Supplement

Kreatin Monohydrat

Aminosäure · Creatin

10 Min. Lesezeit 18 Quellen, geprüft am 14.11.2026

Im BK-Score: Gut belegt – Human-Evidenz 9 von 10, Sicherheits-Datenlage 9 von 10. Die Daten am Menschen sind solide.

Kreatin Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt – und der Kraftzuwachs ist in kontrollierten Studien sauber belegt, bei Älteren ebenso wie bei postmenopausalen Frauen. Bei Muskelmasse, körperlicher Funktion und Gesamtkognition wird es dünner: dort verfehlen dieselben Auswertungen die Signifikanz.

Was Kreatin ist

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung aus Aminosäuren, die in der Muskulatur als Phosphokreatin gespeichert wird. Über die Nahrung kommt es vor allem in Rindfleisch und Wild vor, dort in sehr geringen Mengen. Als Nahrungsergänzungsmittel wird überwiegend Kreatin Monohydrat angeboten.

Im BK-Score stehen 9 von 10 Punkten bei der Human-Evidenz. Diese Achse bewertet den Wissensstand, nicht die Substanz: gut untersucht heißt nicht wirksam in jedem beworbenen Punkt. Beim Hype-Abstand bleiben 8 von 10, weil die kognitiven Versprechen über die Daten hinausgehen.

Wie es wirkt

Kreatin füllt die Phosphokreatin-Speicher der Muskelzelle auf. Phosphokreatin liefert bei kurzen, intensiven Belastungen die Phosphatgruppe, mit der verbrauchtes ATP – der unmittelbare Energieträger der Zelle – rasch wieder aufgebaut wird. Dieser Weg ist am Menschen messbar.

Ein plausibler Mechanismus ist noch kein klinischer Nutzen. Ob sich aufgefüllte Speicher in Kraft, Muskelmasse oder Denkleistung übersetzen, entscheiden die kontrollierten Studien – und die fallen je nach Endpunkt unterschiedlich aus.

Was gut belegt ist

Mehr Kraft, in zwei unabhängigen Auswertungen. Bei Menschen ab 60 Jahren erreichte Muskelkraft als primärer Endpunkt die Signifikanz (g = 0,31; 0,18 bis 0,45, moderate Evidenzsicherheit). Bei postmenopausalen Frauen stieg das Ein-Wiederholungs-Maximum an der Beinpresse um 7,5 kg (2,2 bis 12,8) – und zwar ohne jede Streuung zwischen den Studien (I² = 0 %). Zwei verschiedene Gruppen, dasselbe Ergebnis.
Ein Gedächtnisbefund mit moderater Sicherheit. Über 16 Studien hinweg verbesserte sich das Gedächtnis um 0,31 Standardabweichungen (0,18 bis 0,44).
Amtlich bestätigt. Die EFSA erkennt den Zusammenhang zwischen Kreatin und Muskelkraft als kausal an – ab 3 g täglich, zusammen mit Krafttraining, für Erwachsene über 55. Das ist eine Behördenaussage, keine Herstellerwerbung.
Gut untersuchte Sicherheitslage. Magermasse und Kraft wurden über Studiendauern bis zu 104 Wochen erhoben, ohne dass Sicherheitssignale berichtet wurden.

Was die Studien zeigen

Ab 60 Jahren: Kraft erreicht, Masse und Funktion verfehlt

Yao 2026 wertete in einer Drei-Ebenen-Metaanalyse 11 randomisierte kontrollierte Studien mit Menschen ab 60 Jahren aus, Kreatin plus Krafttraining gegen Training allein. Der primäre Endpunkt Muskelkraft wurde erreicht: g = 0,31 (95-%-Intervall 0,18 bis 0,45), moderate Evidenzsicherheit. Die Muskelmasse blieb mit g = 0,35 (−0,09 bis 0,78) nicht signifikant, die körperliche Funktion mit g = 0,47 (−0,08 bis 1,03; p = 0,086) ebenfalls.

Postmenopausale Frauen: kleine Effekte, unveränderte Knochendichte

Naddafha 2026 fasste 7 RCTs mit 608 postmenopausalen Frauen von rund 62 Jahren zusammen, Dauer 12 bis 104 Wochen, im Median 38. Die Magermasse stieg um 0,37 kg (0,05 bis 0,69), das Ein-Wiederholungs-Maximum an der Beinpresse um 7,5 kg (2,2 bis 12,8; I² = 0 %). Die Knochendichte blieb unverändert. Ohne begleitendes Krafttraining zeigte sich bis 3 g pro Tag kein messbarer Effekt. Der Review war nicht präregistriert.

Ohne Training: etwas mehr Magermasse, zum Teil Wasser

Pauschal gilt „ohne Training kein Effekt“ nicht mehr. In einer randomisierten Studie aus Texas (Chun 2026) mit 64 Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren stieg die Magermasse unter Kreatin ohne Training und ohne Diät nach 12 Wochen um 1,1 kg (0,2 bis 2,0), signifikant mehr als unter Placebo. Das Kreatin stellte ein Hersteller, der Studienleiter sitzt in dessen wissenschaftlichem Beirat. Schon nach sieben Tagen ohne Training maß eine australische Studie (Desai 2025) 0,51 kg mehr Magermasse als in der Kontrollgruppe; die Autoren halten das wahrscheinlich für einen kurzfristigen Effekt des Körperwassers auf die Messung. Wie viel davon echte Muskulatur ist, lässt sich mit den üblichen Messverfahren nicht sauber trennen.

Gehirn: erste Daten bei Alzheimer und Schlafentzug

In einer Pilotstudie aus Kansas (Smith 2025) nahmen 20 Menschen mit Alzheimer acht Wochen lang Kreatin. Das Gesamtkreatin im Gehirn stieg, per Magnetresonanzspektroskopie gemessen, um 11 Prozent, und in mehreren Tests – darunter Arbeitsgedächtnis, Lesen und Aufmerksamkeit – schnitten die Teilnehmenden besser ab. Die Studie war einarmig, ohne Kontrollgruppe; sie zeigt, dass Kreatin im Gehirn ankommt, nicht, dass es den Verlauf beeinflusst.

Bei Schlafentzug hatte eine Studie aus Jülich 2024 nach einer hohen Einzelgabe eine bessere Denkleistung gemessen. Eine Folgestudie desselben Teams (Gordji-Nejad 2026) mit 29 Gesunden nach 21 Stunden ohne Schlaf fand auch mit einer kleineren Einzelgabe einen milderen Leistungseinbruch bei Logik, Rechnen, Sprachverarbeitung und Reaktionszeit, um bis zu 12 Prozent; Frauen profitierten in einigen Tests stärker. Eine systematische Übersicht (Williams 2026) zählt zu Kreatin und akutem Schlafentzug bislang erst fünf Studien – mit positivem Trend, aber dünner Datenbasis.

Wechseljahre: erste explorative Daten

Eine Studie aus North Carolina (Baker 2026) begleitete 51 perimenopausale Frauen um die 46 Jahre über sechs Wochen Krafttraining, mit Kreatin, mit Placebo oder ohne Training. In einem Aufmerksamkeitstest wurden alle Gruppen besser, ohne Unterschied zwischen ihnen. Unter Kreatin war die Sauerstoffversorgung im Stirnhirn höher, der Schlaf regelmäßiger (plus 7,4 Prozentpunkte), und es gab weniger Tage mit Temperaturempfindlichkeit. Die Autoren nennen ihre Auswertung selbst explorativ; ein Ko-Autor arbeitet bei einem Wearable-Hersteller.

Abnehmspritzen: plausibel, aber noch ungeprüft

Unter GLP-1-Medikamenten geht mit dem Gewicht auch Muskulatur verloren, Kreatin gilt als naheliegender Kandidat dagegen. Eine Übersicht von 2026 (Ostojic) hält fest, dass bisher keine randomisierte Studie Kreatin während einer solchen Therapie direkt geprüft hat. Die erste läuft seit Mai 2026 an der University of Saskatchewan: rund 40 Teilnehmende, verblindet, Kreatin gegen Placebo bei zwölf Wochen Krafttraining unter GLP-1-Therapie, Abschluss voraussichtlich 2027 (NCT07625202).

Kognition: ein Befund zum Gedächtnis, keiner zur Gesamtkognition

Xu 2024 wertete 16 RCTs mit 492 Teilnehmenden zwischen 20,8 und 76,4 Jahren aus. Für das Gedächtnis ergab sich eine standardisierte Mittelwertdifferenz von 0,31 (0,18 bis 0,44) bei moderater Sicherheit. Die Verarbeitungsgeschwindigkeit fiel mit −0,51 (−1,01 bis −0,01) bei niedriger Sicherheit ab. Gesamtkognition und Exekutivfunktion erreichten keine Signifikanz. Der Befund betrifft damit einen Teilbereich, nicht die Denkleistung insgesamt.

Wo die Daten aufhören

Mehr Muskelmasse und bessere körperliche Funktion bei Älteren. Beide Konfidenzintervalle schlossen bei Yao 2026 den Nullwert ein, die Funktion verfehlte die Signifikanz mit p = 0,086. Beworben wird in der Regel beides.
Schutz vor Demenz. Ein Scoping-Review fand dazu null randomisierte kontrollierte Studien; die einzige Humanstudie ist die Pilotstudie mit 20 Menschen mit Alzheimer, ohne Kontrollgruppe. Der übrige Kognitionsbefund stammt aus Studien an überwiegend gesunden Menschen und betrifft Gedächtnisleistung, nicht den Verlauf einer Demenzerkrankung.
Muskelerhalt unter Abnehmspritzen. Dazu gibt es noch keine abgeschlossene randomisierte Studie, die erste läuft bis voraussichtlich 2027.
Wechseljahresbeschwerden. Die Daten zu Schlaf und Temperaturempfinden stammen aus einer einzigen explorativen Studie über sechs Wochen.
Nutzen bei Gebrechlichkeit und Sarkopenie. Genau diese Gruppen waren bei Yao 2026 ausgeschlossen. Für sie liegt aus dieser Datenbasis kein Befund vor, weder ein positiver noch ein negativer.
Stärkere Knochen. Bei postmenopausalen Frauen blieb die Knochendichte über bis zu 104 Wochen unverändert.

Status, Zulassung und Recht

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigte 2016 einen Kausalzusammenhang zwischen Kreatin und einer Steigerung der Muskelkraft, allerdings unter engen Bedingungen: mindestens 3 g pro Tag, täglich eingenommen, zusammen mit Krafttraining und ausschließlich für Erwachsene über 55 Jahre. Bei Einnahme nur an Trainingstagen sah die Behörde keinen Effekt. Diese Einschränkungen werden in der Vermarktung selten mitgeliefert.

Sicherheit

Beschrieben wird vor allem Wassereinlagerung, und zwar in der Muskulatur, nicht unter der Haut. Im BK-Score steht die Sicherheit bei 9 von 10 Punkten; diese Achse misst, wie gut die Sicherheit untersucht ist, nicht wie sicher die Substanz ist. Bei bestehender Nierenerkrankung ist ärztliche Rücksprache angezeigt. Dieser Text ist Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

Zwei Metaanalysen von 2026 stützen die Nierenfrage bei Gesunden. Über 19 randomisierte Studien und eine Crossover-Studie stieg das Serum-Kreatinin leicht um 0,13 mg/dl, Harnstoff und geschätzte Filtrationsrate (eGFR) blieben ohne Unterschied (Tsiaras 2026). Eine zweite Auswertung über 26 Studien fand, dass die aus dem Kreatinin berechnete Filtrationsrate sinkt, die direkt gemessene aber nicht (de Souza Almeida 2026) – ein veränderter Kreatinin-Stoffwechsel, kein Nierenschaden. Wer Kreatin nimmt, sollte das bei einem auffälligen Kreatininwert im Blutbild ansprechen.

Eine Qualitätsfrage betrifft Kreatin-Gummis. In einem Labortest einer Supplement-App-Firma von 2025 lagen alle fünf geprüften Pulver im Rahmen der Angabe, vier von sechs Gummis fielen durch: zwei ohne nachweisbares Kreatin, zwei nur mit Spuren, eines mit rund einem Tausendstel der angegebenen Menge. Ein Hersteller hatte 2024 bei 12 Gummi-Marken fünf mit kaum oder keinem Kreatin gefunden. In den durchgefallenen Proben fand sich jeweils viel Kreatinin, das Abbauprodukt – vermutlich war Kreatin enthalten und hat sich zersetzt, belegt ist der Mechanismus nicht. Beide Tests stammen von Unternehmen und sind nicht begutachtet veröffentlicht; eine deutsche Laborprüfung von Kreatin-Gummis gibt es bisher nicht.

BK-Score Gut belegt

Human-Evidenz		9
Mechanismus		8
Sicherheits-Datenlage		9
Hype-Abstand		8
Anwendungserfahrung		9

Eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt: zahlreiche RCTs und Meta-Analysen zu Kraft und Magermasse, der Phosphokreatin-Weg ist am Menschen messbar, Sicherheitsdaten reichen über Jahre. Abzug beim Hype-Abstand nur, weil die kognitiven Versprechen über die Daten hinausgehen.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Substanz. Ein hoher Wert bei der Sicherheits-Datenlage heißt: gut untersucht – nicht: harmlos. Ein hoher Wert bei der Anwendungserfahrung heißt: lange und breit angewendet – das ist kein Wirksamkeitsbeleg.
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Was Anwender berichten

Kreatin gehört zu den Mitteln, bei denen Anwender kaum wieder aufhören. In einer großen Online-Umfrage unter knapp 2.200 Nutzern, im Median 55 Jahre alt, wollten 98 Prozent weitermachen, die Zufriedenheit lag bei 7,8 von 10 Punkten. In Foren liest man mehrfach, dass im Training mehr Wiederholungen drin sind und die Müdigkeit über die Arbeitswoche weniger wird. Wer wenig Fleisch isst, beschreibt häufiger eine gleichmäßigere Energie im Alltag, eher ein ruhiges Grundrauschen als einen Kick.

Der Haken: Nur 55 Prozent der Befragten spürten tatsächlich einen Nutzen. Als Nebenwirkungen nannten sie am häufigsten ein Blähgefühl und Wassereinlagerung, und zwar deutlich öfter Frauen als Männer. Bei Frauen zwischen 30 und 39 berichtete knapp jede Fünfte von Blähungen, bei Männern meist nur ein bis zweieinhalb Prozent. In Foren tauchen vereinzelt Magenprobleme und Durchfall auf; ein Nutzer bekam das in den Griff, indem er das Pulver vollständig in warmem Wasser auflöste. Die Sorge um Haarausfall kommt immer wieder, stützt sich aber auf eine einzige kleine Studie, die schon in derselben Diskussion kritisch zerlegt wurde.

Spürbar wird Kreatin laut Berichten eher schleichend, über Wochen, weil sich die Speicher erst füllen. Viele merken es vor allem daran, dass die Gewichte im Training langsam steigen. Einige beschreiben einen deutlichen Effekt bei den allerersten Portionen, der bei regelmäßiger Einnahme wieder verschwindet. Und eine beachtliche Gruppe merkt schlicht nichts und nimmt es trotzdem weiter, weil es günstig und gut untersucht ist.

Beim Training decken sich Anwendererfahrung und Studienlage gut: Mehr Kraft ist der am besten belegte Effekt. Beim Kopf klafft es auseinander. Bessere Denkleistung war in der Umfrage das häufigste Ziel, doch knapp zwei Drittel dieser Nutzer spürten keinen passenden Effekt; schon in einer Nootropika-Umfrage von 2014 schätzten die meisten Kreatin fürs Training, nicht für den Kopf. Das passt zu den Studien, in denen die Gesamtkognition die Signifikanz verfehlt. Paul, der Herausgeber, berichtet, dass er Kreatin dauerhaft und täglich nimmt, fünf Gramm, dass bei ihm die Regelmäßigkeit mehr zählt als die Menge und dass er keine Nebenwirkungen bemerkt hat. Nach einer sehr schlechten Nacht oder einem Abend mit Alkohol nimmt er auf Rat seines Arztes ausnahmsweise für einen Tag 15 bis 20 Gramm. Untersucht ist so eine einmalige hohe Gabe bisher nur bei Schlafentzug, in zwei kleinen Studien mit 0,2 bis 0,35 Gramm je Kilogramm Körpergewicht (siehe oben); für den Tag nach Alkohol gibt es keine Daten, und große Einzelmengen können auf den Magen schlagen.

Erfahrungsberichte sind unkontrollierte Einzelfälle und kein Wirksamkeitsbeleg. Sie zeigen, was Menschen im Alltag erleben.

Häufige Fragen zu Kreatin Monohydrat

Wie wirkt Kreatin?

Kreatin füllt die Phosphokreatin-Speicher der Muskelzelle auf. Aus diesem Speicher wird bei kurzen, intensiven Belastungen rasch ATP zurückgewonnen, der unmittelbare Energieträger der Zelle. Dieser Weg ist am Menschen messbar und gut verstanden. Ob daraus ein messbarer Nutzen wird, hängt vom Endpunkt ab und fällt in den Studien sehr unterschiedlich aus.

Bringt Kreatin wirklich mehr Muskelmasse?

In der Metaanalyse von Yao 2026 an Menschen ab 60 Jahren verfehlte die Muskelmasse die statistische Signifikanz, das Konfidenzintervall schloss den Nullwert ein. Bei postmenopausalen Frauen stieg die Magermasse im Mittel um 0,37 Kilogramm. Klar belegt ist in beiden Auswertungen dagegen der Effekt auf die Muskelkraft, nicht der auf die Masse. Eine Einzelstudie von 2026 fand auch ohne Training nach 12 Wochen gut ein Kilogramm mehr Magermasse; ein Teil solcher Zuwächse dürfte Wasser in der Muskulatur sein.

Verbessert Kreatin das Gedächtnis?

Eine Metaanalyse von 16 randomisierten Studien fand für das Gedächtnis eine standardisierte Mittelwertdifferenz von 0,31 bei moderater Evidenzsicherheit. Gesamtkognition und Exekutivfunktion erreichten dagegen keine Signifikanz. Der Befund betrifft also einen Teilbereich der Kognition. Die Verarbeitungsgeschwindigkeit fiel sogar ab, allerdings nur mit niedriger Evidenzsicherheit.

Schützt Kreatin vor Demenz?

Dazu gibt es keinen Beleg. Ein Scoping-Review fand null randomisierte kontrollierte Studien zur Demenzprävention mit Kreatin. Eine Pilotstudie von 2025 mit 20 Menschen mit Alzheimer zeigte, dass das Kreatin im Gehirn um 11 Prozent stieg und einige Testleistungen besser wurden, allerdings ohne Kontrollgruppe. Das belegt, dass Kreatin im Gehirn ankommt, nicht, dass es den Verlauf einer Erkrankung beeinflusst. Wer Kreatin als Demenzschutz bewirbt, geht damit deutlich über die Datenlage hinaus.

Ist Kreatin in Deutschland erlaubt?

Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel verkehrsfähig. Die EFSA bestätigte 2016 einen Kausalzusammenhang mit einer Steigerung der Muskelkraft, aber nur unter engen Bedingungen: mindestens drei Gramm täglich, in Verbindung mit Krafttraining und ausschließlich für Erwachsene über 55 Jahre. Für eine Einnahme nur an Trainingstagen sah die Behörde keinen Effekt.

Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Beschrieben wird vor allem eine Wassereinlagerung in der Muskulatur, nicht unter der Haut. Zwei Metaanalysen von 2026 fanden bei Gesunden keinen Hinweis auf eine Schädigung der Nieren; der Kreatininwert im Blut kann leicht steigen, ohne dass die direkt gemessene Nierenfunktion abnimmt. Bei bestehender Nierenerkrankung ist ärztliche Rücksprache angezeigt. Im BK-Score erhält die Achse Sicherheit 9 von 10 Punkten, was bedeutet, dass die Sicherheit gut untersucht ist. Diese Angaben sind Information und ersetzen keine medizinische Beratung.

Die Podcast-Folge dazu

Folge 32

KI-Podcast: Kreatin – der ehrliche Faktencheck (Muskel, Gehirn, Mythen)

Der Podcast von Paul Höser (Folge 32). KI-generierte deutsche Folge (Paul & Paula) mit Fachrecherche. Nur Information – keine medizinische Beratung, keine Dosier- oder Anwendungsempfehlung.

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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände. Stand: 2026-11-13.