Supplement

Kalium

Mineral · Kaliumchlorid, Kaliumcitrat, Kaliumgluconat, Kaliumbicarbonat

Kalium ist der Gegenspieler des Natriums und einer der wirksamsten Hebel für den Blutdruck, den die Ernährung bietet. Die meisten Menschen nehmen weniger auf, als die WHO empfiehlt. Die überzeugendsten Daten stammen allerdings nicht aus Tabletten, sondern aus kaliumhaltigem Salz und kaliumreichem Essen.

Kurz gesagt

Kalium senkt bei Menschen mit Bluthochdruck den Blutdruck, in einer Meta-Analyse für die WHO um 3,49 mmHg systolisch. In der SSaSS-Studie mit 20.995 Teilnehmern senkte ein Salzersatz mit 25 Prozent Kaliumchlorid über im Mittel 4,74 Jahre Schlaganfälle, Herz-Kreislauf-Ereignisse und Todesfälle. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 3.510 mg pro Tag, am besten über Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst. Der Haken: Bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Blutdruckmitteln kann zu viel Kalium gefährlich werden. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 mg pro Tagesdosis vor.

Was es ist

Kalium ist ein Mineralstoff, den Nerven und Muskeln für ihre Arbeit brauchen. Die EU erlaubt die Aussagen, dass Kalium zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu normaler Muskelfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt.

Die D-A-CH-Gesellschaften schätzen den Bedarf auf 4.000 mg pro Tag ab 15 Jahren, die EFSA auf 3.500 mg, abgeleitet aus Daten zu Blutdruck und Schlaganfall. Laut Nationaler Verzehrsstudie erreichen Frauen im Median 2.825 bis 3.254 mg, Männer 3.374 bis 3.807 mg. Viele liegen also darunter. Die WHO stellt fest, dass die meisten Menschen zu viel Natrium und zu wenig Kalium aufnehmen.

Wie es wirkt

Kalium und Natrium arbeiten als Gegenspieler. Deshalb wirkt Kalium vor allem dort, wo viel Salz gegessen wird und der Blutdruck erhöht ist. Eine Dosis-Wirkungs-Analyse über 32 Studien zeigte genau das: Die Blutdrucksenkung war bei Bluthochdruck und hoher Natriumzufuhr am stärksten. Auch die WHO betrachtet beide zusammen und empfiehlt, weniger Natrium und mehr Kalium aufzunehmen.

Wo Kalium steckt

Die WHO nennt Bohnen und Erbsen mit etwa 1.300 mg pro 100 g, Nüsse mit etwa 600 mg, Spinat, Kohl und Petersilie mit etwa 550 mg und Bananen, Papaya und Datteln mit etwa 300 mg. Eine gebackene Kartoffel liefert laut NIH 610 mg, eine Banane 422 mg, eine Tasse gekochte Linsen 731 mg. Verarbeitung senkt den Kaliumgehalt. Wer viel Fertigkost isst, nimmt deshalb oft zu viel Natrium und zu wenig Kalium auf.

In Supplementen stecken Kaliumchlorid, -citrat, -gluconat oder -bicarbonat. Kaliumgluconat wird zu etwa 94 Prozent aufgenommen, ähnlich wie Kalium aus Kartoffeln. Salzersatzprodukte liefern je nach Marke etwa 440 bis 2.800 mg Kalium pro Teelöffel.

Kaliumcitrat und Nierensteine

Eine Sonderrolle spielt Kaliumcitrat. Citrat bindet im Urin Kalzium und bremst so die Bildung von Kristallen. Ein Cochrane-Review fasste 7 Studien mit 477 Teilnehmern zusammen, die meist Kalziumoxalatsteine hatten und mindestens 6 Monate behandelt wurden. Mit Citratsalzen bildeten sich deutlich seltener neue Steine, und bestehende Steine wurden häufiger kleiner. Die Berichtsqualität der Studien war allerdings mäßig bis schlecht. In einer weiteren Studie verringerten 30 bis 60 mEq Kaliumcitrat über 3 Jahre die Steinbildung gegenüber Placebo. Hier handelt es sich um eine ärztlich gesteuerte Behandlung, nicht um ein Alltagssupplement.

Was gut belegt ist

Für den Blutdruck ist die Datenlage breit. Die Meta-Analyse von Aburto und Kollegen für die WHO-Leitlinie umfasste 22 randomisierte Studien mit 1.606 Teilnehmern: Mehr Kalium senkte den Blutdruck um 3,49 zu 1,96 mmHg, bei einer höheren Zufuhr von 90 bis 120 mmol pro Tag sogar um 7,16 mmHg systolisch. Nierenfunktion und Blutfette litten nicht darunter. Die Autoren werten das als Evidenz hoher Qualität. In Kohortenstudien mit 127.038 Menschen ging eine höhere Kaliumzufuhr mit 24 Prozent weniger Schlaganfällen einher. Besonders stark ist der Beleg aus der Salzersatz-Forschung, weil er harte Endpunkte liefert. Eine Meta-Analyse über 21 Studien mit 31.949 Teilnehmern fand, dass kaliumhaltiger Salzersatz den Blutdruck in allen Regionen und Gruppen senkte und die Gesamtsterblichkeit auf ein relatives Risiko von 0,89, Herz-Kreislauf-Todesfälle auf 0,87 und Herz-Kreislauf-Ereignisse auf 0,89 senkte. Bei Nierensteinen verhindern Citratsalze wie Kaliumcitrat laut Cochrane neue Steine, mit einem relativen Risiko von 0,26.

Was die Studien zeigen

SSaSS: Salzersatz gegen Schlaganfall

In 600 Dörfern im ländlichen China ersetzten 20.995 Menschen mit Schlaganfall in der Vorgeschichte oder ab 60 Jahren mit Bluthochdruck ihr Kochsalz durch eine Mischung aus 75 Prozent Natriumchlorid und 25 Prozent Kaliumchlorid, oder blieben beim normalen Salz. Nach im Mittel 4,74 Jahren gab es 29,14 statt 33,65 Schlaganfälle pro 1.000 Personenjahre, ein Rate Ratio von 0,86. Schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse und Todesfälle gingen ebenfalls zurück. Schwere Hyperkaliämien traten nicht signifikant häufiger auf, 3,35 gegenüber 3,30 pro 1.000 Personenjahre.

Die Meta-Analyse für die WHO

Aburto und Kollegen werteten 22 randomisierte Studien und 11 Kohortenstudien aus. Der Blutdruck sank bei Menschen mit Hypertonie deutlich, bei Menschen mit normalem Blutdruck nicht. Eine höhere Kaliumzufuhr war in den Kohorten mit einem relativen Schlaganfallrisiko von 0,76 verbunden. Auf dieser Grundlage empfiehlt die WHO seit 2013 mindestens 3.510 mg Kalium pro Tag.

Wie viel ist genug?

Filippini und Kollegen untersuchten 32 Studien, die meist 30 bis 140 mmol Kalium pro Tag als Supplement gaben. Der Zusammenhang war U-förmig: Ab einer Zusatzmenge von etwa 30 mmol pro Tag nahm die Blutdrucksenkung nicht mehr zu, ab etwa 80 mmol stieg der Blutdruck bei Menschen, die bereits Blutdruckmittel nahmen, sogar wieder an. Die Autoren raten deshalb von übermäßiger Supplementierung ab.

Wo die Daten aufhören

Bei normalem Blutdruck fand die WHO-Meta-Analyse keinen signifikanten Effekt, und bei Kindern war die Senkung mit 0,28 mmHg ebenfalls nicht signifikant. Auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt und die koronare Herzkrankheit waren die Zusammenhänge in den Kohorten nicht signifikant, anders als beim Schlaganfall. Die harten Endpunkte aus SSaSS gelten für einen Salzersatz, der gleichzeitig Natrium senkt. Welcher Anteil auf mehr Kalium und welcher auf weniger Natrium entfällt, lässt sich nicht trennen. Die Studie war offen, und sie lief bei Hochrisikopatienten im ländlichen China mit hohem Salzkonsum. Für Kaliumtabletten gibt es keine vergleichbaren Endpunktstudien. Die Supplementstudien, die das BfR ausgewertet hat, dauerten meist 2 bis 24 Wochen. Und mehr ist nicht besser: Die U-förmige Dosis-Wirkung spricht dafür, die Lücke zur empfohlenen Zufuhr zu schließen, nicht darüber hinauszugehen. Zu Muskelkrämpfen gibt es keine belastbaren Zahlen aus kontrollierten Studien mit Kaliumpräparaten.

Status, Zulassung und Recht

Kalium ist ein zugelassener Mineralstoff für Nahrungsergänzungsmittel. Die EFSA konnte keine tolerierbare Obergrenze ableiten. Das BfR schlägt 500 mg pro Tagesdosis eines Präparats vor und hält eine zusätzliche Zufuhr bis 3.000 mg pro Tag bei gesunden Erwachsenen nach heutigem Wissen für unproblematisch. Kaliumchlorid als Kochsalzersatz bleibt davon unberührt. In den USA sind rezeptfreie Kaliumpräparate meist auf 99 mg begrenzt. Kalium steht nicht auf der Verbotsliste der WADA für 2026.

Sicherheit

Bei gesunden Nieren regelt der Körper den Kaliumspiegel eng, das Risiko durch Kalium aus der Nahrung ist laut EFSA auch bei 5.000 bis 6.000 mg pro Tag gering. Gefährlich wird es, wenn die Ausscheidung gestört ist. Das betrifft Menschen mit chronischer Nierenerkrankung und Menschen, die ACE-Hemmer, Sartane oder kaliumsparende Diuretika nehmen, sowie Typ-1-Diabetiker. Zu viel Kalium im Blut kann die Herzfunktion stören, Fallberichte beschreiben solche Wirkungen nach 5.000 bis 7.000 mg aus Supplementen. Kaliumchlorid-Tabletten können die Schleimhaut im Magen-Darm-Trakt reizen, in den USA wurden sie mit Dünndarmschäden in Verbindung gebracht. Die britische Expertengruppe für Vitamine und Mineralstoffe sah bei 3.700 mg pro Tag aus Supplementen keine offensichtlichen Schäden, warnte aber, dass bestimmte Präparate schon darunter die Schleimhaut verletzen können. Umgekehrt verlieren Menschen unter Schleifen- oder Thiaziddiuretika mehr Kalium. Wer Blutdruckmittel oder Diuretika nimmt oder eine Nierenerkrankung hat, verwendet weder Kaliumpräparate noch Kalium-Salzersatz ohne ärztliche Rücksprache.

BK-Score Gut belegt

Human-Evidenz		8
Mechanismus		8
Sicherheits-Datenlage		8
Hype-Abstand		7
Anwendungserfahrung		10

Die Blutdruckwirkung ist konsistent belegt: 22 RCTs mit 1.606 Teilnehmern zeigten bei Hypertonie −3,49/−1,96 mmHg, ohne Schaden an Nierenfunktion oder Blutfetten (BMJ 2013); Kohorten mit 127.038 Menschen verbinden höhere Zufuhr mit 24 % weniger Schlaganfällen. Harte Endpunkte liefert der Salzersatz: In SSaSS mit 20.995 Hochrisikoteilnehmern senkte Salz mit 25 % Kaliumchlorid über 4,74 Jahre Schlaganfälle (0,86), schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse (0,87) und Todesfälle (0,88) ohne signifikant mehr schwere Hyperkaliämien (N Engl J Med 2021); eine Meta-Analyse über 21 Studien bestätigt das. Einschränkungen: Der Salzersatz senkt zugleich Natrium, für Kaliumtabletten fehlen Endpunktstudien, und die Dosis-Wirkung ist U-förmig (J Am Heart Assoc 2020). Bei gestörter Nierenfunktion oder kaliumsparenden Medikamenten ist Hyperkaliämie das zentrale Risiko.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Substanz. „Sicherheits-Datenlage 9“ heißt: gut untersucht – nicht: harmlos.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Häufige Fragen zu Kalium

Wie viel Kalium braucht man am Tag?

Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 3.510 mg pro Tag, die EFSA setzt 3.500 mg an, die D-A-CH-Gesellschaften 4.000 mg. Viele Menschen in Deutschland liegen im Median darunter, vor allem Frauen.

Senkt Kalium den Blutdruck?

Ja, bei Menschen mit Bluthochdruck. In einer Meta-Analyse sank der systolische Wert um 3,49 mmHg, bei einer höheren Zufuhr von 90 bis 120 mmol pro Tag um 7,16 mmHg. Bei normalem Blutdruck war kein signifikanter Effekt nachweisbar.

Welche Lebensmittel enthalten viel Kalium?

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen liefern laut WHO etwa 1.300 mg pro 100 g, Nüsse etwa 600 mg, Spinat und Kohl etwa 550 mg. Auch Kartoffeln, Trockenobst und Bananen sind gute Quellen. Verarbeitung senkt den Gehalt.

Ist Kalium-Salzersatz sinnvoll?

In einer großen Studie senkte ein Salzersatz mit 25 Prozent Kaliumchlorid bei Hochrisikopatienten Schlaganfälle und Todesfälle. Wer eine Nierenerkrankung hat oder kaliumsparende Medikamente nimmt, sollte ihn aber nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.

Kann man zu viel Kalium nehmen?

Mit gesunden Nieren kaum über Lebensmittel. Bei Nierenerkrankungen oder unter ACE-Hemmern, Sartanen und kaliumsparenden Diuretika kann der Blutspiegel gefährlich steigen und die Herzfunktion stören. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 mg pro Tagesdosis vor.

Hilft Kalium gegen Muskelkrämpfe?

Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, das ist eine zugelassene Aussage. Kontrollierte Studien, die zeigen, dass Kaliumpräparate Muskelkrämpfe verhindern, gibt es aber nicht. Häufige Krämpfe sollten ärztlich abgeklärt werden.

Quellen

In der Datenbank öffnen – mit Suche, Filtern und Vergleich

Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände. Stand: 2026-09-26.