L-Citrullin (-Malat)

Was es ist

L-Citrullin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure. Dein Körper bildet sie selbst, und die Niere wandelt sie zu Arginin um. Über die Nahrung kommt sie unter anderem mit Wassermelone.

Im Handel gibt es zwei Formen: reines L-Citrullin und Citrullin-Malat, eine Verbindung mit Äpfelsäure. Die meisten Sportstudien haben Citrullin-Malat verwendet, häufig 8 g vor dem Training. Ob die Malat-Form etwas beiträgt, war lange offen. Ein direkter Vergleich an 33 krafttrainierten Männern über 6 Wochen fand zwischen 8 g reinem Citrullin und 12 g Citrullin-Malat keinen Unterschied.

Citrullin ist kein reines Szeneprodukt. In Frankreich ist Citrullin-Malat seit 1991 als Arzneimittel zugelassen, zur unterstützenden Behandlung von Erschöpfung.

Wie es wirken soll

Arginin ist der direkte Rohstoff für Stickstoffmonoxid, kurz NO. NO entspannt die Gefäßmuskulatur, das Blut fließt leichter. Das Problem: Geschlucktes Arginin wird im Darm und in der Leber zu großen Teilen abgebaut, bevor es ankommt.

Citrullin umgeht diesen Engpass. Es wird gut aufgenommen und erst danach in Arginin umgebaut. Eine doppelblinde Studie mit 20 Probanden zeigte, dass Citrullin den Arginin-Spiegel dosisabhängig stärker anhebt als Arginin selbst und NO-abhängige Signale steigert. Dieser Teil der Wirkkette ist am Menschen belegt.

Der nächste Schritt ist weniger eindeutig. Mehr Arginin im Blut heißt nicht automatisch mehr Durchblutung im Muskel. Bei sehr hohen Einzeldosen stieg Arginin zudem weniger als erwartet, vermutlich weil die Umwandlung in der Niere an eine Grenze kommt. Wie genau aus dem höheren Arginin-Spiegel der Trainingseffekt wird, ist am Menschen nicht durchgemessen.

Wie Citrullin im Training eingesetzt wird

Die Studien, auf denen die Meta-Analysen beruhen, geben Citrullin-Malat meist einmalig 40 bis 60 Minuten vor dem Training, in der Regel 6 bis 8 g. Gemessen wird dann meist, wie viele Wiederholungen du bei einem festen Gewicht bis zur Erschöpfung schaffst.

Wer auf den sichtbaren Pump hofft, sollte die Erwartung anpassen. In der einzigen Studie, die das Pump-Gefühl direkt abgefragt hat, bei 18 trainierten Männern und Frauen, lag Citrullin nicht über Placebo.

Neben der einmaligen Gabe gibt es Studien mit täglicher Einnahme über mehrere Wochen. In der größten Meta-Analyse wirkte die akute Gabe stabiler. In einer 6-wöchigen Studie mit 33 krafttrainierten Männern verbesserte täglich eingenommenes L-Citrullin aber die Kraftausdauer im Oberkörper gegenüber Placebo, bei Kraftwerten und im Unterkörper gab es keinen signifikanten Unterschied.

Was die Studien zeigen

Meta-Analyse 2026: 30 Studien, kleiner Effekt

Wang und Kollegen werteten 30 randomisierte Studien mit 644 Teilnehmern und 138 Effektgrößen aus, Literatur bis August 2025. Citrullin-Malat verbesserte die Trainingsleistung insgesamt leicht (g = 0,16, p = 0,01). Das Anstrengungsempfinden änderte sich nicht signifikant. Die Autoren betonen breite Vorhersageintervalle und stufen die Evidenz nach GRADE als niedrig bis sehr niedrig ein.

Meta-Analyse 2021: Wiederholungen im Krafttraining

Vårvik und Kollegen fassten 8 doppelblinde, placebokontrollierte Studien mit 137 überwiegend trainierten Teilnehmern zusammen. 6 bis 8 g Citrullin-Malat 40 bis 60 Minuten vorher brachten im Mittel 3 Wiederholungen oder 6,4 % mehr bis zum Versagen (p = 0,022). Für den Unterkörper lag der Wert bei 8,1 % und verfehlte die Signifikanz knapp, für den Oberkörper bei 5,7 % ohne Signifikanz.

Pharmakologie 2008: Citrullin schlägt Arginin

In einer doppelblinden Crossover-Studie erhielten 20 gesunde Probanden 6 verschiedene Dosierungen von Placebo, Citrullin und Arginin, jeweils eine Woche. Citrullin hob den Arginin-Spiegel dosisabhängig stärker als Arginin selbst und steigerte NO-abhängige Signale. Diese Studie ist die Grundlage für die Aussage, dass der Umweg über Citrullin besser funktioniert.

Meta-Analyse 2020: Muskelkater und Anstrengung

Rhim und Kollegen werteten 13 Studien mit 206 Teilnehmern aus, meist mit 8 g Citrullin-Malat. Der Muskelkater war 24 Stunden nach dem Training geringer (p = 0,04), nach 48 und 72 Stunden war der Unterschied nicht mehr signifikant. Das Anstrengungsempfinden sank, das Laktat im Blut nicht.

Wo die Daten aufhören

Der Leistungseffekt ist klein und unsicher. Die Autoren der größten Meta-Analyse halten fest, dass weder Dosis noch Zeitpunkt noch Zielgruppe etabliert sind. Beim Anstrengungsempfinden widersprechen sich zwei Meta-Analysen. Und das Pump-Gefühl, für das Citrullin am häufigsten gekauft wird, lag in der einzigen Studie, die es gemessen hat, nicht über Placebo. Auch eine sofortige Gefäßerweiterung ließ sich bei 6 und 12 g in einer Studie mit 12 Männern nicht messen, obwohl die Arginin-Werte deutlich stiegen.

Beim Blutdruck ist Vorsicht bei Zahlen angebracht. Eine Meta-Analyse von 2019, die minus 7,54 mmHg gefunden hatte, wurde zurückgezogen. Die verbleibenden Auswertungen sind uneinheitlich: eine fand systolisch minus 4,10 mmHg, eine andere keinen Effekt. Zur Erektion gibt es nur eine kleine, einfach verblindete Studie mit 24 Männern, in der die Hälfte unter Citrullin eine Stufe härtere Erektionen berichtete, gegenüber 8,3 % unter Placebo. Das ist ein Hinweis, kein Beleg. Studien über 17 Wochen hinaus fehlen.

Status, Zulassung und Recht

In Deutschland wird Citrullin als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Für ein Arginin-Citrullin-Produkt hat das Bundesamt für Verbraucherschutz 2013 eine Allgemeinverfügung erlassen, mit höchstens 65 mg Citrullin pro Tag und Warnhinweisen. In Frankreich ist Citrullin-Malat seit 1991 als Arzneimittel zugelassen, 1 g je Beutel. Für Wettkampfsportler gilt der allgemeine Hinweis der Nationalen Anti Doping Agentur: Nahrungsergänzungsmittel können verunreinigt sein, die Kölner Liste führt unabhängig getestete Produkte.

Sicherheit

Citrullin ist gut verträglich. In einer Dosisstudie mit 8 Männern blieben Einzeldosen bis 15 g ohne Nebenwirkungen. In einer Trainingsstudie mit 41 Männern klagten 14,63 % nach 8 g Citrullin-Malat über Magenbeschwerden, die französische Fachinformation nennt selten leichtes Sodbrennen. Weil Citrullin in den NO-Stoffwechsel eingreift, sieht die deutsche Allgemeinverfügung eine ärztliche Rücksprache vor, wenn du Blutdrucksenker nimmst oder eine Nieren- oder Lebererkrankung hast. Für Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen nach Herzinfarkt ist dort ein Warnhinweis vorgeschrieben. Eine offizielle Obergrenze gibt es nicht, und die kontrollierten Studien liefen höchstens 17 Wochen.

Quellen

• Wang et al., Nutrients 2026 – Meta-Analyse, 30 RCTs, 644 Teilnehmer
• Vårvik, Bjørnsen, Gonzalez, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2021 – Meta-Analyse zu Wiederholungen
• Rhim et al., J Sport Health Sci 2020 – Meta-Analyse zu Muskelkater und Anstrengung
• Schwedhelm et al., Br J Clin Pharmacol 2008 – Citrullin und Arginin im Vergleich
• Moinard et al., Br J Nutr 2008 – Dosisfindung bis 15 g
• Bayat et al., J Int Soc Sports Nutr 2025 – L-Citrullin gegen Citrullin-Malat
• Gonzalez et al., J Funct Morphol Kinesiol 2023 – Leistung und Pump-Gefühl
• Barkhidarian et al., Avicenna J Phytomed 2019 – Meta-Analyse Blutdruck
• Rückzugsnotiz zu Mahboobi et al., J Hum Hypertens 2021
• Cormio et al., Urology 2011 – Citrullin bei leichter Erektionsstörung