. Ein hoher Wert bei der Sicherheits-Datenlage heißt: gut untersucht – nicht: harmlos. Ein hoher Wert bei der Anwendungserfahrung heißt: lange und breit angewendet – das ist kein Wirksamkeitsbeleg.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Was Anwender berichten

Melatonin ist einer der Stoffe, bei denen Anwender am häufigsten einen direkten Effekt beschreiben: Man wird müde und schläft schneller ein. Besonders oft kommt das von Leuten mit verschobenem Rhythmus, nach Fernreisen oder mit der Neigung, zu spät ins Bett zu gehen. Ein Kommentator unter den Ergebnissen einer bekannten Nootropika-Umfrage beschreibt es treffend als Selbstverpflichtung: Wer die Tablette nimmt, geht tatsächlich schlafen. Ein langjähriger Selbstversucher hat seinen Schlaf mit einem Tracker verfolgt und kommt auf rund 50 Minuten weniger Schlafbedarf bei gleicher Erholung. In der großen Sammlung von Nutzerbewertungen auf Drugs.com berichtet knapp die Hälfte Positives.

Gut ein Drittel der dortigen Bewertungen ist allerdings negativ, und die Stolpersteine ähneln sich. Oft genannt wird morgendliche Benommenheit, eine Art Kater, der bis in den Vormittag reicht. Etwa jede fünfzehnte Bewertung erwähnt sehr lebhafte Träume oder Albträume, manche empfinden das als spannend, andere als belastend. Vereinzelt kommen Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und nachlassende Wirkung hinzu. In der Umfrage unter Mitgliedern von r/Nootropics 2017 wirkte Melatonin sich leicht negativ auf Fokus und Motivation aus. Der häufigste Rat unter erfahrenen Anwendern: weniger ist mehr, höhere Mengen verstärken Träume und Benommenheit eher, als dass sie besser wirken.

Die Wirkung ist meist schon am ersten Abend spürbar, typischerweise innerhalb einer Stunde. Woran Leute es merken, ist fast immer die Einschlafzeit, seltener das Durchschlafen. Wer gar nichts merkt, hat laut den Berichten oft Schlafprobleme mit anderer Ursache, etwa Grübeln oder Stress, bei denen ein Signal der inneren Uhr wenig ausrichtet.

Hier decken sich Erfahrung und Studienlage ungewöhnlich gut. Die Studien zeigen den größten Effekt genau dort, wo auch Anwender am zufriedensten sind: bei Jetlag und verschobener Schlafphase. Auch der Anwenderrat zu niedrigen Mengen passt, denn oberhalb eines moderaten Bereichs zeigte sich kein Zusatznutzen. Albträume und morgendliche Benommenheit stehen ebenso auf der Nebenwirkungsliste des Bundesinstituts für Risikobewertung. Auseinander geht es bei gewöhnlicher Schlaflosigkeit: Das Gefühl, deutlich besser zu schlafen, steht dort einem gemessenen Effekt von wenigen Minuten gegenüber. Und weil die Reaktionszeit am Morgen leiden kann, gehört das beim Autofahren mitbedacht.

Erfahrungsberichte sind unkontrollierte Einzelfälle und kein Wirksamkeitsbeleg. Sie zeigen, was Menschen im Alltag erleben.

Häufige Fragen zu Melatonin

Wie wirkt Melatonin?

Melatonin ist das körpereigene Signal für Dunkelheit und verschiebt und stabilisiert die innere Uhr. Diese Wirkkette ist am Menschen quantifiziert. Daraus erklärt sich, warum die Substanz dort am stärksten wirkt, wo die innere Uhr gegen den gewünschten Schlafzeitpunkt steht, also bei Jetlag und bei verschobener Schlafphase.

Wie viel schneller schläft man mit Melatonin ein?

Im Mittel etwa sieben Minuten. Die größte Metaanalyse mit 19 randomisierten Studien und 1.683 Teilnehmenden fand eine um 7,06 Minuten kürzere Einschlafzeit und 8,25 Minuten mehr Gesamtschlaf. Beide Werte sind statistisch signifikant. Die Autoren bezeichnen den Effekt aber ausdrücklich als kleiner als den etablierter Schlafmittel.

Hilft Melatonin gegen Jetlag?

Hier ist die Datenlage am besten. Ein Cochrane-Review mit zehn randomisierten Studien an Flugpassagieren, Flugpersonal und Militärangehörigen fand in neun von zehn Studien eine Verringerung des Jetlags, wenn Melatonin nahe der Ziel-Schlafenszeit zwischen 22 und 24 Uhr eingenommen wurde. Der Befund gilt ab mindestens fünf überflogenen Zeitzonen.

Bringt eine höhere Dosis mehr?

Oberhalb von fünf Milligramm nicht. Der Cochrane-Review zu Jetlag fand zwischen 0,5 und 5 Milligramm ähnliche Wirksamkeit, wobei fünf Milligramm schneller einschlafen ließen als 0,5 Milligramm. Über fünf Milligramm zeigte sich kein zusätzlicher Nutzen. Online werden nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung Produkte bis zehn Milligramm gehandelt.

Ist Melatonin in Deutschland erlaubt?

Melatonin wird in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, mit Marktdosen zwischen 0,1 und 3 Milligramm. Eine gesetzliche Höchstmenge gibt es dafür nicht; 1 Milligramm ist nur die Mindestmenge für die zugelassene Werbeaussage zur Einschlafzeit. Das Bundesinstitut für Risikobewertung kam 2024 zu dem Schluss, dass sich keine belastbare gesundheitsbasierte Höchstmenge ableiten lässt, und rät unter anderem für Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende von der Anwendung ab. Als Arzneimittel ist Melatonin grundsätzlich verschreibungspflichtig, etwa die retardierte 2-mg-Form für Menschen ab 55 Jahren mit primärer Insomnie. Seit dem 23. Mai 2026 gilt eine Ausnahme: Gegen Jetlag bei Erwachsenen ist Melatonin in begrenzter Stärke und Packungsgröße rezeptfrei.

Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?

Gemeldet wurden Schläfrigkeit, Kopfschmerz, verlängerte Reaktionszeit, Blutdruckabfall, Albträume und morgendliche Benommenheit. Besonders die verlängerte Reaktionszeit ist im Alltag relevant. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät bei Leber- und Nierenfunktionsstörungen, Autoimmunerkrankungen und Epilepsie von der Anwendung ab. Diese Angaben ersetzen keine medizinische Beratung.

Schadet Melatonin dem Herzen?

Belegt ist das nicht. Ein 2025 auf dem Kongress der American Heart Association vorgestellter Befund aus Patientenakten fand bei Erwachsenen mit Insomnie, die mindestens ein Jahr Melatonin in der Akte hatten, über fünf Jahre häufiger eine Herzinsuffizienz, 4,6 gegenüber 2,7 Prozent. Das ist eine Beobachtung, kein Kausalbeweis, und bislang nicht als begutachteter Fachartikel erschienen. Eine Auswertung der US-Bevölkerungsstudie NHANES fand keinen Zusammenhang. Kontrollierte Langzeitdaten fehlen. Diese Angaben ersetzen keine medizinische Beratung.

Die Podcast-Folge dazu

Folge 55

Melatonin: Das Dunkelheits-Hormon im Faktencheck

Der Podcast von Paul Höser (Folge 55) · mit Paul & Paula. Das meistgekaufte Schlafmittel der Welt, richtig benutzt: Chronobiotikum statt Schlaftablette, die Weniger-ist-mehr-Dosis (Wurtman/MIT: 0,3–1 mg), ehrlich bezifferte Meta-Analysen, Jetlag (Cochrane-belegt), Schichtarbeit, das Eulen-Protokoll mit früher Mini-Dosis, die zweite Identität als Mitochondrien-Antioxidans und rotes Licht zwischen Physik und Marketing. Reine Information, keine Dosier- oder Anwendungsempfehlung.

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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände. Stand: 2026-11-13.