HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat)

Was HMB ist

β-Hydroxy-β-Methylbutyrat entsteht im Körper beim Abbau von Leucin, einer der drei verzweigtkettigen Aminosäuren. Als Supplement wird es meist als Calciumsalz verkauft, seltener als Freisäure (HMB-FA), die schneller ins Blut gehen soll.

Im BK-Score stehen 7 von 10 Punkten bei der Human-Evidenz: Es gibt viele kontrollierte Studien und mehrere Meta-Analysen. Gut untersucht heißt hier aber nicht wirksam – die Studien zeigen je nach Gruppe sehr unterschiedliche Ergebnisse.

Wie es wirken soll

HMB soll den Muskelaufbau anstoßen und gleichzeitig den Abbau von Muskeleiweiß bremsen, ähnlich wie Leucin, aber in kleinerer Menge. Daraus leitet die Werbung mehr Muskelmasse, mehr Kraft und schnellere Erholung nach hartem Training ab.

Die Idee ist plausibel, setzt aber voraus, dass der Muskel tatsächlich durch zu viel Abbau begrenzt ist. Bei gesunden Trainierten, die genug Eiweiß essen, ist das offenbar selten der Fall. Bei Krankheit, Bettlägerigkeit oder Muskelschwund kann es anders aussehen.

Was die Studien zeigen

Trainierte und Leistungssportler: kein Effekt

Sanchez-Martinez 2018 werteten 6 randomisierte Studien mit 193 trainierten oder wettkampferfahrenen Athleten aus. Bankdrücken, Beinpresse, Körpergewicht, Magermasse und Fettmasse veränderten sich mit HMB nicht (alle Effektstärken zwischen −0,20 und 0,16, alle nicht signifikant), und zwar ohne Streuung zwischen den Studien (I² = 0 %). Das galt auch getrennt nach Dosis, Dauer, Trainingsstand und Ernährung. Schon Rowlands 2009 hatte bei Trainierten nur triviale Kraftunterschiede gefunden.

Junge Erwachsene im Krafttraining: nur mehr Körpergewicht

Jakubowski 2020 fassten 11 Studien mit 302 Teilnehmern zwischen 18 und 45 Jahren zusammen. HMB erhöhte das Körpergewicht etwas, aber weder die Magermasse noch die Kraft, und senkte die Fettmasse nicht. Die Autoren schließen daraus, dass HMB für Muskelaufbau und Kraft im Krafttraining nicht zu empfehlen ist.

Ältere und Kranke: kleine Effekte, aber nicht zusätzlich zum Training

In klinischen Gruppen mit Muskelschwund fanden Bear 2019 über 15 RCTs kleine Effekte auf Kraft und Muskelmasse; keine einzige Studie hatte in allen Bereichen ein niedriges Verzerrungsrisiko, und viele Präparate enthielten neben HMB weitere Nährstoffe. Bei Menschen ab 50 Jahren, die Krafttraining machten, brachte HMB dagegen in 13 RCTs mit 561 Teilnehmern keinen Zusatznutzen für Muskelmasse, Fettmasse oder Kraft (Wang 2026).

Die Wilson-Studien: große Zahlen, offene Fragen

Wilson 2014 meldete bei Trainierten nach 12 Wochen mit HMB-Freisäure 77,1 kg mehr Gesamtkraft gegenüber 25,3 kg unter Placebo und 7,4 kg mehr Magermasse gegenüber 2,1 kg. Solche Zuwächse wären für Trainierte außergewöhnlich groß und widersprechen den Meta-Analysen. Gentles und Phillips wiesen 2017 auf Unstimmigkeiten zwischen mehreren Veröffentlichungen der Gruppe hin, etwa bei Teilnehmerzahlen und -merkmalen der Placebogruppen. Wilson antwortete, es gebe keine Unstimmigkeiten, nur ein Missverständnis. Unabhängig bestätigt wurden die Ergebnisse bis heute nicht.

Wo die Daten aufhören

• Muskelaufbau bei Trainierten. Genau dafür wird HMB am stärksten beworben, und genau dort zeigen die Meta-Analysen keinen Effekt.
• Zusatznutzen zum Training im Alter. Wer ab 50 Jahren Krafttraining macht, gewann mit HMB in 13 RCTs weder Muskelmasse noch Kraft hinzu (Wang 2026).
• Die Rolle von HMB in Mischpräparaten. Viele klinische Studien prüften Trinknahrung mit HMB und weiteren Nährstoffen; welcher Anteil auf HMB entfällt, bleibt offen (Bear 2019).
• Langzeitsicherheit. Die Sicherheitsdaten stammen überwiegend aus Studien über Wochen bis wenige Monate.

Status, Zulassung und Recht

In Deutschland wird HMB, meist als Calciumsalz, als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Eine amtliche Höchstmenge von EFSA oder BfR gibt es nicht. Die EFSA hat 2011 beantragte gesundheitsbezogene Angaben zu HMB geprüft, darunter weniger Muskelschäden, mehr Magermasse, mehr Kraft, mehr Ausdauer und schnellere Erholung. Eine in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für HMB gibt es nicht; Aussagen zu Muskelaufbau oder Kraft sind damit nicht als Gesundheitsangabe erlaubt. HMB steht nicht auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur.

Sicherheit

In der Auswertung von 9 Studien mit 3 g HMB pro Tag über 3 bis 8 Wochen, mit Männern und Frauen, jungen und älteren Menschen, fanden sich keine ungünstigen Veränderungen bei Blutwerten, Organfunktionen oder Befinden (Nissen 2000). Diese Daten reichen nicht über einige Wochen hinaus, und Langzeitstudien zur Sicherheit fehlen. Im BK-Score steht die Sicherheits-Datenlage deshalb bei 6 von 10. Wer eine Nieren- oder Lebererkrankung hat, schwanger ist oder stillt, klärt die Einnahme ärztlich. Dieser Text ist Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

Quellen

• Rowlands DS, Thomson JS, J Strength Cond Res 2009 – Meta-Analyse, 9 Studien, Trainierte und Untrainierte (PMID 19387395)
• Sanchez-Martinez J et al., J Sci Med Sport 2018 – Meta-Analyse, 6 RCTs, trainierte Athleten (PMID 29249685)
• Jakubowski JS et al., Nutrients 2020 – Meta-Analyse, junge Erwachsene im Krafttraining (PMID 32456217)
• Bear DE et al., Am J Clin Nutr 2019 – Meta-Analyse, 15 RCTs, klinische Gruppen mit Muskelschwund (PMID 30982854)
• Wang G et al., Age Ageing 2026 – Meta-Analyse, 13 RCTs, HMB plus Krafttraining ab 50 Jahren (PMID 41934514)
• Wilson JM et al., Eur J Appl Physiol 2014 – 12 Wochen HMB-Freisäure bei Trainierten (PMID 24599749)
• Gentles JA, Phillips SM, Nutr Metab 2017 – Unstimmigkeiten in Veröffentlichungen zu HMB-FA und ATP (PMID 28680453)
• Wilson JM, Nutr Metab 2017 – Antwort auf die Kritik (PMID 29209404)
• Nissen S et al., J Nutr 2000 – Sicherheitsdaten aus 9 Studien mit 3 g HMB pro Tag (PMID 10917905)
• EFSA 2011 – Bewertung gesundheitsbezogener Angaben zu HMB (EFSA Journal 2011;9(6):2227)

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