Aminosäuren (EAA & BCAA)

Was es ist

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Aus 20 verschiedenen baut der Körper Muskeln, Knochenmatrix, Haut, Enzyme, Hormone, Antikörper und Transportmoleküle. Dieses Eiweiß wird ständig ab- und wieder aufgebaut — der Körper ist keine fertige Statue, sondern eine Baustelle im Dauerbetrieb.

9 der 20 Aminosäuren sind essenziell. Darunter sind die drei verzweigtkettigen, Leucin, Isoleucin und Valin, die als BCAA verkauft werden, sowie Lysin, Methionin und Tryptophan. Die übrigen 11 kann der Körper selbst herstellen, einige davon aber nur begrenzt. Glycin, Taurin oder Cystein gelten deshalb als bedingt essenziell: Bei Stress, Krankheit und im Alter wird die Eigenproduktion zum Engpass.

Viele Aminosäuren haben Aufgaben jenseits des Muskels. Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin und Melatonin, Tyrosin von Dopamin und den Stresshormonen. Arginin und Citrullin liefern Stickstoffmonoxid für weite Gefäße, Glutamin ist Treibstoff für Darm- und Immunzellen, aus Cystein entsteht Glutathion.

Wie es wirken soll

Nach einer eiweißreichen Mahlzeit steigt die Aminosäurekonzentration im Blut, und der Muskel beginnt, neues Eiweiß einzubauen. Leucin ist dabei nicht nur Baustein, sondern auch Signal: Es aktiviert den Signalweg mTORC1, der die Muskelproteinsynthese anstößt. Für diesen Aufbau braucht der Muskel aber alle essenziellen Aminosäuren. Ein Zündschlüssel allein baut kein Haus.

Im Alter kommt die anabole Resistenz hinzu: Dieselbe Portion Protein löst im älteren Muskel eine schwächere Aufbau-Antwort aus als im jungen. Gleichzeitig essen viele Ältere weniger Eiweiß, weil der Appetit sinkt oder Fleisch mühsam wird. Weniger Signal trifft auf einen Muskel, der schlechter hört. Muskelmasse und Kraft gehören zu den wichtigsten Grundlagen für Selbstständigkeit im Alter, deshalb ist dieser Kreislauf so relevant — und er lässt sich unterbrechen.

Die Hierarchie: Essen, Whey, EAA, BCAA

Ganz oben steht echtes Essen: Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Whey ist ein konzentriertes Milchprotein mit hoher Leucindichte und praktisch ein EAA-Präparat in Lebensmittelform. EAA-Pulver, also alle neun essenziellen Aminosäuren isoliert, sind eine sinnvolle Speziallösung für Menschen mit wenig Appetit, im Alter oder bei rein pflanzlicher Kost.

Isolierte BCAA liegen am unteren Ende. Sie liefern das Signal, aber nur drei der neun Bausteine. Wer genug Protein isst, hat davon ohnehin reichlich im Blut.

Pflanzliches Protein funktioniert, enthält aber meist weniger Leucin und Lysin und wird etwas schlechter aufgenommen. Die übliche Faustregel lautet, bei pflanzlicher Kost etwa 20 Prozent mehr Gesamtmenge einzuplanen und Hülsenfrüchte mit Getreide zu kombinieren.

Verteilung über den Tag

Eine verbreitete Merkformel sind rund 30 Gramm hochwertiges Protein pro Mahlzeit mit etwa 3 Gramm Leucin. Aus Studien zum Muskelaufbau älterer Menschen stammt eine ähnliche Größe: etwa 0,40 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit, um die Synthese maximal anzuregen. Der typische Alterstag mit Marmeladenfrühstück, Suppe zu Mittag und einer einzigen echten Portion am Abend bleibt dann zweimal unter dieser Schwelle. Die wichtigste Korrektur ist meist das Frühstück: Eier, Quark, Skyr oder ein Shake.

Ein Einwand aus der Longevity-Ecke: Dauerhaft aktiviertes mTOR gilt als alterungsfördernd. Die Lösung ist Rhythmus statt Dauerfeuer — klare Proteinmahlzeiten, dazwischen echte Essenspausen. Eine große US-Kohorte fand für hohe Proteinzufuhr zwischen 50 und 65 Jahren ein höheres, über 65 Jahren dagegen ein niedrigeres Sterberisiko. Das ist Beobachtung, kein Experiment, zeigt aber, warum sich die Empfehlungen im Alter verschieben.

Was die Studien zeigen

Supplemente bei Älteren (PLOS ONE 2014)

Xu und Kollegen werteten 9 placebokontrollierte Studien mit Menschen ab 65 aus, die Protein- oder Aminosäurepräparate bekamen, meist Whey, in zwei Studien Leucin, in einer EAA. 267 Teilnehmer erhielten ein Präparat, 244 Placebo. Der Unterschied bei der fettfreien Masse lag bei 0,34 Kilogramm und war nicht signifikant (P = 0,386), auch die Beinkraft verbesserte sich nicht signifikant. Die untersuchten Gruppen waren sehr unterschiedlich, von gesund bis chronisch krank.

BCAA nach dem Training (Frontiers in Physiology 2017)

Jackman und Kollegen gaben 10 trainierten jungen Männern nach Krafttraining 5,6 Gramm BCAA oder Placebo. Die Muskelproteinsynthese lag mit BCAA um 22 Prozent höher. Das zeigt: Das Signal kommt an. Wie viel davon in Muskelmasse übersetzt wird, wenn die übrigen essenziellen Aminosäuren fehlen, beantwortet die Studie nicht.

Protein und Sterblichkeit (Cell Metabolism 2014)

Levine und Kollegen werteten US-Befragungsdaten über 18 Jahre aus. Wer zwischen 50 und 65 Jahren viel Protein aß, hatte ein um 75 Prozent höheres Gesamtsterberisiko und ein vierfach höheres Krebssterberisiko, bei pflanzlichem Protein war der Zusammenhang abgeschwächt oder verschwand. Bei über 65-Jährigen war hohe Zufuhr dagegen mit geringerer Sterblichkeit verbunden.

Wo die Daten aufhören

Die Grenze liegt beim isolierten Präparat. Dass Protein wirkt, ist unstrittig, dass ein Aminosäurepulver bei ausreichender Ernährung etwas zusätzlich bringt, ist es nicht. Die Meta-Analyse bei Älteren fand keinen signifikanten Zuwachs, und eine in der Übersicht von Traylor und Kollegen zitierte Studie mit Leucin bei Älteren fand weder mehr Muskelmasse noch mehr Kraft. Auch die Leucin-Schwelle von etwa 3 Gramm pro Mahlzeit ist eine Faustregel: Wie viel Leucin pro Mahlzeit den Muskelaufbau maximal anregt, ist laut Übersichtsliteratur nicht bekannt und unterscheidet sich zwischen Jung und Alt.

Bei BCAA ist die Diskrepanz am größten. Wolfe argumentierte 2017, dass BCAA allein die Proteinsynthese theoretisch höchstens um etwa 30 Prozent steigern können, weil die übrigen Bausteine aus dem Abbau von Muskeleiweiß kommen müssen. Die Beobachtung aus der Kohorte zu Protein und Sterblichkeit ist zudem nur eine Assoziation und kann durch andere Lebensstilfaktoren verzerrt sein.

Status, Zulassung und Recht

Aminosäuren und Proteinpulver sind in Deutschland Lebensmittel beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel, keine Arzneimittel. Es gibt keine gesetzlichen Höchstmengen für Protein aus normalen Lebensmitteln. Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm für Erwachsene unter 65 und 1,0 Gramm ab 65 Jahren. Aminosäuren stehen nicht auf der Dopingliste. Wie bei allen Sportprodukten gilt: Nahrungsergänzungsmittel können verunreinigt sein, Wettkampfsportler achten auf geprüfte Chargen.

Sicherheit

Für Gesunde gilt eine höhere Proteinzufuhr als sicher. Eine Meta-Analyse über 28 Studien mit 1.358 Teilnehmern ohne Nierenerkrankung fand keine Veränderung der Nierenfunktion durch proteinreiche Kost. Anders ist es bei bestehender Nierenschwäche: Die PROT-AGE-Gruppe nimmt ältere Menschen mit schwerer Nierenerkrankung, also einer Filterrate unter 30, die nicht dialysiert werden, ausdrücklich von der höheren Empfehlung aus. Wer eine Nierenerkrankung hat, klärt die Proteinmenge ärztlich ab. Isolierte Aminosäuren in hohen Mengen sind weniger gut untersucht als Protein aus Lebensmitteln.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Protein
• Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE)
• Traylor, Gorissen, Phillips, Adv Nutr 2018
• Morton et al., Br J Sports Med 2018
• Xu et al., PLOS ONE 2014
• Jackman et al., Front Physiol 2017
• Wolfe, J Int Soc Sports Nutr 2017
• Levine et al., Cell Metab 2014
• Devries et al., J Nutr 2018