L-Tyrosin

Was es ist

Tyrosin ist eine nicht essenzielle Aminosäure. Dein Körper bildet sie selbst aus Phenylalanin und nimmt sie mit eiweißreichem Essen auf, vor allem aus Milchprodukten, Sojaprodukten und Fleisch. Eine japanische Sicherheitsstudie schätzt die übliche Zufuhr gesunder Erwachsener auf im Mittel 39,9 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei 70 kg etwa 2,79 g.

Neben den Botenstoffen entstehen aus Tyrosin auch das Hautpigment Melanin und die Schilddrüsenhormone. Als Supplement wird fast immer die freie Form L-Tyrosin verkauft, seltener N-Acetyl-L-Tyrosin.

Wie es wirken soll

Die Idee ist einfach und am Menschen gut begründet. Unter starkem Stress verbraucht das Gehirn mehr Dopamin und Noradrenalin, als es kurzfristig nachbilden kann. Zusätzliches Tyrosin soll den Nachschub sichern. Dass die Einnahme den Katecholamin-Stoffwechsel tatsächlich anhebt, ist gezeigt: In einer vierwöchigen Studie stieg unter Tyrosin die Ausscheidung von MHPG, einem Abbauprodukt des Noradrenalins.

Wichtig ist die Einschränkung, die daraus folgt. Tyrosin füllt einen leeren Speicher auf, es hebt keinen vollen Speicher weiter an. Eine Übersichtsarbeit fasst es so zusammen: Tyrosin hilft nur, wenn die Neurotransmitter-Funktion intakt ist und Dopamin oder Noradrenalin vorübergehend erschöpft sind. Genau deshalb wirkt es in Extremsituationen und kaum am ruhigen Schreibtisch.

Dazu passt ein Befund zur Dosis-Wirkungs-Kurve. Dopamin wirkt im Arbeitsgedächtnis nach einer umgekehrten U-Kurve: zu wenig und zu viel schaden. Wer schon im optimalen Bereich liegt, kann durch mehr Nachschub über das Ziel hinausschießen.

Was die Studien zeigen

Gedächtnis im kalten Wasser

Neunzehn Freiwillige absolvierten an drei Tagen je zwei 90-minütige Wasserbäder, einmal bei 35 °C und zweimal bei etwa 10 °C. Vor jedem Bad gab es einen Riegel mit 150 mg Tyrosin pro Kilogramm Körpergewicht oder Placebo, doppelblind. Die Kälte erhöhte Cortisol und verschlechterte Gedächtnis und Wahlreaktion. Mit Tyrosin stieg die Zahl richtiger Antworten im Gedächtnistest, und die Lernzeit wurde kürzer.

Eine Nacht ohne Schlaf

Die Teilnehmer arbeiteten eine ganze Nacht durch und waren am Ende mehr als 24 Stunden wach. Nach der Hälfte der Zeit bekam eine Gruppe 150 mg Tyrosin pro Kilogramm, die andere Maisstärke. Tyrosin milderte den üblichen Leistungseinbruch in einer psychomotorischen Aufgabe und senkte die Zahl der Aussetzer bei der Wachsamkeit. Der Effekt hielt etwa 3 Stunden an.

Kadetten im Kampftraining

Einundzwanzig Kadetten durchliefen einen fordernden Kampftrainingskurs. Zehn tranken täglich ein eiweißreiches Getränk mit Tyrosin, elf ein Kohlenhydratgetränk mit gleichem Kaloriengehalt. Am 6. Kurstag schnitt die Tyrosin-Gruppe bei einer Gedächtnis- und einer Trackingaufgabe besser ab, der systolische Blutdruck war niedriger, die Stimmung unverändert.

Ausdauersport: kein Effekt

Eine Meta-Analyse wertete 10 Interventionen aus 8 Studien aus. Weder bei der Zeit bis zur Erschöpfung noch beim Zeitfahren unterschied sich Tyrosin von Placebo, die Evidenzqualität wurde als moderat bewertet. Eine neuere Studie mit 12 Radfahrern fand einen Vorteil nur, nachdem die Teilnehmer 60 Minuten lang geistig ermüdet worden waren, die Autoren nennen das selbst vorläufig.

Sicherheit über vier Wochen

Dreißig gesunde Männer nahmen in einer doppelblinden Crossover-Studie je 4 Wochen lang 0, 1, 2, 3 oder 4 g Tyrosin pro Tag. Blutbild, Blutchemie und Elektrolyte blieben ohne dosisabhängige Auffälligkeiten, Nebenwirkungen waren so häufig wie unter Placebo. Die Studie wurde vom Hersteller Ajinomoto finanziert, zwei Autoren sind dort angestellt.

Wo die Daten aufhören

Alle positiven Kognitionsstudien sind klein und akut, meist mit 19 bis 45 Teilnehmern und einer einzigen Einnahme. Ob Tyrosin im normalen Arbeitsalltag, bei mildem Stress oder über Wochen etwas bringt, hat niemand sauber geprüft. Die Bewertung für das US-Militär kam deshalb trotz durchweg positiver Einzelstudien nur zu einer schwachen Empfehlung. Der Effekt hängt außerdem stark von der Ausgangslage ab: In einer Studie mit 45 jungen Erwachsenen änderte sich der Gruppenmittelwert nicht, schwache Ausgangsleister wurden besser, starke schlechter. Bei gesunden Älteren von 61 bis 72 Jahren verschlechterte Tyrosin mit steigendem Alter eine Form der Reaktionskontrolle.

Für Stimmung und Depression fehlt der Nachweis. In einer randomisierten Studie mit 65 depressiven Patienten wirkte Tyrosin über 4 Wochen nicht antidepressiv, obwohl es den Noradrenalin-Stoffwechsel messbar anhob. Beim Ausdauersport ist die Datenlage klar negativ, auch in der Hitze fand eine Fußballstudie keinen Effekt. Und ein Punkt zur Quellenlage: Eine Tyrosin-Arbeit der meistzitierten Arbeitsgruppe wurde 2022 von der Fachzeitschrift zurückgezogen.

Status, Zulassung und Recht

Tyrosin ist eine gewöhnliche Nahrungsaminosäure und wird in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Einen zugelassenen EU-Gesundheitsanspruch für Tyrosin konnten wir nicht verifizieren, Werbung mit Fokus- oder Stressversprechen ist deshalb mit Vorsicht zu lesen. Eine amtliche Höchstmenge von EFSA, BfR oder NIH gibt es nach unserer Recherche nicht. Auf der Dopingliste der WADA für 2026 steht Tyrosin nicht. Die Studien zur Kognition verwendeten meist 150 mg pro Kilogramm Körpergewicht als Einzelgabe, eine Arbeit 2,0 g. Das ist eine Angabe über Studien, keine Verzehrempfehlung.

Sicherheit

Kurzfristig ist Tyrosin gut verträglich: Bis 4 g pro Tag über 4 Wochen zeigten sich bei gesunden Männern keine Laborauffälligkeiten. Längere Daten sowie Daten zu Frauen, Älteren und Schwangeren fehlen. Wer einen MAO-Hemmer nimmt, lässt Tyrosin weg: Die US-Fachinformation des MAO-Hemmers Phenelzin nennt L-Tyrosin ausdrücklich unter den Stoffen, die wegen der Gefahr einer Blutdruckkrise zu meiden sind. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen wurden aus der Sicherheitsstudie ausgeschlossen, und Schilddrüsenwerte wurden nicht gemessen. Ein Schaden ist nicht belegt, aber es fehlen eben auch Daten, deshalb gehört die Einnahme bei Schilddrüsenüberfunktion oder Schilddrüsenmedikation in ärztliche Absprache. Bei gesunden Älteren gibt es zudem Hinweise, dass Tyrosin einzelne Kontrollfunktionen eher verschlechtert.

Quellen

• Attipoe et al., Mil Med 2015 – Rapid Evidence Assessment Tyrosin
• Jongkees et al., J Psychiatr Res 2015 – Übersicht Tyrosin unter Stress
• Mahoney et al., Physiol Behav 2007 – Tyrosin und Arbeitsgedächtnis in Kälte
• Neri et al., Aviat Space Environ Med 1995 – Tyrosin bei Schlafentzug
• Deijen et al., Brain Res Bull 1999 – Tyrosin im Kampftraining
• Jongkees, Cogn Affect Behav Neurosci 2020 – ausgangsabhängiger Effekt
• Solon-Júnior et al., J Sports Sci 2023 – Meta-Analyse Ausdauer
• Gelenberg et al., J Affect Disord 1990 – Tyrosin bei Depression
• Matsumoto et al., Nutrients 2026 – Sicherheit bis 4 g pro Tag
• FDA-Fachinformation Nardil (Phenelzin) – DailyMed

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