Biohacking Kompakt

Supplement

Kreatin Monohydrat

Aminosäure · Creapure

Kreatin Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt – und der Kraftzuwachs ist in kontrollierten Studien sauber belegt, bei Älteren ebenso wie bei postmenopausalen Frauen. Bei Muskelmasse, körperlicher Funktion und Gesamtkognition wird es dünner: dort verfehlen dieselben Auswertungen die Signifikanz.

Was Kreatin ist

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung aus Aminosäuren, die in der Muskulatur als Phosphokreatin gespeichert wird. Über die Nahrung kommt es vor allem in Rindfleisch und Wild vor, dort in sehr geringen Mengen. Als Nahrungsergänzungsmittel wird überwiegend Kreatin Monohydrat angeboten.

Im BK-Score stehen 9 von 10 Punkten bei der Human-Evidenz. Diese Achse bewertet den Wissensstand, nicht die Substanz: gut untersucht heißt nicht wirksam in jedem beworbenen Punkt. Beim Hype-Abstand bleiben 8 von 10, weil die kognitiven Versprechen über die Daten hinausgehen.

Wie es wirkt

Kreatin füllt die Phosphokreatin-Speicher der Muskelzelle auf. Phosphokreatin liefert bei kurzen, intensiven Belastungen die Phosphatgruppe, mit der verbrauchtes ATP – der unmittelbare Energieträger der Zelle – rasch wieder aufgebaut wird. Dieser Weg ist am Menschen messbar.

Ein plausibler Mechanismus ist noch kein klinischer Nutzen. Ob sich aufgefüllte Speicher in Kraft, Muskelmasse oder Denkleistung übersetzen, entscheiden die kontrollierten Studien – und die fallen je nach Endpunkt unterschiedlich aus.

Was gut belegt ist

  • Mehr Kraft, in zwei unabhängigen Auswertungen. Bei Menschen ab 60 Jahren erreichte Muskelkraft als primärer Endpunkt die Signifikanz (g = 0,31; 0,18 bis 0,45, moderate Evidenzsicherheit). Bei postmenopausalen Frauen stieg das Ein-Wiederholungs-Maximum an der Beinpresse um 7,5 kg (2,2 bis 12,8) – und zwar ohne jede Streuung zwischen den Studien (I² = 0 %). Zwei verschiedene Gruppen, dasselbe Ergebnis.
  • Ein Gedächtnisbefund mit moderater Sicherheit. Über 16 Studien hinweg verbesserte sich das Gedächtnis um 0,31 Standardabweichungen (0,18 bis 0,44).
  • Amtlich bestätigt. Die EFSA erkennt den Zusammenhang zwischen Kreatin und Muskelkraft als kausal an – ab 3 g täglich, zusammen mit Krafttraining, für Erwachsene über 55. Das ist eine Behördenaussage, keine Herstellerwerbung.
  • Gut untersuchte Sicherheitslage. Magermasse und Kraft wurden über Studiendauern bis zu 104 Wochen erhoben, ohne dass Sicherheitssignale berichtet wurden.

Was die Studien zeigen

Ab 60 Jahren: Kraft erreicht, Masse und Funktion verfehlt

Yao 2026 wertete in einer Drei-Ebenen-Metaanalyse 11 randomisierte kontrollierte Studien mit Menschen ab 60 Jahren aus, Kreatin plus Krafttraining gegen Training allein. Der primäre Endpunkt Muskelkraft wurde erreicht: g = 0,31 (95-%-Intervall 0,18 bis 0,45), moderate Evidenzsicherheit. Die Muskelmasse blieb mit g = 0,35 (−0,09 bis 0,78) nicht signifikant, die körperliche Funktion mit g = 0,47 (−0,08 bis 1,03; p = 0,086) ebenfalls.

Postmenopausale Frauen: kleine Effekte, unveränderte Knochendichte

Naddafha 2026 fasste 7 RCTs mit 608 postmenopausalen Frauen von rund 62 Jahren zusammen, Dauer 12 bis 104 Wochen, im Median 38. Die Magermasse stieg um 0,37 kg (0,05 bis 0,69), das Ein-Wiederholungs-Maximum an der Beinpresse um 7,5 kg (2,2 bis 12,8; I² = 0 %). Die Knochendichte blieb unverändert. Ohne begleitendes Krafttraining zeigte sich bis 3 g pro Tag kein messbarer Effekt. Der Review war nicht präregistriert.

Kognition: ein Befund zum Gedächtnis, keiner zur Gesamtkognition

Xu 2024 wertete 16 RCTs mit 492 Teilnehmenden zwischen 20,8 und 76,4 Jahren aus. Für das Gedächtnis ergab sich eine standardisierte Mittelwertdifferenz von 0,31 (0,18 bis 0,44) bei moderater Sicherheit. Die Verarbeitungsgeschwindigkeit fiel mit −0,51 (−1,01 bis −0,01) bei niedriger Sicherheit ab. Gesamtkognition und Exekutivfunktion erreichten keine Signifikanz. Der Befund betrifft damit einen Teilbereich, nicht die Denkleistung insgesamt.

Wo die Daten aufhören

  • Mehr Muskelmasse und bessere körperliche Funktion bei Älteren. Beide Konfidenzintervalle schlossen bei Yao 2026 den Nullwert ein, die Funktion verfehlte die Signifikanz mit p = 0,086. Beworben wird in der Regel beides.
  • Schutz vor Demenz. Ein Scoping-Review fand dazu null randomisierte kontrollierte Studien. Der vorhandene Kognitionsbefund stammt aus Studien an überwiegend gesunden Menschen und betrifft Gedächtnisleistung, nicht den Verlauf einer Demenzerkrankung.
  • Nutzen bei Gebrechlichkeit und Sarkopenie. Genau diese Gruppen waren bei Yao 2026 ausgeschlossen. Für sie liegt aus dieser Datenbasis kein Befund vor, weder ein positiver noch ein negativer.
  • Stärkere Knochen. Bei postmenopausalen Frauen blieb die Knochendichte über bis zu 104 Wochen unverändert.

Status, Zulassung und Recht

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigte 2016 einen Kausalzusammenhang zwischen Kreatin und einer Steigerung der Muskelkraft, allerdings unter engen Bedingungen: mindestens 3 g pro Tag, täglich eingenommen, zusammen mit Krafttraining und ausschließlich für Erwachsene über 55 Jahre. Bei Einnahme nur an Trainingstagen sah die Behörde keinen Effekt. Diese Einschränkungen werden in der Vermarktung selten mitgeliefert.

Sicherheit

Beschrieben wird vor allem Wassereinlagerung, und zwar in der Muskulatur, nicht unter der Haut. Im BK-Score steht die Sicherheit bei 9 von 10 Punkten; diese Achse misst, wie gut die Sicherheit untersucht ist, nicht wie sicher die Substanz ist. Bei bestehender Nierenerkrankung ist ärztliche Rücksprache angezeigt. Dieser Text ist Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

BK-Score Gut belegt

Human-Evidenz9
Mechanismus8
Sicherheits-Datenlage9
Hype-Abstand8
Anwendungserfahrung9

Eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt: zahlreiche RCTs und Meta-Analysen zu Kraft und Magermasse, der Phosphokreatin-Weg ist am Menschen messbar, Sicherheitsdaten reichen über Jahre. Abzug beim Hype-Abstand nur, weil die kognitiven Versprechen über die Daten hinausgehen.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Substanz. „Sicherheits-Datenlage 9“ heißt: gut untersucht – nicht: harmlos. „Anwendungserfahrung 9“ heißt: lange und breit angewendet – das ist kein Wirksamkeitsbeleg.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Häufige Fragen zu Kreatin Monohydrat

Wie wirkt Kreatin?

Kreatin füllt die Phosphokreatin-Speicher der Muskelzelle auf. Aus diesem Speicher wird bei kurzen, intensiven Belastungen rasch ATP zurückgewonnen, der unmittelbare Energieträger der Zelle. Dieser Weg ist am Menschen messbar und gut verstanden. Ob daraus ein messbarer Nutzen wird, hängt vom Endpunkt ab und fällt in den Studien sehr unterschiedlich aus.

Bringt Kreatin wirklich mehr Muskelmasse?

In der Metaanalyse von Yao 2026 an Menschen ab 60 Jahren verfehlte die Muskelmasse die statistische Signifikanz, das Konfidenzintervall schloss den Nullwert ein. Bei postmenopausalen Frauen stieg die Magermasse im Mittel um 0,37 Kilogramm. Klar belegt ist in beiden Auswertungen dagegen der Effekt auf die Muskelkraft, nicht der auf die Masse.

Verbessert Kreatin das Gedächtnis?

Eine Metaanalyse von 16 randomisierten Studien fand für das Gedächtnis eine standardisierte Mittelwertdifferenz von 0,31 bei moderater Evidenzsicherheit. Gesamtkognition und Exekutivfunktion erreichten dagegen keine Signifikanz. Der Befund betrifft also einen Teilbereich der Kognition. Die Verarbeitungsgeschwindigkeit fiel sogar ab, allerdings nur mit niedriger Evidenzsicherheit.

Schützt Kreatin vor Demenz?

Dazu gibt es keinen Beleg. Ein Scoping-Review fand null randomisierte kontrollierte Studien zur Demenzprävention mit Kreatin. Die vorhandenen Kognitionsdaten stammen aus Studien an überwiegend gesunden Menschen und messen Gedächtnisleistung, nicht den Verlauf einer Erkrankung. Wer Kreatin als Demenzschutz bewirbt, geht damit deutlich über die Datenlage hinaus.

Ist Kreatin in Deutschland erlaubt?

Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel verkehrsfähig. Die EFSA bestätigte 2016 einen Kausalzusammenhang mit einer Steigerung der Muskelkraft, aber nur unter engen Bedingungen: mindestens drei Gramm täglich, in Verbindung mit Krafttraining und ausschließlich für Erwachsene über 55 Jahre. Für eine Einnahme nur an Trainingstagen sah die Behörde keinen Effekt.

Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Beschrieben wird vor allem eine Wassereinlagerung in der Muskulatur, nicht unter der Haut. Bei bestehender Nierenerkrankung ist ärztliche Rücksprache angezeigt. Im BK-Score erhält die Achse Sicherheit 9 von 10 Punkten, was bedeutet, dass die Sicherheit gut untersucht ist. Diese Angaben sind Information und ersetzen keine medizinische Beratung.

Die Podcast-Folge dazu

Folge 32

KI-Podcast: Kreatin – der ehrliche Faktencheck (Muskel, Gehirn, Mythen)

Der Podcast von Paul Höser (Folge 32). KI-generierte deutsche Folge (Paul & Paula) mit Fachrecherche. Nur Information – keine medizinische Beratung, keine Dosier- oder Anwendungsempfehlung.

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Quellen

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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände. Stand: 2026-09-13.