Supplement

Glutamin

Aminosäure · L-Glutamin, Glutamin-Dipeptid, Alanyl-Glutamin

Glutamin ist die häufigste Aminosäure in deinem Körper und Treibstoff für Darmzellen und Immunzellen. Im Fitnessstudio wird es seit Jahrzehnten für Muskelaufbau und Abwehrkräfte verkauft. Die stärksten Daten liegen aber ganz woanders: beim Darm.

Kurz gesagt

Glutamin bildet dein Körper selbst, vor allem im Muskel. Für Sportler hat eine Meta-Analyse aus 25 Studien keinen Effekt auf Leistung, Körperzusammensetzung und Immunsystem gefunden. Beim Reizdarm vom Durchfalltyp nach einer Darminfektion dagegen sprachen in einer randomisierten Studie 79,6 % auf Glutamin an, gegenüber 5,8 % unter Placebo. In den USA ist Glutamin zudem als Arzneimittel bei Sichelzellkrankheit zugelassen. Verträglich ist es bis 14 g täglich gut belegt; der Haken betrifft Schwerkranke auf der Intensivstation, bei denen eine große Studie eine höhere Sterblichkeit fand.

Was es ist

Glutamin gilt als nicht-essenzielle Aminosäure, dein Körper stellt es also selbst her. Die Übersicht von Cruzat und Kollegen beschreibt es als die häufigste und vielseitigste Aminosäure im Körper. Den Nachschub regeln vor allem der Skelettmuskel, die Leber und der Darm.

In Stresssituationen kann der Bedarf die eigene Herstellung übersteigen, etwa nach schweren Verletzungen, bei Infektionen oder nach sehr langer, harter Belastung. Deshalb nennt man Glutamin auch bedingt essenziell. Über die Nahrung kommt es mit jedem eiweißreichen Lebensmittel, also mit Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten. Als Supplement gibt es freies L-Glutamin als Pulver oder in Kapseln sowie Glutamin-Dipeptide.

Wie es wirken soll

Glutamin ist ein Brennstoff für Zellen, die sich schnell teilen. Dazu gehören die Zellen der Darmschleimhaut und die Immunzellen. Laut Cruzat und Kollegen verbrauchen Immunzellen Glutamin in ähnlichem oder sogar höherem Maß als Glukose. Daraus leitet sich die Idee ab: Wer genug Glutamin hat, hält die Darmbarriere dicht und das Immunsystem arbeitsfähig.

Für den Sport kam eine zweite Beobachtung hinzu. Nach langer, harter Belastung sinkt der Glutaminspiegel im Blut, gleichzeitig sind Athleten in solchen Phasen anfälliger für Infekte. Das legte nahe, dass Glutamin die Abwehr stützen könnte. Gleeson fasst die Versuche dazu so zusammen: Glutamin kann den Spiegel im Blut zwar konstant halten, verhindert aber die Veränderungen der Immunfunktion nach der Belastung nicht. Der Spiegel fällt nicht tief genug, um die Immunzellen tatsächlich auszubremsen.

Beim Darm ist die Wirkkette enger an Messungen gebunden. Die Durchlässigkeit der Darmwand lässt sich mit Zuckertests bestimmen, und hier gibt es Studien, in denen Glutamin die Marker verändert. Ob das jeweils auch Beschwerden lindert, ist eine eigene Frage.

Glutamin im Sport

Die größte Auswertung zum Sport stammt von Ramezani Ahmadi und Kollegen: 47 Studien im Überblick, 25 davon in der Meta-Analyse. Auf Immunsystem, Ausdauerleistung und Körperzusammensetzung fanden sie keinen Effekt. Einzig das Körpergewicht sank unter Glutamin etwas stärker. Für Muskelaufbau gibt es damit keine Grundlage.

Beim Muskelkater ist das Bild offener. In einer kleinen Crossover-Studie mit 16 Teilnehmern kehrte die Kraft nach exzentrischem Beintraining schneller zurück, und der Muskelkater war nach 24, 48 und 72 Stunden geringer. Die Teilnehmer bekamen dabei 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eine systematische Übersicht zu Glutamin und Kraftrückgewinnung fand dagegen nur 6 passende Studien und hielt die Daten für unzureichend.

Für Ausdauersportler bei Hitze wird Glutamin als Schutz der Darmwand diskutiert. Pugh und Kollegen fanden bei 10 Männern, die bei 30 °C liefen, dass Glutamin die Durchlässigkeitsmarker senkte, in drei verschiedenen Dosen. Ogden und Kollegen fanden bei 10 Männern, die bei 40 °C bis zur Erschöpfung liefen, das Gegenteil: Die Durchlässigkeit war unter Glutamin höher. Beide Studien messen Marker im Blut, nicht Beschwerden oder Hitzschlag.

Was gut belegt ist

Der bemerkenswerteste Befund stammt aus der Gastroenterologie. Zhou und Kollegen behandelten Erwachsene, die nach einer Darminfektion einen Reizdarm vom Durchfalltyp mit erhöhter Darmdurchlässigkeit entwickelt hatten, 8 Wochen lang mit 5 g Glutamin 3-mal täglich oder Placebo. Der primäre Endpunkt, eine deutliche Senkung des Beschwerdescores, wurde bei 79,6 % der Glutamin-Gruppe erreicht und bei 5,8 % der Placebo-Gruppe. Auch alle Nebenziele verbesserten sich. Eine zweite Studie mit 50 Reizdarm-Patienten fand, dass 15 g Glutamin täglich die Wirkung einer Low-FODMAP-Diät verstärkte: 88 % gegenüber 60 % zeigten eine deutliche Besserung.

Dazu kommt eine Zulassung. In den USA ist L-Glutamin-Pulver seit dem 7. Juli 2017 für Sichelzellpatienten ab 5 Jahren zugelassen. Grundlage war eine Phase-3-Studie mit 230 Patienten über 48 Wochen, in der die Zahl der Schmerzkrisen im Median von 4,0 auf 3,0 sank. Die Verträglichkeit ist breit dokumentiert: Bis 14 g täglich sehen Risikobewerter die Sicherheit bei Gesunden als gut belegt an.

Was die Studien zeigen

Reizdarm nach Infektion 2019: großer Effekt

Randomisiert, doppelblind, placebokontrolliert, 8 Wochen, 5 g Glutamin 3-mal täglich. 54 Teilnehmer unter Glutamin und 52 unter Placebo beendeten die Studie. Eine Senkung des Reizdarm-Scores um mindestens 50 Punkte erreichten 43 unter Glutamin und 3 unter Placebo. Die Autoren sehen das als Grundlage für größere Studien, nicht als Endpunkt.

Meta-Analyse 2019: Glutamin bei Athleten

Ramezani Ahmadi und Kollegen werteten 25 Studien mit erwachsenen Athleten aus. Glutamin veränderte weder die Ausdauerleistung noch die Körperzusammensetzung noch das Immunsystem. Nur bei sehr hohen Dosen über 200 mg pro Kilogramm sanken die Neutrophilen, und das Körpergewicht nahm etwas stärker ab.

Intensivstation 2013: höhere Sterblichkeit

In der REDOXS-Studie bekamen 1223 beatmete Patienten mit Multiorganversagen Glutamin, Antioxidantien, beides oder Placebo. Nach 28 Tagen waren 32,4 % der Glutamin-Patienten gestorben, gegenüber 27,2 % ohne Glutamin. Die Sterblichkeit im Krankenhaus und nach 6 Monaten war mit Glutamin signifikant höher. Eine Folgestudie mit 1200 Brandverletzten fand weder Nutzen noch erhöhte Sterblichkeit.

Sichelzellkrankheit 2018: Zulassung in den USA

Niihara und Kollegen gaben 230 Patienten zwischen 5 und 58 Jahren 48 Wochen lang Glutamin oder Placebo. Unter Glutamin gab es weniger Schmerzkrisen und weniger Krankenhausaufenthalte, im Median 2,0 gegenüber 3,0. Die FDA ließ Glutamin daraufhin zu. Die europäische Arzneimittelagentur bewertete dieselbe Studie wegen vieler Studienabbrüche kritisch, der Antrag wurde 2019 zurückgezogen.

Wo die Daten aufhören

Der starke Reizdarm-Befund beruht auf einer einzigen Studie in einer eng umrissenen Gruppe: Menschen mit Durchfalltyp nach einer Infektion und nachgewiesen erhöhter Darmdurchlässigkeit. Ob Glutamin bei Reizdarm allgemein hilft, oder bei einem vermuteten Leaky Gut ohne Diagnose, ist nicht untersucht. Die Autoren selbst fordern große Bestätigungsstudien. Auch die Sichelzell-Zulassung stützt sich im Kern auf eine Studie, die in Europa nicht überzeugt hat.

Im Sport ist die Ausgangsthese widerlegt, soweit Studien sie prüfen: kein Effekt auf Leistung, Muskeln oder Abwehr. Beim Muskelkater gibt es nur kleine Studien. Bei der Darmbarriere unter Hitze widersprechen sich zwei kleine Studien, und beide messen Marker statt Beschwerden. Für Schwerkranke auf der Intensivstation ist Glutamin kein harmloser Zusatz: Die REDOXS-Studie fand dort eine höhere Sterblichkeit, der Mechanismus dahinter ist ungeklärt.

Status, Zulassung und Recht

In Deutschland wird Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Ein Arzneimittel mit Glutamin zum Schlucken ist in der EU nicht zugelassen: Der Antrag für die Sichelzellkrankheit wurde 2019 zurückgezogen, nachdem die Europäische Arzneimittelagentur eine Ablehnung empfohlen hatte. In den USA ist L-Glutamin-Pulver seit 2017 für diese Erkrankung zugelassen. Eine amtliche Höchstmenge von EFSA oder BfR gibt es für Glutamin nicht. Für Wettkampfsportler gilt der allgemeine Hinweis der Nationalen Anti Doping Agentur: Nahrungsergänzungsmittel können verunreinigt sein, die Kölner Liste bietet Orientierung ohne Garantie.

Sicherheit

Für gesunde Erwachsene ist Glutamin gut untersucht. Eine Risikobewertung hält die Sicherheit bis 14 g täglich für gut belegt, höhere Mengen wurden getestet, sind für Langzeitaussagen aber zu dünn dokumentiert. Einzelmengen von 20 bis 30 g blieben laut Gleeson ohne schädliche Wirkung, Athleten nahmen in einer Studie 28 g täglich über 14 Tage ohne Schaden. In der Sichelzellstudie traten unter Glutamin häufiger leichte Übelkeit, Müdigkeit, Brust- und Muskelschmerzen auf. Die klare Warnung betrifft Schwerkranke: Bei beatmeten Patienten mit Multiorganversagen war die Sterblichkeit mit Glutamin höher. Wer ernsthaft krank ist, nimmt Glutamin nur in ärztlicher Absprache.

BK-Score Belegt, mit Einschränkungen

Human-Evidenz		6
Mechanismus		6
Sicherheits-Datenlage		7
Hype-Abstand		4
Anwendungserfahrung		6

Evidenz: Mehrere RCTs mit klinischen Endpunkten, aber in unterschiedliche Richtungen. Für den Sport fand die Meta-Analyse von Ramezani Ahmadi 2019 aus 25 Studien keinen Effekt auf Leistung, Körperzusammensetzung und Immunsystem. Beim Reizdarm nach Infektion zeigte eine RCT (Zhou 2019, Gut, 54 und 52 Auswertbare) 79,6 % gegenüber 5,8 % Ansprechen, eine zweite RCT mit 50 Patienten 88 % gegenüber 60 % zusätzlich zu Low-FODMAP; bei Sichelzellkrankheit senkte Glutamin die Schmerzkrisen (230 Patienten, Median 3,0 gegenüber 4,0), die EMA hielt die Studie aber nicht für überzeugend. Bei Intensivpatienten mit Multiorganversagen stieg die Sterblichkeit (REDOXS, 32,4 % gegenüber 27,2 %). Mechanismus: Glutamin als Brennstoff für Immun- und Darmzellen und der Abfall des Plasmaspiegels nach Belastung sind am Menschen gemessen, der Schritt zu weniger Infekten ließ sich nicht zeigen. Sicherheit: kontrollierte Daten bis 48 Wochen und große Klinikstudien, Observed Safe Level 14 g täglich. Hype: Als Muskel- und Immunbooster verkauft, beides widerlegt; der tragfähige Darmbefund steht selten auf der Dose. Anwendung: seit Jahrzehnten als Sportsupplement verbreitet, in den USA als Arzneimittel zugelassen.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Substanz. „Sicherheits-Datenlage 9“ heißt: gut untersucht – nicht: harmlos.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Häufige Fragen zu Glutamin

Wie viel Glutamin wurde in den Studien genommen?

Die Reizdarmstudien verwendeten 5 g 3-mal täglich über 8 Wochen oder 15 g täglich über 6 Wochen. In Sportstudien waren es häufig 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist eine Beschreibung der Studien, keine persönliche Empfehlung.

Baut Glutamin Muskeln auf?

Dafür gibt es keine Belege. Eine Meta-Analyse aus 25 Studien mit Athleten fand keinen Effekt auf die Körperzusammensetzung. Wer genug Eiweiß isst, nimmt ohnehin reichlich Glutamin auf.

Hilft Glutamin bei Leaky Gut?

Für ein vermutetes Leaky Gut ohne Diagnose gibt es keine Studien mit Beschwerden als Endpunkt. Gezeigt ist ein großer Effekt bei Reizdarm vom Durchfalltyp nach einer Infektion mit nachgewiesen erhöhter Durchlässigkeit, in einer einzigen Studie. Das ist ein ernstzunehmender Hinweis für diese Gruppe, keine allgemeine Darmkur.

Stärkt Glutamin das Immunsystem von Sportlern?

Nach den vorliegenden Studien nicht. Glutamin kann zwar den Spiegel im Blut nach harter Belastung halten, die Immunveränderungen danach verhindert es aber nicht. Die Meta-Analyse fand keinen Effekt auf das Immunsystem.

Ist Glutamin sicher?

Für gesunde Erwachsene gilt die Sicherheit bis 14 g täglich als gut belegt, auch höhere Einzelmengen wurden vertragen. In der Sichelzellstudie traten unter Glutamin häufiger leichte Übelkeit und Müdigkeit auf als unter Placebo. Bei schwerkranken Intensivpatienten fand eine große Studie dagegen eine höhere Sterblichkeit.

Was ist der Unterschied zwischen L-Glutamin und Glutamin-Dipeptid?

L-Glutamin ist die freie Aminosäure, im Dipeptid ist sie an eine zweite Aminosäure gebunden, meist Alanin. In der Meta-Analyse bei Athleten führte das Dipeptid zu einem etwas höheren Blutzucker nach Belastung, auf die Leistung wirkte keine der beiden Formen. Für eine Überlegenheit einer Form bei Gesunden gibt es keine belastbaren Daten.

Quellen

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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände. Stand: 2026-09-26.