Bor (Boron)

Was es ist

Bor ist ein Halbmetall, das in der Nahrung vor allem als Borsäure und Borat vorkommt. Gute Quellen sind laut NIH Pflaumensaft mit 1,43 mg pro Tasse, Avocado, Rosinen, Pfirsiche und Traubensaft. Erwachsene in den USA nehmen im Median 0,87 bis 1,35 mg pro Tag über die Nahrung auf. In Deutschland wurde die Borzufuhr in der großen Verzehrsstudie nicht erhoben, borreiche Kost und bestimmte Mineralwässer können sie aber deutlich erhöhen.

Eine Zufuhrempfehlung gibt es weder von der EFSA noch von den D-A-CH-Gesellschaften, weil bisher keine spezifische Funktion von Bor beim Menschen identifiziert wurde. Die WHO nennt einen akzeptablen Bereich von 1 bis 13 mg pro Tag. In Supplementen findet sich Bor zum Beispiel als Borsäure, Natriumborat, Glycinat oder als Calciumfructoborat, eine Verbindung aus Bor, Calcium und Fruchtzucker.

Wie es wirken soll

Bor soll in den Stoffwechsel von Calcium, Magnesium, Vitamin D und Steroidhormonen eingreifen. Daraus leiten sich die Versprechen ab: stärkere Knochen, weniger Gelenkentzündung, mehr freies Testosteron durch weniger Bindung an das Transportprotein SHBG.

Für einen Teil davon gibt es Humandaten. In einer Stoffwechselstation bekamen 12 Frauen nach der Menopause zunächst 119 Tage lang eine borarme Kost und dann 3 mg Bor pro Tag. Die Ausscheidung von Calcium und Magnesium im Urin sank deutlich, Östradiol und Testosteron im Blut stiegen. Eine britische Arbeitsgruppe wiederholte den Versuch mit ähnlichem Aufbau über 3 Wochen und fand keine Veränderung bei Mineralien, Hormonen oder Knochenabbaumarkern.

Bei Männern stammt der bekannteste positive Befund aus einer Studie mit 8 Teilnehmern. Nach einer Woche mit 10 mg Bor täglich war das freie Testosteron gestiegen und das Östradiol gesunken, Entzündungsmarker lagen niedriger. Eine Placebogruppe über die Woche gab es nicht.

Was die Studien zeigen

Frauen in der Stoffwechselstation

Zwölf Frauen zwischen 48 und 82 Jahren lebten monatelang in einer Stoffwechselstation, zuerst mit etwa 0,25 mg Bor pro Tag, dann mit zusätzlich 3 mg. Unter Bor sank der Verlust von Calcium und Magnesium über den Urin, und Östradiol sowie Testosteron stiegen, besonders bei knapper Magnesiumzufuhr. Das ist die viel zitierte Testosteron-Studie, sie untersuchte aber Frauen nach Borentzug, keine Männer.

Bodybuilder: kein Effekt

Neunzehn junge Bodybuilder bekamen 7 Wochen lang 2,5 mg Bor oder Placebo. Beide Gruppen legten bei Testosteron, Muskelmasse und Kraft zu, das Training wirkte also. Bor machte keinen Unterschied. Es ist bis heute die einzige randomisierte, placebokontrollierte Studie zu Bor und Testosteron bei Männern, die wir gefunden haben.

Kniebeschwerden, zwei Wochen

Sechzig Menschen mit Kniebeschwerden nahmen 14 Tage lang Calciumfructoborat oder Placebo. In beiden Schmerzfragebögen verbesserte sich die Borgruppe stärker, nach 14 Tagen deutlich. Eine zweite kurze Studie mit 60 Arthrose-Patienten fand über 15 Tage niedrigere Entzündungsmarker. Längere Studien fehlen.

Ein Jahr bei jungen Frauen

In einer Studie mit 17 Sportlerinnen und 11 inaktiven Studentinnen bekamen die Teilnehmerinnen ein Jahr lang Bor oder Placebo. Bor veränderte einzelne Blutwerte wie Phosphor und Magnesium. Die Knochendichte hing vor allem am Sport: Sie stieg bei den Sportlerinnen leicht und sank bei den Inaktiven.

Wo die Daten aufhören

Als Testosteron-Booster für Männer ist Bor nicht belegt. Die einzige randomisierte Studie war negativ, die positiven Hinweise stammen aus einer unkontrollierten Studie mit 8 Männern und aus einem Versuch an Frauen nach Borentzug, der sich nicht wiederholen ließ. Für Knochen gibt es keine randomisierte Studie mit Knochendichte oder Brüchen als Hauptendpunkt, nur Stoffwechselmessungen und Querschnittsdaten, etwa eine Korrelation bei 66 Frauen mit Osteoporose. Das NIH beschreibt die Humandaten zu Knochen als uneinheitlich.

Bei Gelenken reichen die Studien nur über zwei Wochen, und sie stammen aus dem Umfeld eines Herstellers. Die Hirnbefunde zeigen, dass ein Bormangel schaden könnte, nicht, dass Supplemente über eine normale Ernährung hinaus nützen. Und grundsätzlich gilt: Solange keine spezifische Funktion von Bor beim Menschen bekannt ist, bleibt auch die Frage nach einem Bedarf offen.

Status, Zulassung und Recht

Bor ist in Deutschland in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, eine zugelassene EU-Gesundheitsangabe gibt es nicht. Das BfR schlägt eine Höchstmenge von 0,5 mg Bor pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels vor und empfiehlt den Hinweis „Für Kinder und Jugendliche nicht geeignet", weil deren Boraufnahme schon ohne Supplemente die Obergrenze erreichen kann. Der Wert ist ein Vorschlag, keine gesetzliche Grenze. Borglycinat und Borbisglycinat gelten in der EU als nicht zugelassene neuartige Lebensmittel. Calciumfructoborat bewertete die EFSA 2021 als sicher für Erwachsene bis 220 mg pro Tag, das entspricht höchstens 6,4 mg Bor. In den Studien wurden 2,5 bis 10 mg Bor pro Tag verwendet, das ist eine Angabe über Studien, keine Empfehlung. Auf der Dopingliste der WADA für 2026 steht Bor nicht.

Sicherheit

In üblichen Mengen aus der Nahrung ist Bor unproblematisch. Die EFSA setzt die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene bei 10 mg pro Tag, die US-Behörden bei 20 mg. Weil borreiche Kost und Mineralwasser im ungünstigen Fall schon etwa 9 mg pro Tag liefern können, bleibt für Supplemente nach Ansicht des BfR wenig Spielraum. In Tierversuchen schädigte Bor in hohen Mengen die Entwicklung des Fötus und die männlichen Fortpflanzungsorgane, deshalb sind Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sowie Paare mit Kinderwunsch bei Supplementen vorsichtig. Da Bor bei Frauen nach der Menopause das Östradiol anhob, gehört die Einnahme bei hormonabhängigen Erkrankungen in ärztliche Absprache. Akute Vergiftungen zeigen sich durch Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Hautausschlag, lebensgefährlich werden laut NIH erst Mengen von 15.000 bis 20.000 mg. Selbst mit dem von der EFSA geprüften Calciumfructoborat kommen Erwachsene zusammen mit der Nahrung auf 9,6 bis 9,9 mg Bor pro Tag, also in den Bereich der akzeptablen Tagesaufnahme.

Quellen

• BfR – Höchstmengenvorschläge für Bor in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
• NIH Office of Dietary Supplements – Boron Fact Sheet
• Nielsen et al., FASEB J 1987 – Bor, Mineral- und Hormonstoffwechsel bei Frauen
• Beattie & Peace, Br J Nutr 1993 – borarme Kost und Borzusatz
• Ferrando & Green, Int J Sport Nutr 1993 – Bor bei Bodybuildern
• Naghii et al., J Trace Elem Med Biol 2011 – Bor, Hormone und Entzündungsmarker
• Penland, Environ Health Perspect 1994 – Bor und Hirnfunktion
• Pietrzkowski et al., Clin Interv Aging 2014 – Calciumfructoborat bei Kniebeschwerden
• EFSA NDA Panel, EFSA J 2021 – Calciumfructoborat als Novel Food

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