Supplement

Magnesium

Mineral · Glycinat / Citrat / Malat / Threonat

11 Min. Lesezeit 12 Quellen, geprüft am 13.11.2026

Im BK-Score: Belegt, mit Einschränkungen – Human-Evidenz 7 von 10, Sicherheits-Datenlage 9 von 10. Studien am Menschen gibt es mehrere, sie sind aber klein, kurz oder uneinheitlich.

Magnesium ist Kofaktor von über 300 Enzymreaktionen – diese biochemische Rolle ist unstrittig, und in einer doppelblinden Studie mit 155 Teilnehmenden sank der Insomnie-Schweregrad-Index stärker als unter Placebo (p = 0,049); eine Metaanalyse aus 38 Studien zeigt zudem einen kleinen blutdrucksenkenden Effekt, vor allem bei Bluthochdruck. Bei den beworbenen Anwendungen bleiben die Einschränkungen: Zwei kontrollierte Auswertungen verfehlten bei Wadenkrämpfen den primären Endpunkt, und der Schlafbefund stammt ausschließlich aus einem Fragebogen, bei einer Effektstärke von d = 0,2.

Was Magnesium ist

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an über 300 Enzymreaktionen beteiligt ist. Nahrungsquellen sind unter anderem Kürbiskerne, Mandeln, Spinat, dunkle Schokolade und Avocado. Als Nahrungsergänzungsmittel wird es in verschiedenen Salzformen angeboten, darunter Glycinat, Citrat, Malat, Threonat und das schlecht verfügbare Oxid.

Die belastbarsten Zahlen zur Versorgung in Deutschland liefert die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts (erhoben 2005 bis 2007): Der Median der Zufuhr liegt bei Männern und Frauen in fast allen Altersgruppen über der Empfehlung, 26 % der Männer und 29 % der Frauen erreichen sie nicht. Unter der Empfehlung zu liegen ist nicht dasselbe wie ein Mangel. Die Apothekerkammer Niedersachsen hält fest, dass es in Deutschland keine generelle Unterversorgung gibt; wer regelmäßig Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen isst, ist meist ausreichend versorgt. Einen Mangel begünstigen können unter anderem Erkrankungen des Verdauungstrakts, Diabetes, starker Alkoholkonsum sowie Entwässerungsmittel und Protonenpumpenhemmer.

Im BK-Score stehen 7 von 10 Punkten bei der Human-Evidenz und 10 von 10 bei der Anwendungserfahrung. Die Anwendungsachse misst nur, wie breit und wie lange etwas am Menschen angewendet wurde – nicht, ob es wirkt.

Wie es wirkt

Als Kofaktor hunderter Enzyme greift Magnesium unter anderem in die ATP-Produktion, die Muskelfunktion und die Reizweiterleitung ein. Diese Wirkkette ist gut verstanden und steht im BK-Score bei 8 von 10 Punkten.

Der Mechanismus erklärt, warum Magnesium gegen Krämpfe und für den Schlaf beworben wird. Er ersetzt aber keinen Wirksamkeitsnachweis: An dieser Stelle gehen Plausibilität und Studienergebnis auseinander.

Was gut belegt ist

Ein kleiner Blutdruckeffekt in einer großen Metaanalyse. Über 38 randomisierte Studien mit 2.709 Teilnehmenden lag der obere Blutdruckwert unter Magnesium im Mittel knapp drei Punkte (2,81 mmHg) niedriger als unter Placebo, deutlicher bei Bluthochdruck und bei niedrigem Magnesiumspiegel im Blut (Argeros 2025).
Ein signifikanter Schlafbefund aus einer doppelblinden Studie. Bei Schuster 2025 sank der Insomnie-Schweregrad-Index unter 250 mg elementarem Magnesium um 3,9 Punkte (−5,8 bis −2,0) gegenüber 2,3 Punkten unter Placebo (−4,1 bis −0,4), p = 0,049. 155 Teilnehmende, vier Wochen, doppelblind. Die Effektstärke ist mit d = 0,2 klein, gemessen wurde per Fragebogen.
Die biochemische Rolle ist unstrittig. Magnesium ist Kofaktor von über 300 Enzymreaktionen und greift damit in ATP-Produktion, Muskelfunktion und Reizweiterleitung ein. Im BK-Score steht der Mechanismus bei 8 von 10 Punkten, die Anwendungserfahrung bei 10 von 10.
Eine behördlich abgeleitete Höchstmenge und eine bekannte Dosisschwelle. Das BfR schlägt 250 mg pro Tagesdosis in Nahrungsergänzungsmitteln vor, gestützt auf die tolerierbare Obergrenze von 250 mg zusätzlicher Zufuhr (SCF 2001). Ab welcher Menge die typische Nebenwirkung auftritt, ist ebenfalls beziffert: leichte Durchfälle ab rund 360 bis 365 mg zusätzlich. Die EFSA führt die Obergrenze von 250 mg unverändert; sie gilt für zusätzliches Magnesium, nicht für Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln steckt.

Was die Studien zeigen

Blutdruck: Metaanalyse mit 38 Studien

Argeros 2025 fasste in Hypertension 38 randomisierte kontrollierte Studien mit 2.709 Teilnehmenden und mindestens vier Wochen Laufzeit zusammen. Der obere Blutdruckwert lag unter Magnesium im Mittel um 2,81 mmHg niedriger als unter Placebo (−4,32 bis −1,29), der untere um 2,05 mmHg (−3,23 bis −0,88). Deutlicher war der Effekt bei Menschen mit Bluthochdruck, die bereits blutdrucksenkende Medikamente nahmen (systolisch −7,68 mmHg), und bei niedrigem Magnesiumspiegel im Blut (−5,97 mmHg). Bei normalem Blutdruck war der Unterschied nicht signifikant. Die Autoren weisen auf die hohe Heterogenität der Studien hin; einen Zusammenhang zwischen Menge und Effekt fanden sie nicht.

Cochrane-Review: primärer Endpunkt bei Wadenkrämpfen verfehlt

Garrison 2020 wertete für Cochrane 11 RCTs mit 735 Teilnehmenden aus. Die Hauptanalyse betraf idiopathische, meist nächtliche Wadenkrämpfe bei 61,6- bis 69,3-Jährigen über vier Wochen. Der primäre Endpunkt, die prozentuale Änderung der Krämpfe pro Woche, wurde nicht erreicht: mittlere Differenz −9,59 % (−23,14 bis +3,97), moderate Evidenzsicherheit. Auch die Krämpfe pro Woche (−0,18; −0,84 bis +0,49) und der Anteil mit mindestens 25 % Reduktion (RR 1,04; 0,84 bis 1,29, hohe Sicherheit) zeigten keinen Effekt. Für Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft nennt der Review die Studienlage widersprüchlich; alle fünf Studien dazu hatten ein hohes Verzerrungsrisiko.

Neue RCT: Kompressionsstrümpfe wirkten, Magnesium nicht

Kuusipalo 2026 verglich in einer dreiarmigen multizentrischen randomisierten Studie mit 121 Eingeschlossenen (109 Abschlüssen) im Alter von 50 bis 85 Jahren und mindestens zwei Krämpfen pro Woche über vier Wochen Anwendung mit Endpunkt in Woche 8. Der primäre Endpunkt Krampffrequenz wurde für Magnesium nicht erreicht: adjustierte mittlere Differenz −0,20 pro Woche (−1,49 bis +1,09; p = 0,929). Der dritte Arm liefert den Kontrast: Kompressionsstrümpfe senkten die Frequenz um 1,43 pro Woche (−2,36 bis −0,50; p = 0,001).

Schlaf: kleiner Effekt, nur per Fragebogen

Schuster 2025 untersuchte in einer doppelblinden RCT 155 Personen zwischen 18 und 65 Jahren mit selbstberichtet schlechtem Schlaf, die vier Wochen lang 250 mg elementares Magnesium als Bisglycinat erhielten. Der Insomnie-Schweregrad-Index sank um 3,9 Punkte (−5,8 bis −2,0) gegenüber 2,3 unter Placebo (−4,1 bis −0,4), p = 0,049 bei einer Effektstärke von d = 0,2. Gemessen wurde ausschließlich per Fragebogen. Eine Übersicht von Lopresti 2026 über 12 RCTs stuft die Evidenz als niedrig bis sehr niedrig ein und spricht keine Routineempfehlung bei Insomnie aus.

Salzformen: wie viel Magnesium drinsteckt und wie viel ankommt

Wie viel Magnesium eine Verbindung enthält, folgt aus der Molmasse: Magnesiumoxid besteht zu rund 60 % aus Magnesium, wasserfreies Citrat zu rund 16 %, Bisglycinat zu rund 14 %, Bittersalz (Magnesiumsulfat-Heptahydrat) zu rund 10 % und L-Threonat zu rund 8 %. Maßgeblich ist deshalb die auf der Packung angegebene Menge an elementarem Magnesium, nicht das Gewicht der Verbindung. Bei der Aufnahme schneidet das Oxid schlechter ab. In Dallas war es in Wasser praktisch unlöslich, Citrat zu 55 %, und nach Citrat stieg das Magnesium im Urin deutlich stärker an (Lindberg 1990). In New York lag der aufgenommene Anteil beim Oxid bei 4 %, Chlorid, Laktat und Aspartat schnitten höher und untereinander gleichwertig ab (Firoz 2001). In einer doppelblinden Studie in Reading mit 46 Gesunden über 60 Tage war Citrat am besten verfügbar, das Oxid unterschied sich nicht von Placebo (Walker 2003). Gemessen wurden jeweils Urin- und Blutwerte, keine klinischen Endpunkte. Die Apothekerkammer Niedersachsen folgert, dass die Wirkung an der aufgenommenen Menge hängt und mit verschiedenen Verbindungen erreicht werden kann.

Wo die Daten aufhören

Wirkung bei Belastungskrämpfen im Sport. Der Cochrane-Review fand dazu null randomisierte kontrollierte Studien. Es gibt hier also keinen negativen Befund, sondern überhaupt keinen – beworben wird die Anwendung trotzdem breit.
Objektiv besserer Schlaf. Der signifikante Befund von Schuster 2025 stammt aus einem Fragebogen. Weder Aktigrafie noch Polysomnografie kamen zum Einsatz, und die Effektstärke von d = 0,2 ist klein.
Überlegenheit einzelner Salzformen. Glycinat, Citrat, Malat und Threonat werden mit klar abgegrenzten Einsatzgebieten vermarktet. Gemessen sind Unterschiede in der Aufnahme, vor allem zulasten des Oxids, und zwar über Urin- und Blutwerte. Vergleichende Studien mit klinischen Endpunkten, die eine Zuordnung wie „Glycinat für den Schlaf, Malat für Energie“ stützen, gibt es nicht; im BK-Score kostet das Punkte beim Hype-Abstand.
Blutdruck ohne Bluthochdruck. In der Metaanalyse von Argeros 2025 war der Effekt bei normalem Blutdruck nicht signifikant, die Studien unterschieden sich stark, und ein Zusammenhang zwischen Menge und Effekt fand sich nicht.

Status, Zulassung und Recht

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg pro Tagesdosis vor. Grundlage ist der Wert von 250 mg zusätzlicher Zufuhr, den der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss (SCF) 2001 als tolerierbare Obergrenze festlegte. Die EFSA führt diesen Wert in ihrer Übersicht der Obergrenzen von 2024 unverändert. Er betrifft leicht lösliche Magnesiumsalze und Magnesiumoxid in Nahrungsergänzungsmitteln, Wasser oder Lebensmittelzusätzen, nicht das Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln steckt. Es ist eine Sicherheitsgrenze, keine Einnahmeempfehlung.

Sicherheit

Leichte Durchfälle treten ab etwa 360 bis 365 mg zusätzlicher Zufuhr auf. Im Cochrane-Review waren leichte Nebenwirkungen unter Magnesium häufiger (RR 1,51; 0,98 bis 2,33), vor allem Durchfall mit bis zu 37 % gegenüber 14 % unter Placebo. Bei schwerer Niereninsuffizienz ist Vorsicht geboten. Magnesium kann außerdem die Wirkung einiger Antibiotika abschwächen; wer Herz- oder Nierenerkrankungen hat oder entsprechende Medikamente nimmt, bespricht zusätzliches Magnesium vorab mit Apotheke oder Arztpraxis. Dieser Text ist Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

BK-Score Belegt, mit Einschränkungen

Human-Evidenz		7
Mechanismus		8
Sicherheits-Datenlage		9
Hype-Abstand		6
Anwendungserfahrung		10

Als Kofaktor hunderter Enzyme biochemisch sehr gut belegt, mit einer Metaanalyse aus 38 RCTs zum Blutdruck (Argeros 2025, deutlicher bei Bluthochdruck) und einer kleinen doppelblinden Schlafstudie, aber wenige große Endpunktstudien. Sicherheit gut untersucht; die Vermarktung einzelner Salzformen geht über die Vergleichsdaten hinaus.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Substanz. Ein hoher Wert bei der Sicherheits-Datenlage heißt: gut untersucht – nicht: harmlos. Ein hoher Wert bei der Anwendungserfahrung heißt: lange und breit angewendet – das ist kein Wirksamkeitsbeleg.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Was Anwender berichten

Magnesium ist eines der wenigen Supplemente, bei denen Anwender oft ein direktes Gefühl beschreiben. In deutsch- und englischsprachigen Foren taucht immer wieder dasselbe Bild auf: abends genommen, wird der Körper lockerer, der Kopf ruhiger und der Schlaf erholsamer. Einzelne berichten zusätzlich von mehr Gelassenheit und einer stabileren Stimmung über den Tag, teils schon nach wenigen Tagen. Als besonders gut verträgliche Abendform wird am häufigsten Bisglycinat genannt.

Der klassische Stolperstein ist der Darm. Citrat und andere Salze führen laut Berichten oft zu weichem Stuhl bis Durchfall, manche bekommen Bauchschmerzen, gerade bei Kombipräparaten mit mehreren Magnesiumformen. Einzelne berichten, dass sie besser zurechtkommen, wenn sie die Menge über den Tag verteilen. Vereinzelt läuft es andersherum als erwartet: Ein Nutzer fühlte sich mit Bisglycinat tagsüber deutlich besser gelaunt, lag nachts aber stundenlang wach. Threonat beschreiben die einen als spürbar, die anderen als wirkungslos.

Das Entspannungsgefühl setzt laut Berichten oft schon kurz nach der Einnahme ein. In einem Forum beschreibt jemand, dass es bei den ersten Einnahmen am stärksten war und danach nachließ, während eine stabilere Grundstimmung blieb. Ob man damit einen Mangel ausgleicht, lässt sich am Gefühl kaum ablesen; in einem Forum wird genau das gefragt, eine klare Antwort findet niemand. Bei Wadenkrämpfen sind die Erfahrungen gemischt: Ein langjähriger Nutzer probierte über Jahre viele Formen zum Einnehmen, ohne dass seine Krämpfe verschwanden.

Beim Schlaf liegen Anwender und Studienlage nicht weit auseinander: Eine doppelblinde Studie fand einen signifikanten, aber kleinen Effekt, gemessen per Fragebogen. Bei den Krämpfen gehen sie auseinander, denn viele verbinden Krämpfe mit Magnesiummangel, während kontrollierte Studien bei nächtlichen Wadenkrämpfen keinen Nutzen zeigten. Beim Durchfall decken sich beide Seiten vollständig: Er ist auch in den Studien die häufigste Nebenwirkung.

Erfahrungsberichte sind unkontrollierte Einzelfälle und kein Wirksamkeitsbeleg. Sie zeigen, was Menschen im Alltag erleben.

Häufige Fragen zu Magnesium

Wie wirkt Magnesium?

Magnesium ist Kofaktor von über 300 Enzymreaktionen und greift unter anderem in die ATP-Produktion, die Muskelfunktion und die Reizweiterleitung ein. Diese biochemische Wirkkette ist gut belegt. Sie erklärt jedoch nur, warum Magnesium gegen Krämpfe und für den Schlaf beworben wird, und ersetzt keinen Wirksamkeitsnachweis in kontrollierten Studien.

Hilft Magnesium gegen nächtliche Wadenkrämpfe?

Nach der geprüften Datenlage nicht. Ein Cochrane-Review von 2020 mit 11 Studien und 735 Teilnehmenden verfehlte den primären Endpunkt, die prozentuale Änderung der Krämpfe pro Woche. Eine multizentrische Studie von 2026 mit 121 Eingeschlossenen bestätigte das: Die Differenz zu Placebo betrug 0,20 Krämpfe pro Woche bei einem p-Wert von 0,929.

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe beim Sport?

Dazu existiert kein Beleg. Der Cochrane-Review fand zu Belastungskrämpfen null randomisierte kontrollierte Studien. Das ist kein negatives Ergebnis, sondern das Fehlen jeder belastbaren Untersuchung. Die vorhandenen Daten betreffen ausschließlich idiopathische, meist nächtliche Wadenkrämpfe bei älteren Menschen, und auch dort blieb der Effekt aus.

Hilft Magnesium beim Schlafen?

Der Effekt ist klein und schwach gemessen. In einer doppelblinden Studie mit 155 Personen sank der Insomnie-Schweregrad-Index um 3,9 Punkte gegenüber 2,3 unter Placebo, mit einem p-Wert von 0,049 und einer Effektstärke von 0,2. Gemessen wurde nur per Fragebogen. Eine Übersicht über zwölf Studien stuft die Evidenz als niedrig bis sehr niedrig ein.

Senkt Magnesium den Blutdruck?

Leicht, vor allem bei Bluthochdruck. Eine Metaanalyse von 2025 über 38 randomisierte Studien mit 2.709 Teilnehmenden fand einen im Mittel um 2,81 mmHg niedrigeren oberen Wert als unter Placebo. Bei Menschen mit Bluthochdruck unter Medikamenten waren es 7,68 mmHg, bei normalem Blutdruck war der Unterschied nicht signifikant. Die Studien unterschieden sich stark. Ein erhöhter Blutdruck gehört in ärztliche Behandlung.

Welche Magnesiumform ist die beste?

Für die Wirkung zählt vor allem, wie viel Magnesium aufgenommen wird. Magnesiumoxid besteht zu rund 60 Prozent aus Magnesium, wurde in einer Studie aber nur zu rund 4 Prozent aufgenommen; Citrat schnitt in Aufnahmestudien besser ab. L-Threonat besteht nur zu rund 8 Prozent aus Magnesium. Maßgeblich ist die auf der Packung angegebene Menge an elementarem Magnesium. Studien, die Formen auf Schlaf, Krämpfe oder Blutdruck vergleichen, fehlen.

Wie viel Magnesium ist in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt eine Höchstmenge von 250 Milligramm pro Tagesdosis vor. Dieser Wert entspricht der tolerierbaren Obergrenze für zusätzliche Zufuhr, die der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss 2001 festgelegt hat. Es handelt sich um einen Vorschlag für die Produktgestaltung, nicht um eine Einnahmeempfehlung. Die EFSA führt die Obergrenze unverändert; sie gilt für zusätzliches Magnesium, nicht für Magnesium aus normalen Lebensmitteln.

Welche Nebenwirkungen hat Magnesium?

Am häufigsten ist Durchfall. Leichte Durchfälle treten ab etwa 360 bis 365 Milligramm zusätzlicher Zufuhr auf, im Cochrane-Review lag der Anteil unter Magnesium bei bis zu 37 Prozent gegenüber 14 Prozent unter Placebo. Bei schwerer Niereninsuffizienz ist Vorsicht geboten. Diese Angaben sind Information und ersetzen keine medizinische Beratung.

Die Podcast-Folge dazu

Folge 47

Magnesium L-Threonat: Das Gehirn-Magnesium im Faktencheck

Der Podcast von Paul Höser (Folge 47) · mit Paul & Paula. Die MIT-Entdeckung, die bei Ratten das Magnesium im Gehirn hob: Slutsky (Neuron 2010), Liu (J Alzheimers Dis 2016: rechnerisch ~9 Jahre jüngeres „Gehirnalter“, nachträgliche Auswertung eines Einzeltests), Schlafstudie 2024 (mehr Tief- und REM-Schlaf). Plus Zwei-Gleise-Strategie mit Basis-Magnesium und Kauf-Checkliste. Reine Information, keine Dosier- oder Anwendungsempfehlung.

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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände. Stand: 2026-11-13.