Biohacking Kompakt

Supplement

Rote-Bete / Nitrat

Kräuter · Beetroot, Nitrat, NO-Booster

Rote-Bete-Saft ist eines der wenigen Supplements, die das Internationale Olympische Komitee zu den gut belegten zählt. Der Grund ist das Nitrat, das der Körper über einen Umweg im Mund zu Stickstoffmonoxid macht. Das Ergebnis sind ein kleiner, aber echter Leistungsgewinn und eine leichte Blutdrucksenkung.

Kurz gesagt

Nitrat aus Roter Bete wird von Bakterien im Mund zu Nitrit umgebaut und im Körper zu Stickstoffmonoxid, das Gefäße weitet und die Muskelarbeit effizienter macht. Eine Meta-Analyse über 80 Studien fand einen klaren, aber kleinen Leistungsgewinn bei jungen, gesunden Freizeitsportlern. Bei Menschen mit Bluthochdruck sank der systolische Praxiswert in einer Meta-Analyse um 5,31 mmHg. Zwei Haken gibt es: Bei hochtrainierten Ausdauerathleten verpufft der Effekt weitgehend, und eine antiseptische Mundspülung kann die Umwandlung blockieren. Für die Leistung wurde Nitrat meist 2 bis 3 Stunden vor der Belastung eingenommen.

Was es ist

Nitrat ist ein natürlicher Bestandteil vieler Gemüse. Besonders reich daran sind grüne Blattgemüse und Wurzelgemüse wie Spinat, Rucola, Sellerie und Rote Bete. Rote-Bete-Saft ist die in Studien am häufigsten verwendete Form, oft als konzentrierter Shot mit definiertem Nitratgehalt. Daneben gibt es Pulver, Extrakte und reines Natrium- oder Kaliumnitrat, das manche Studien statt Saft verwendeten.

Wie es wirkt

Der Weg ist ungewöhnlich und am Menschen gut nachvollzogen. Nitrat gelangt aus dem Darm ins Blut und wird von den Speicheldrüsen wieder eingesammelt. Im Mund bauen Bakterien es zu Nitrit um. Dieses Nitrit wird geschluckt, gelangt ins Blut und dient dort als Ausgangsstoff für Stickstoffmonoxid. Stickstoffmonoxid weitet die Gefäße.

Wie zentral die Mundbakterien sind, zeigen zwei Versuche. Als 7 Probanden vor einer Nitratgabe mit einer chlorhexidinhaltigen Mundspülung gurgelten, entstand im Speichel kein Nitrit mehr, und der Anstieg im Blut fiel deutlich schwächer aus. In einer zweiten Studie mit 19 Gesunden senkte eine Woche Mundspülung die Nitritbildung im Mund um 90 Prozent, und der Blutdruck stieg um 2 bis 3,5 mmHg, schon ab dem ersten Tag.

Im Muskel soll Nitrat nach dem Konsens des IOC vor allem die schnellen Typ-II-Fasern stärken, den Energieaufwand pro Kraftentfaltung senken, die Mitochondrien effizienter machen und die Durchblutung verbessern.

Was Anwender berichten

Eine australische Befragung von 1.404 aktiven Erwachsenen gibt einen Eindruck vom Alltag. 11,9 Prozent hatten schon einmal Nitrat genommen, am häufigsten als Rote-Bete-Saft. Nur 3,9 Prozent der Nutzer berichteten von Nebenwirkungen. Auffälliger war etwas anderes: 69,4 Prozent wussten nicht, wann sie es vor dem Sport einnehmen sollten, und 82,3 Prozent waren sich über Gegenanzeigen unsicher. Wer nichts spürt, hat also womöglich nur zum falschen Zeitpunkt getrunken.

Was gut belegt ist

Die Leistungsdaten sind breit und konsistent. Senefeld und Kollegen werteten 80 placebokontrollierte Crossover-Studien aus und fanden eine klare Verbesserung (d = 0,174). Eine zweite Meta-Analyse über 73 Studien mit 1.061 Teilnehmern fand 4,6 Watt mehr Leistung und 25,3 Sekunden mehr bis zur Erschöpfung. Der IOC-Konsens von 2018 beziffert den Gewinn bei der Zeit bis zur Erschöpfung auf 4 bis 25 Prozent, bei Zeitfahren unter 40 Minuten auf 1 bis 3 Prozent und bei intermittierenden Mannschaftssportbelastungen von 12 bis 40 Minuten auf 3 bis 5 Prozent. Beim Blutdruck senkte Rote-Bete-Saft in einer Meta-Analyse über 11 Studien mit 349 Hypertonikern den systolischen Praxisblutdruck um 5,31 mmHg, ohne dass sich über die Zeit eine Gewöhnung zeigte. Eine breitere Auswertung über 47 Studien mit 1.101 Teilnehmern, Gesunde eingeschlossen, fand bei Einnahme über mindestens 3 Tage 2,91 mmHg weniger systolisch und 1,45 mmHg weniger diastolisch. Und der Nutzen reicht über Ausdauer hinaus: Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2026 über 33 Studien sah auch bei hochintensiven Intervallsprints (SMD 0,38) und der mittleren Leistung (SMD 0,43) Verbesserungen, wertet ihre Ergebnisse aber selbst als Hypothese, die weitere Studien bestätigen müssen.

Was die Studien zeigen

NITRATE-BP: vier Wochen bei Bluthochdruck

68 Patienten mit Bluthochdruck, 34 ohne und 34 mit Blutdruckmedikamenten, tranken 4 Wochen lang täglich 250 Milliliter Rote-Bete-Saft oder denselben Saft ohne Nitrat. Das Design war doppelblind. Der Praxisblutdruck sank um 7,7 zu 2,4 mmHg, der 24-Stunden-Blutdruck um 7,7 zu 5,2 mmHg, der Heimblutdruck um 8,1 zu 3,8 mmHg. Die Gefäßfunktion verbesserte sich um etwa 20 Prozent. Finanziert wurde die Studie von der British Heart Foundation.

Wie viel Saft braucht es?

Wylie und Kollegen gaben 10 gesunden Männern 70, 140 oder 280 Milliliter konzentrierten Saft mit 4,2, 8,4 und 16,8 mmol Nitrat. Das Nitrit im Blut erreichte nach 2 bis 3 Stunden seinen Höhepunkt. 70 Milliliter veränderten die Belastungsreaktion nicht. 140 und 280 Milliliter verlängerten die Zeit bis zum Abbruch um 14 und 12 Prozent. Mehr als 8,4 mmol brachte keinen zusätzlichen Vorteil.

Meta-Analyse über 80 Studien

Senefeld und Kollegen sichteten 2033 Artikel und schlossen 80 randomisierte, placebokontrollierte Crossover-Studien an jungen Gesunden ein. Der Gesamteffekt war klein, aber eindeutig. In 26 Studien mit gut trainierten Ausdauersportlern, ab einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 65 Milliliter pro Kilogramm und Minute, war kein Effekt mehr nachweisbar. Nur 6 Studien untersuchten ausschließlich Frauen, zu wenige für eine klare Aussage.

Wo die Daten aufhören

Der Effekt ist real, aber klein, und er hängt von der Person ab. Bei Hochtrainierten fand die größte Meta-Analyse keinen Vorteil; der IOC hält eine längere Einnahme über mehr als 3 Tage für eine mögliche Strategie in dieser Gruppe. Frauen sind kaum untersucht. Bei Zeitfahren von 5 bis 30 Minuten fiel der Gesamteffekt nur trivial aus, und über mehrere Trainingswochen verbesserte Nitrat die Trainingsanpassung nicht zusätzlich. Belastungen unter 12 Minuten sind laut IOC uneindeutig. Beim Blutdruck stuften die Autoren der Meta-Analyse die Evidenzsicherheit als niedrig ein, diastolisch und im 24-Stunden-Mittel war kein signifikanter Effekt nachweisbar. Eine Meta-Analyse mit reinem Natriumnitrat bei über 50-Jährigen fand keine signifikante Senkung. Ob der Saft Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindert, ist nicht untersucht; alle Daten betreffen Blutdruck und Gefäßfunktion.

Status, Zulassung und Recht

Rote Bete und Rote-Bete-Saft sind Lebensmittel, konzentrierte Shots und Pulver werden als Nahrungsergänzung verkauft. Für Nitrat als Lebensmittelzusatzstoff gilt eine duldbare tägliche Aufnahmemenge von 3,7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, die die EFSA 2017 beibehalten hat. Die EFSA stellte zugleich fest, dass diese Menge bei Berücksichtigung aller Nitratquellen, also auch Gemüse, in allen Altersgruppen bei mittlerer und hoher Aufnahme überschritten wird. Nitrat und Rote Bete stehen nicht auf der Verbotsliste der WADA für 2026; der IOC-Konsens zählt Nitrat zu den wenigen Supplements mit guter Evidenz für Leistungssteigerung.

Sicherheit

In den Studien war Nitrat aus Roter Bete gut verträglich, auch bei Älteren über 12 Wochen mit 20 Gramm Extrakt täglich. Der IOC nennt mögliche Magen-Darm-Beschwerden und rät, den Saft vor einem Wettkampf im Training auszuprobieren. Rötlicher Urin nach Rote Bete ist harmlos und betrifft 10 bis 14 Prozent der Bevölkerung, häufiger bei Eisenmangel. Rote Bete gehört zu den sehr oxalatreichen Lebensmitteln; wer zu Nierensteinen mit erhöhtem Oxalat im Urin neigt, spricht die Menge ärztlich ab. Antiseptische Mundspülungen hemmen die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit. Die EFSA sieht die Bildung von Methämoglobin und von N-Nitrosoverbindungen aus Nitrat bei den bewerteten Mengen als klinisch nicht relevant beziehungsweise von geringer Besorgnis. In NITRATE-BP senkte der Saft den Blutdruck auch bei Patienten, die bereits Medikamente nahmen. Wer Blutdrucksenker nimmt, bespricht eine regelmäßige Einnahme deshalb vorher ärztlich.

BK-Score Belegt, mit Einschränkungen

Human-Evidenz7
Mechanismus9
Sicherheits-Datenlage7
Hype-Abstand5
Anwendungserfahrung7

Der am besten verstandene Mechanismus unter den Supplements: Der Weg von Nitrat über Nitrit zu Stickstoffmonoxid ist am Menschen direkt nachvollzogen, eine antiseptische Mundspülung hebt die Nitritbildung im Mund auf und ließ den Blutdruck bei Gesunden um 2 bis 3,5 mmHg steigen (Free Radic Biol Med 2013). Für die Leistung zeigt eine Meta-Analyse über 80 Crossover-RCTs einen kleinen, klaren Effekt (d = 0,174), der bei gut trainierten Ausdauerathleten verschwindet (Med Sci Sports Exerc 2020); der IOC-Konsens 2018 zählt Nitrat zu den wenigen gut belegten Supplements. Beim Blutdruck senkt Rote-Bete-Saft bei 349 Hypertonikern in 11 RCTs den systolischen Praxiswert um 5,31 mmHg, diastolisch und im 24-Stunden-Mittel ohne signifikanten Effekt, bei niedriger Evidenzsicherheit (Nutr Metab Cardiovasc Dis 2024); die RCT NITRATE-BP fand über 4 Wochen auch ambulant -7,7 mmHg. Harte kardiovaskuläre Endpunkte fehlen.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Substanz. „Sicherheits-Datenlage 9“ heißt: gut untersucht – nicht: harmlos.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Häufige Fragen zu Rote-Bete / Nitrat

Wann sollte man Rote-Bete-Saft vor dem Sport trinken?

In den Studien zeigten sich akute Effekte meist 2 bis 3 Stunden nach der Einnahme. Das Nitrit im Blut erreichte in einer Dosisstudie nach 2 bis 3 Stunden seinen Höhepunkt. Laut IOC scheint auch eine Einnahme über mehr als 3 Tage vorteilhaft.

Wie viel Nitrat wurde in Studien verwendet?

Der IOC-Konsens nennt für akute Effekte 5 bis 9 mmol Nitrat, das entspricht 310 bis 560 Milligramm. In einer Dosisstudie wirkte ein Shot mit 4,2 mmol nicht, zwei Shots mit 8,4 mmol schon. Mehr als 8,4 mmol brachte keinen Zusatznutzen.

Wirkt Rote Bete auch bei trainierten Athleten?

Deutlich weniger. In einer Meta-Analyse über 80 Studien war bei gut trainierten Ausdauersportlern kein Effekt mehr nachweisbar. Der IOC hält eine längere Einnahme über mehrere Tage für eine mögliche Strategie in dieser Gruppe.

Warum soll man keine Mundspülung verwenden?

Das Nitrat wird von Bakterien im Mund zu Nitrit umgebaut. Eine antiseptische Mundspülung hob diese Umwandlung in Studien auf und ließ den Blutdruck bei Gesunden sogar leicht steigen. Normales Zähneputzen wurde in diesen Versuchen nicht untersucht.

Senkt Rote-Bete-Saft den Blutdruck?

Bei Menschen mit Bluthochdruck sank der systolische Praxiswert in einer Meta-Analyse um 5,31 mmHg, die Evidenzsicherheit ist aber niedrig. In einer vierwöchigen Studie sank auch der 24-Stunden-Blutdruck. Eine Blutdruckbehandlung ersetzt das nicht.

Ist roter Urin nach Rote Bete gefährlich?

Nein. Die Verfärbung heißt Beeturie, stammt von den roten Farbstoffen der Knolle und betrifft 10 bis 14 Prozent der Bevölkerung. Sie tritt häufiger bei Eisenmangel auf. Wer rötlichen Urin ohne Rote-Bete-Verzehr bemerkt, sollte das ärztlich abklären lassen.

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Quellen

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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände. Stand: 2026-09-26.