Vergleich
Melatonin vs. Magnesium
Melatonin oder Magnesium – was hilft beim Einschlafen wirklich?
Die kurze Antwort
Eine direkte Vergleichsstudie gibt es nicht, man kann nur die Studien nebeneinanderlegen. Melatonin hat die klarere Wirkkette: Es verschiebt und stabilisiert die innere Uhr, und das ist am Menschen quantifiziert. Am deutlichsten wirkt es bei Jetlag ab fünf überflogenen Zeitzonen und beim verzögerten Schlafphasensyndrom mit 38,8 Minuten kürzerer Einschlafzeit; bei gewöhnlicher Insomnie bleiben laut größter Metaanalyse 7,06 Minuten. Magnesium ist als Kofaktor von über 300 Enzymreaktionen unstrittig, beim Schlaf aber dünn belegt: eine doppelblinde Studie mit 155 Teilnehmenden, p = 0,049, Effektstärke d = 0,2, gemessen nur per Fragebogen. Bei Melatonin fehlen Langzeitdaten weitgehend, bei Magnesium ist Durchfall die häufigste Nebenwirkung.
Die Zahlen nebeneinander
| Achse | Melatonin | Magnesium | Unterschied |
|---|---|---|---|
| Human-EvidenzWie viel und wie gute Daten am Menschen | 7 | 7 | gleichauf |
| MechanismusWie gut die Wirkkette verstanden ist | 9 | 8 | Melatonin besser untersucht |
| Sicherheits-DatenlageWie gut die Sicherheit untersucht ist – nicht, wie sicher es ist | 7 | 9 | Magnesium besser untersucht |
| Hype-Abstand10 heißt: die Werbung bleibt auf Höhe der Daten | 6 | 6 | gleichauf |
| AnwendungserfahrungWie viel dokumentierte Anwendung am Menschen vorliegt – misst nicht, ob es wirkt | 9 | 10 | Magnesium länger im Einsatz |
| Einordnung | Belegt, mit Einschränkungen · Belegt, mit Einschränkungen | ||
„Anwendungserfahrung" misst, wie lange und wie breit etwas am Menschen angewendet wird – nicht, ob es wirkt. Der BK-Score ist eine subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln. Er ist keine wissenschaftliche Bewertung, kein Konsens einer Fachgesellschaft und keine medizinische Empfehlung.
Warum diese Zahlen
Melatonin
Die circadiane Wirkkette ist am Menschen quantifiziert, zu Einschlafzeit und Jetlag gibt es Meta-Analysen. Langzeitdaten fehlen weitgehend. Die Tagesmengen der in Deutschland gelisteten Präparate reichen laut BfR von 0,1 bis 3 mg und liegen damit nicht über den in Studien meist verwendeten 0,5 bis 5 mg; online werden auch Produkte mit bis zu 10 mg angeboten.
Magnesium
Als Kofaktor hunderter Enzyme biochemisch sehr gut belegt, mit soliden Studien zu Blutdruck und Schlafqualität, aber wenige große Endpunktstudien. Sicherheit gut untersucht; die Vermarktung einzelner Salzformen geht über die Vergleichsdaten hinaus.
Häufige Fragen
Was hilft besser beim Einschlafen, Melatonin oder Magnesium?
Direkt verglichen wurden die beiden nicht. Für Melatonin ist die Einschlafzeit gemessen: In der größten Metaanalyse mit 19 Studien und 1.683 Teilnehmenden sank sie um 7,06 Minuten, beim verzögerten Schlafphasensyndrom um 38,8 Minuten. Für Magnesium gibt es eine doppelblinde Studie, in der der Insomnie-Schweregrad-Index um 3,9 gegenüber 2,3 Punkten unter Placebo sank, gemessen nur per Fragebogen. Eine Übersicht über 12 Studien stuft die Magnesium-Evidenz als niedrig bis sehr niedrig ein.
Hilft Melatonin oder Magnesium gegen Jetlag?
Für Melatonin ist Jetlag der am besten belegte Anwendungsfall: Im Cochrane-Review verringerte es den Jetlag in 9 von 10 randomisierten Studien, sofern mindestens fünf Zeitzonen überflogen wurden. Untersucht wurden Flugpassagiere, Flugpersonal und Militärangehörige; der Datenstand ist allerdings von 2002, gepoolte Effektgrößen gibt es nicht. Für Magnesium enthalten die ausgewerteten Quellen keine Jetlag-Daten. Seine beschriebene Wirkkette läuft über Enzymreaktionen, Muskelfunktion und Reizweiterleitung.
Was ist sicherer, Melatonin oder Magnesium?
Die Sicherheit von Magnesium ist besser untersucht, im BK-Score 9 gegenüber 7 von 10 Punkten; das heißt gut untersucht, nicht harmlos. Häufigste Nebenwirkung von Magnesium ist Durchfall, im Cochrane-Review bei bis zu 37 Prozent gegenüber 14 Prozent unter Placebo, bei schwerer Niereninsuffizienz ist Vorsicht geboten. Für Melatonin nennt das BfR unter anderem Schläfrigkeit, verlängerte Reaktionszeit und morgendliche Benommenheit; Langzeitdaten fehlen weitgehend.
Sind Melatonin und Magnesium in Deutschland frei erhältlich?
Beide werden als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Melatonin ist daneben als retardierte Tablette zur kurzzeitigen Behandlung der primären Insomnie ab 55 Jahren zugelassen und als Arzneimittel verschreibungspflichtig. Das BfR konnte 2024 keine belastbare gesundheitsbasierte Höchstmenge ableiten und rät unter anderem Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden ab. Für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln hat das BfR eine Höchstmenge pro Tagesdosis vorgeschlagen, gestützt auf eine tolerierbare Obergrenze von 2001.
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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände.