Vitamin B12

Was Vitamin B12 ist

Vitamin B12 heißt chemisch Cobalamin und trägt ein Cobaltatom im Zentrum. Hergestellt wird es ausschließlich von Mikroorganismen, nicht von Pflanzen und nicht von Tieren. In der Nahrung findet es sich deshalb dort, wo deren Produkte gespeichert wurden: in Leber, Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. In rein pflanzlicher Kost ist praktisch keines enthalten.

Stoffwechselaktiv sind zwei Formen: Methylcobalamin und 5-Desoxyadenosylcobalamin. Präparate enthalten meist Cyanocobalamin, Methylcobalamin oder Hydroxocobalamin, und die Zelle wandelt sie ineinander um. Dass eine Form den anderen überlegen wäre, ist bislang nicht gezeigt worden.

Wie es wirken soll

Die Methioninsynthase überträgt eine Methylgruppe von Folat auf Homocystein und macht daraus Methionin. Fehlt B12, staut sich Homocystein, und der Folatstoffwechsel stockt. Das trifft die Zellteilung dort, wo sie schnell läuft: im Knochenmark. Daher die vergrößerten roten Blutkörperchen.

Das zweite Enzym sitzt in den Mitochondrien und schleust Abbauprodukte von Fettsäuren und Aminosäuren in den Citratzyklus. Ohne B12 staut sich hier Methylmalonsäure. Diese Kette ist der Grund, warum B12 als Energievitamin beworben wird. Der Mechanismus ist sauber belegt, sagt aber nur, was beim Fehlen passiert. Nicht, dass mehr davon bei guter Versorgung noch etwas bewirkt.

Mangel ausgleichen ist nicht dasselbe wie supplementieren

An dieser Trennlinie entscheidet sich alles. Beim Mangelausgleich geht es darum, eine fehlende Funktion wiederherzustellen. Daran hängen auch die Zufuhrwerte: Die EFSA setzte den Adequate Intake auf 4 µg pro Tag, weil ab dieser Zufuhr Serum-Cobalamin und Holotranscobalamin im Referenzbereich liegen und Methylmalonsäure sowie Homocystein unter ihren Grenzwerten bleiben.

Wer mit normalen Werten supplementiert, erwartet dagegen einen Zusatzeffekt. Dafür fehlt der Nachweis. Die Cochrane-Übersicht zu kognitiv gesunden Erwachsenen kommt im B-Vitamin-Arm über 14 Studien mit 27.882 Teilnehmern auf standardisierte Mittelwertdifferenzen zwischen minus 0,03 und 0,06.

Die Messung entscheidet mehr als das Präparat

Wenn alles daran hängt, ob dir etwas fehlt, ist die Messung der Knackpunkt. Der Standardtest, das Gesamt-B12 im Serum, erfasst auch den an Haptocorrin gebundenen Anteil, der für die Zellen nicht verfügbar ist. Holotranscobalamin misst nur den aufnahmefähigen Teil. Methylmalonsäure und Homocystein messen etwas anderes: nicht die Menge, sondern ob der Stoffwechsel stockt.

An NHANES-Daten wurde geprüft, wie gut die Marker trennen. Gegen einen kombinierten Referenzindikator lag die Fläche unter der ROC-Kurve bei 0,963 für Methylmalonsäure, 0,944 für Gesamt-B12 und 0,937 für Homocystein. Ein einzelner Serumwert im Graubereich ist deshalb kein Befund, sondern ein Anlass für den zweiten Marker.

Wer wirklich ein Risiko hat

Biochemischer Mangel unterhalb von 148 pmol/l ist in einkommensstarken Ländern mit rund 2 Prozent nicht häufig. In Regionen mit wenig tierischen oder angereicherten Lebensmitteln erreicht er bis zu 69 Prozent.

Vegan lebende Menschen ohne Supplement stehen obenan: In einer Erhebung an 104 Langzeit-Vegetariern lagen 44,1 Prozent der Veganer unter 200 pg/ml, bei Lacto-Ovo-Vegetariern 15,0 Prozent. Die deutsche RBVD-Studie an 36 Veganern und 36 Mischköstlern fand dagegen keinen Unterschied in den Biomarkern, weil fast alle supplementierten.

Dazu kommt gestörte Aufnahme: im Alter die Food-Cobalamin-Malabsorption, bei der B12 nicht mehr aus den Nahrungsproteinen gelöst wird. Auch Metformin, Protonenpumpenhemmer und H2-Blocker greifen hier ein, nach Magenresektion fehlt der Intrinsic Factor ganz.

Spritze, Tablette, sublingual

Die Spritze gilt vielen als wirksamer. Die Daten geben das nicht her. Eine Cochrane-Übersicht mit 3 RCTs und 153 Teilnehmern fand bei 1.000 µg täglich oral keinen klinisch relevanten Unterschied zur Injektion; bei 2.000 µg lag die orale Gabe mit 680 pg/ml Differenz sogar vorn. Die Meta-Analyse über 6.098 Teilnehmer fand auch zwischen oral, sublingual und intramuskulär keinen signifikanten Unterschied.

Dass hohe orale Dosen funktionieren, liegt am passiven Aufnahmeweg. Der aktive Weg über den Intrinsic Factor ist bei 1 bis 2 µg je Einzeldosis gesättigt; von einer 1.000-µg-Dosis werden nur rund 1,3 Prozent aufgenommen. Das beschreibt, was Studien verwendet haben, und ist keine Empfehlung.

Was die Studien zeigen

Markun und Kollegen, Nutrients 2021: die Schlüsselarbeit für Normalversorgte

Meta-Analyse und Meta-Regression über 16 RCTs mit 6.276 Teilnehmern, ausdrücklich bei Erwachsenen ohne manifesten B12-Mangel und ohne fortgeschrittene neurologische Erkrankung. Endpunkte: kognitive Funktion, depressive Symptome, idiopathische Müdigkeit. Kein Effekt auf irgendeine kognitive Subdomäne, kein Gesamteffekt auf Depressionsmaße. Zur Müdigkeit berichtete nur eine einzige der 16 Studien Daten, weshalb keine Auswertung möglich war.

VITACOG, PLoS ONE 2010: der interessanteste positive Befund

Doppelblinder, placebokontrollierter Einzelzentrumsversuch an 271 Personen über 70 Jahren mit leichter kognitiver Störung; 168 schlossen den MRT-Teil ab, 85 unter Verum und 83 unter Placebo. Über 24 Monate täglich 0,8 mg Folsäure, 0,5 mg Vitamin B12 und 20 mg Vitamin B6. Primärer Endpunkt war die Hirnatrophierate, und er wurde erreicht: 0,76 Prozent pro Jahr gegen 1,08 Prozent. Bei Ausgangs-Homocystein über 13 µmol/l war die Rate um 53 Prozent niedriger. Der Haken: ein Zentrum, Surrogatendpunkt, drei Vitamine zugleich.

Cochrane 2017: der Surrogatmarker hält nicht, was er verspricht

Fünfzehn RCTs mit 71.422 Teilnehmern, Nachbeobachtung 1 bis 7,3 Jahre. Homocysteinsenkende Vitamine gegen Placebo. Beim Herzinfarkt kein Unterschied, 7,1 gegen 6,0 Prozent, Risikoverhältnis 1,02. Bei der Gesamtsterblichkeit keiner, 11,7 gegen 12,3 Prozent, Risikoverhältnis 1,01. Beim Schlaganfall ein kleiner Unterschied zugunsten der Vitamine, 4,3 gegen 5,1 Prozent, Risikoverhältnis 0,90. Alles mit hoher Evidenzqualität.

Wo die Daten aufhören

Die Daten hören ausgerechnet beim häufigsten Kaufgrund auf. Zu Müdigkeit ohne Mangel gibt es keine belastbaren Zahlen, weil in der größten einschlägigen Meta-Analyse nur eine von 16 Studien diesen Endpunkt erhoben hat. Für Kognition und Stimmung bei Normalversorgten liegen Zahlen vor, und sie sind negativ. Auch die Homocysteinsenkung übersetzt sich nicht in weniger Herzinfarkte.

Auf der anderen Seite ist die Basis dünner, als der Konsens vermuten lässt. Der Vergleich oral gegen intramuskulär beim nachgewiesenen Mangel ruht auf drei Studien mit zusammen 153 Teilnehmern; klinische Zeichen und Lebensqualität wurden in keiner als Endpunkt erhoben. Bei Kindern verbessert Supplementierung den Status mit hoher Sicherheit, für Kognition und Körpergröße bleiben die Effekte bei null. Und für die Regel, bei MTHFR-Varianten die Methylform zu wählen, gibt es keine randomisierten Vergleiche; MTHFR gehört zum Folatstoffwechsel.

Status, Zulassung und Recht

Vitamin B12 ist als Nährstoff in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zugelassen; hochdosierte Injektionspräparate sind Arzneimittel. Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 erlaubt fünf Angaben, sofern das Lebensmittel die Mindestanforderungen an eine B12-Quelle erfüllt: Beitrag zu normalem Energiestoffwechsel, zu normaler Funktion des Nervensystems, zu normaler psychischer Funktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie eine Funktion bei der Zellteilung. Der Satz zur Müdigkeit ist legal, sagt aber nichts über einen Zusatznutzen bei guter Versorgung. Als Referenzwert gelten in Deutschland 4,0 µg täglich nach DGE, in den USA 2,4 µg. Einen gesetzlichen Höchstwert gibt es nicht; das BfR schlägt 25 µg pro Tagesverzehrempfehlung für Nahrungsergänzungsmittel vor, 6 µg pro 100 g für angereicherte feste Lebensmittel und 1,6 µg pro 100 ml für Getränke. Dopingrechtlich ist B12 kein verbotener Wirkstoff; verboten ist der Weg, denn intravenöse Infusionen über 100 ml in 12 Stunden sind untersagt.

Sicherheit

Eine tolerierbare Obergrenze hat weder das US-amerikanische Food and Nutrition Board noch der europäische SCF festgelegt, begründet mit dem geringen Toxizitätspotenzial. Das BfR leitet seinen Vorschlag von 25 µg aus einer Supplementaufnahme von 100 µg täglich ab, bei der keine unerwünschten Wirkungen bekannt wurden. Harmlos heißt das nicht: In der VITAL-Kohorte mit 77.118 Teilnehmern und 808 Lungenkarzinomen war bei Männern eine Zehnjahres-Durchschnittsdosis über 55 µg täglich aus Einzelpräparaten mit einer Hazard Ratio von 1,98 assoziiert, bei Rauchern stärker; bei Frauen und bei Multivitaminen nicht. Das ist eine Kohorte, kein Kausalnachweis. Ansonsten gilt B12 als gut verträglich, mit seltenen Berichten über akneiforme Reaktionen und Überempfindlichkeit. Neurologische Symptome, Verdacht auf perniziöse Anämie, Zustand nach Magenresektion und Säuglinge B12-armer Mütter gehören in ärztliche Abklärung, weil späte Behandlung bleibende Schäden hinterlassen kann. Hohe Folsäuredosen können das Blutbild eines B12-Mangels verschleiern, während die Nervenschädigung weiterläuft.

Quellen

• Markun et al., Nutrients 2021 (Meta-Analyse, 16 RCTs, 6.276 Teilnehmer)
• Martí-Carvajal et al., Cochrane Database Syst Rev 2017, CD006612
• Wang et al., Cochrane Database Syst Rev 2018, CD004655 (oral gegen intramuskulär)
• Rutjes et al., Cochrane Database Syst Rev 2018, CD011906
• Larvie et al., Cochrane Database Syst Rev 2026, CD015264 (Kinder)
• Smith et al., PLoS ONE 2010 (VITACOG)
• Mineva et al., Curr Dev Nutr 2026 (Diagnostik: MMA, B12, Homocystein)
• Brasky et al., J Clin Oncol 2017 (VITAL-Kohorte, Lungenkrebs)
• EFSA NDA Panel, Dietary Reference Values for cobalamin, EFSA Journal 2015
• BfR, Höchstmengenvorschläge für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln