Vitamin B-Komplex

Was es ist

Die B-Vitamine sind wasserlöslich. Die meisten wirken als Coenzyme, also als Werkzeuge von Enzymen: Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure im Abbau von Kohlenhydraten und Fetten, B6 im Eiweißstoffwechsel, Folat und B12 bei der Zellteilung und Blutbildung.

Folat, B12 und B6 teilen sich eine besondere Aufgabe: Sie bauen Homocystein ab, ein Zwischenprodukt des Eiweißstoffwechsels. Ein hohes Homocystein gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und geht in Beobachtungsstudien mit mehr Demenz einher. Daraus entstand die Hoffnung, man könne diese Krankheiten mit B-Vitaminen verhindern. Genau das wurde in großen Studien geprüft.

Ein B-Komplex-Präparat enthält meist alle acht Vitamine in einer Kapsel. Die Mengen unterscheiden sich stark. Eine Marktauswertung der EFSA über 2.210 Präparate mit Vitamin B6 fand einen Median von 1,4 mg und einen Mittelwert von 3 mg pro Portion, die Hälfte lag zwischen 1,01 und 2,0 mg, nur 1,4 Prozent über 20 mg.

Wer wirklich profitiert

Für manche Gruppen ist die Frage nach dem Nutzen einfach zu beantworten. Zwischen 3 und 43 Prozent der älteren Menschen haben einen B12-Mangel, besonders bei einer chronischen Magenschleimhautentzündung, der atrophischen Gastritis. Wer sich vegan ernährt, bekommt B12 praktisch nur über Präparate oder angereicherte Lebensmittel. Das Diabetesmittel Metformin und Säureblocker verringern die B12-Aufnahme, ebenso Magen-Darm-Operationen, Zöliakie und Morbus Crohn.

Für alle, die schwanger werden könnten, gilt eine Empfehlung von 400 µg Folsäure pro Tag zusätzlich zur Nahrung, weil sie das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind senkt. Die Genvariante MTHFR C677T ändert daran nach Einschätzung der US-Gesundheitsbehörde CDC nichts: Auch Trägerinnen wird Folsäure empfohlen. Manche von ihnen könnten zusätzlich von der aktiven Form 5-MTHF profitieren, einen Beleg für einen allgemeinen Vorteil methylierter Formen gibt es nicht.

Was Anwender suchen

Die meisten greifen zum B-Komplex gegen Müdigkeit, in stressigen Phasen, nach Alkohol oder als Nervenschutz. Viele berichten, sie fühlten sich wacher und belastbarer, andere merken keinen Unterschied. Das passt zur Studienlage. Wer vorher knapp versorgt war, spürt am ehesten etwas, bei guter Ausgangslage ist wenig zu erwarten. Wenn du Müdigkeit dauerhaft bemerkst, ist ein Blutbild mit B12 und Folat der sinnvollere erste Schritt als ein Präparat auf Verdacht.

Was die Studien zeigen

Cochrane-Übersicht zu Herz und Schlaganfall 2017

15 randomisierte Studien mit 71.422 Teilnehmenden, beobachtet über 1 bis 7,3 Jahre, prüften B6, B12 und Folsäure gegen Placebo. Herzinfarkte traten bei 7,1 gegenüber 6,0 Prozent auf (relatives Risiko 1,02), gestorben sind 11,7 gegenüber 12,3 Prozent (1,01), beides ohne Unterschied. Schlaganfälle waren unter den Vitaminen etwas seltener. Die Autoren halten weitere Studien zu dieser Frage für wenig aussichtsreich, die Datenlage ist stabil.

VITACOG: Hirnschwund bei Gedächtnisproblemen 2010

271 Menschen über 70 Jahre mit leichter kognitiver Beeinträchtigung nahmen 24 Monate täglich 0,8 mg Folsäure, 0,5 mg B12 und 20 mg B6 oder Placebo. 168 absolvierten beide MRT-Messungen. Die Hirnatrophie, der primäre Endpunkt, war unter den Vitaminen deutlich langsamer, vor allem bei hohem Homocystein. Die B6-Menge dieser Studie liegt über der heutigen EFSA-Obergrenze von 12 mg.

Kognitives Altern in 11 großen Studien 2014

Eine internationale Auswertung nutzte die Einzeldaten von 22.000 Teilnehmenden aus 11 Studien. Obwohl Homocystein um rund ein Viertel sank, veränderte sich weder das Gedächtnis noch die Denkgeschwindigkeit oder die globale kognitive Leistung. Ein Effekt von mehr als einem Monat gewonnener Hirnalterung pro Behandlungsjahr ließ sich ausschließen.

B-Vitamine und Stimmung 2019

Die Meta-Analyse schloss 16 randomisierte Studien mit 2.015 Teilnehmenden ein, die mindestens 3 B-Vitamine über mindestens 4 Wochen gaben. 11 von 18 Arbeiten berichteten einen positiven Effekt. Gepoolt besserte sich Stress signifikant, depressive Symptome nur knapp nicht (p = 0,07) und Angst gar nicht. Am meisten profitierten Menschen mit schlechter Versorgung oder gedrückter Stimmung.

Wo die Daten aufhören

Der große Plan, mit B-Vitaminen Herzinfarkte und Demenz zu verhindern, ist bei gut versorgten Menschen nicht aufgegangen. Homocystein sinkt zuverlässig, Herzinfarkte und Sterblichkeit ändern sich aber nicht. Beim kognitiven Altern fand die größte Auswertung mit 22.000 Menschen keinen Effekt. Eine andere Meta-Analyse über 95 Studien sah zwar einen Vorteil, der aber nur 0,14 Punkte im Mini-Mental-Test betrug und nur bei Behandlungen über 12 Monate auftrat. Der oft zitierte Zusammenhang zwischen Folat und weniger Demenz (Hazard Ratio 0,61) stammt aus Beobachtungsstudien zur Ernährung, nicht aus Versuchen mit Präparaten.

Für Energie und Nerven beschreiben die zugelassenen Health Claims die Funktion eines Nährstoffs, nicht einen Zusatznutzen bei voller Versorgung. Dass Stress oder Sport den Bedarf deutlich erhöhen, ließ sich mit belastbaren Zahlen nicht belegen. Für Haare, Haut und Nägel stützt sich der Biotin-Nutzen ohne Mangel nur auf Fallberichte und kleine Studien.

Status, Zulassung und Recht

B-Komplex-Präparate sind in Deutschland Nahrungsergänzungsmittel, B12 und Folsäure gibt es zusätzlich als Arzneimittel gegen Mangelzustände. Verbindliche EU-Höchstmengen für Vitamine in Nahrungsergänzungen gibt es noch nicht. Das BfR hat 2024 für Vitamin B6 eine Höchstmenge von 0,9 mg pro Tagesdosis vorgeschlagen, nachdem die EFSA 2023 die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene von 25 auf 12 mg gesenkt hatte. Beide Bewertungen stützen sich weiterhin auf eine Fall-Kontroll-Studie von 1987, in der im Mittel rund 100 mg am Tag genommen wurden. Zugelassen sind unter anderem die Aussagen, dass Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, B6, Folat und B12 zur Verringerung von Müdigkeit beitragen und Biotin zum Erhalt normaler Haare und Haut. Dopingrelevant sind B-Vitamine nicht.

Sicherheit

Das wichtigste Risiko ist Vitamin B6. Hohe Dauerdosen können Nerven in Händen und Füßen schädigen, mit Kribbeln und Taubheit. Die EFSA setzt die Obergrenze für Erwachsene bei 12 mg pro Tag an, für Kinder je nach Alter bei 3,2 bis 10,7 mg. Über normale Ernährung erreicht das niemand, betroffen sind hochdosierte Präparate oder die Kombination mehrerer Produkte. Folsäure sollte 1.000 µg pro Tag nicht überschreiten, weil sie die Blutarmut eines B12-Mangels verdecken kann, während die Nervenschäden weiterlaufen. Niacin als Nicotinsäure löst ab 30 bis 50 mg oft einen harmlosen, aber unangenehmen Flush aus, Nicotinamid nicht. Biotin verfälscht Labortests: Schon 10 mg störten Schilddrüsenwerte, und die FDA warnte 2019 vor falschen Herzinfarkt-Tests. Sag vor Blutabnahmen Bescheid. Für B12 gibt es wegen geringer Giftigkeit keine Obergrenze.

Quellen

• Martí-Carvajal et al., Cochrane Database Syst Rev 2017
• Clarke et al., Am J Clin Nutr 2014
• Smith et al., PLoS One 2010 (VITACOG)
• Wang et al., Nutr Rev 2022
• Young et al., Nutrients 2019
• EFSA NDA Panel, Obergrenze Vitamin B6, EFSA Journal 2023
• BfR, Höchstmengenvorschläge Vitamin B6, Stellungnahme 008/2024
• NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12
• NIH Office of Dietary Supplements, Folate
• NIH Office of Dietary Supplements, Biotin

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