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Vitamin A (Retinol)

Vitamin · Retinol, Retinylpalmitat, Retinylacetat, Retinylester, Provitamin A, Beta-Carotin

Vitamin A ist das Vitamin fürs Sehen im Dunkeln, für Haut, Schleimhäute und Abwehr. Wo es fehlt, gehört es zu den wirksamsten Maßnahmen der Medizin überhaupt. Bei uns ist die Lage eine andere: Die meisten sind gut versorgt, und bei kaum einem Vitamin liegen Bedarf und Obergrenze so nah beieinander.

Kurz gesagt

Vitamin A gibt es in zwei Formen: als fertiges Retinol aus tierischen Lebensmitteln und als Beta-Carotin aus Pflanzen, das der Körper bei Bedarf umwandelt. In Ländern mit Mangel senkt Vitamin A die Kindersterblichkeit um 12 Prozent, belegt mit über einer Million Kindern. In Deutschland liegt die übliche Zufuhr bereits über den Empfehlungen. Hochdosiertes Retinol kann in der Schwangerschaft Fehlbildungen verursachen, und Beta-Carotin-Präparate erhöhten bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko. Das BfR schlägt deshalb für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 0,2 mg Vitamin A pro Tagesdosis vor, oder gar keinen Zusatz.

Was es ist

Vitamin A ist fettlöslich und wird in der Leber gespeichert. Fertiges Vitamin A, also Retinol und seine Ester, steckt in Leber, Fisch, Eiern und Milchprodukten. In Deutschland wird außerdem Margarine als Butterersatz seit vielen Jahren mit Vitamin A angereichert. Pflanzen liefern Provitamin A, vor allem Beta-Carotin aus Karotten, Süßkartoffeln und Spinat.

Die D-A-CH-Gesellschaften empfehlen Männern unter 65 Jahren 0,85 mg und Frauen 0,70 mg pro Tag, Schwangeren 0,80 mg und Stillenden 1,30 mg. Gerechnet wird in Retinolaktivitätsäquivalenten: 12 µg Beta-Carotin zählen so viel wie 1 µg Retinol. Die EFSA rechnet mit 6 zu 1 und kommt auf 0,75 mg für Männer und 0,65 mg für Frauen.

Retinol und Beta-Carotin sind nicht dasselbe

Für die Praxis ist diese Unterscheidung die wichtigste auf der ganzen Seite. Retinol wirkt sofort und vollständig, und genau deshalb kann es sich anreichern. Beta-Carotin wandelt der Körper nur um, wenn er Vitamin A braucht. Bei guter Versorgung bremst er die Umwandlung. Eine Vitamin-A-Vergiftung durch Karotten gibt es deshalb nicht. Wer sehr viel Beta-Carotin isst, bekommt höchstens eine harmlose gelb-orange Hautfarbe, die wieder verschwindet.

Die Risiken sind entsprechend verschieden. Bei Retinol geht es um Fehlbildungen in der Schwangerschaft und um die Leber. Bei Beta-Carotin geht es um isolierte, hochdosierte Präparate bei Rauchern. Beta-Carotin selbst gilt laut EFSA nicht als fruchtschädigend.

Wie gut wir versorgt sind

Laut Nationaler Verzehrsstudie nehmen Männer in Deutschland im Median 1,5 bis 1,8 mg Vitamin A pro Tag auf, Frauen 1,4 bis 1,7 mg, gerechnet in Retinoläquivalenten. Das liegt über den Empfehlungen. Etwa 40 Prozent der Befragten essen Leber, und rund 16 Prozent der Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel nehmen, greifen zu einem Vitamin-A-Präparat. Ein Mangel ist hierzulande deshalb selten, ein Zuviel an fertigem Retinol dagegen durchaus möglich.

Wie es wirkt

In der Netzhaut ist Vitamin A Teil des Sehpurpurs Rhodopsin. Fehlt es, kommt zuerst die Nachtblindheit. Als Retinsäure steuert Vitamin A außerdem, wie sich Zellen in Haut und Schleimhäuten spezialisieren, und es hält die Barrieren und das Immunsystem funktionsfähig. Zugelassen sind in der EU Gesundheitsangaben zu Sehkraft, Haut, Schleimhäuten, Immunsystem und Eisenstoffwechsel.

Was gut belegt ist

Bei echtem Mangel ist Vitamin A eine der am besten belegten Nährstoffgaben überhaupt. Laut Cochrane betrifft der Mangel 190 Millionen Kinder unter fünf Jahren in ärmeren Ländern. Die Übersicht von 2022 wertete 47 Studien mit etwa 1,2 Millionen Kindern aus: Die Gesamtsterblichkeit sank um 12 Prozent, mit hoher Vertrauenswürdigkeit der Evidenz. Auch Masernerkrankungen und Nachtblindheit wurden deutlich seltener. Die WHO empfiehlt die Gabe deshalb für Kinder von 6 bis 59 Monaten. Bei Masern selbst senkten zwei Dosen an aufeinanderfolgenden Tagen die Sterblichkeit von Kindern unter zwei Jahren. Auch in reichen Ländern gibt es Risikogruppen, die einen Mangel entwickeln können: Frühgeborene sowie Menschen mit Mukoviszidose, Morbus Crohn oder Zöliakie, weil sie Fett schlecht aufnehmen.

Was die Studien zeigen

ATBC: Beta-Carotin bei Rauchern

29.133 finnische Raucher zwischen 50 und 69 Jahren nahmen täglich 20 mg Beta-Carotin, Vitamin E, beides oder Placebo, fünf bis acht Jahre lang. Ziel war, Lungenkrebs zu verhindern. Stattdessen trat Lungenkrebs unter Beta-Carotin um 18 Prozent häufiger auf, und die Gesamtsterblichkeit lag 8 Prozent höher.

CARET: der Abbruch

18.314 Raucher, ehemalige Raucher und Asbestarbeiter bekamen täglich 30 mg Beta-Carotin plus 25.000 IE Retinol oder Placebo. Nach im Mittel 4,0 Jahren lag das Lungenkrebsrisiko um den Faktor 1,28 höher, die Gesamtsterblichkeit um den Faktor 1,17. Die Studie wurde 21 Monate früher als geplant gestoppt.

Vitamin A in der Schwangerschaft

Eine Studie begleitete 22.748 Schwangere. Frauen, die mehr als 10.000 IE fertiges Vitamin A täglich über Supplemente nahmen, bekamen deutlich häufiger Kinder mit Fehlbildungen in Geweben, die aus der sogenannten kranialen Neuralleiste entstehen. Das Verhältnis lag bei 4,8 gegenüber Frauen mit höchstens 5.000 IE. Kritisch war die Zeit vor der 7. Schwangerschaftswoche. Die Autoren schätzten, dass etwa 1 von 57 Kindern dieser Frauen wegen des Supplements betroffen war.

Wo die Daten aufhören

Für gut versorgte Erwachsene gibt es keinen belegten Zusatznutzen von Vitamin-A- oder Beta-Carotin-Präparaten. Eine Cochrane-Übersicht über 78 Studien fand für Vitamin A allein keinen Effekt auf die Sterblichkeit, für Beta-Carotin in Studien mit geringem Verzerrungsrisiko sogar einen leichten Anstieg. Die Hoffnung, Beta-Carotin schütze vor Krebs, stammte aus Beobachtungsstudien mit Obst und Gemüse und hat sich in den großen Studien bei Rauchern ins Gegenteil verkehrt. Auch in der Augenstudie AREDS2 traten mit Beta-Carotin mehr Lungenkrebsfälle auf, vor allem bei ehemaligen Rauchern, weshalb es dort durch Lutein und Zeaxanthin ersetzt wurde. Beim Knochen ist die Lage offen. In der Nurses' Health Study hatten Frauen mit sehr hoher Retinolzufuhr ein höheres Risiko für Hüftbrüche, und die EU riet Frauen nach der Menopause früher, unter 1,5 mg pro Tag zu bleiben. Die EFSA kam 2024 nach Sichtung der neueren Studien zu dem Schluss, dass sie bis 3.000 µg keinen Zusammenhang mit schlechteren Knochen stützen. Und wer an Retinol für die Haut denkt: Was darüber erzählt wird, bezieht sich auf Cremes und Retinoid-Arzneimittel. Für Vitamin A zum Schlucken gibt es dazu keine belastbaren Studien.

Status, Zulassung und Recht

Vitamin A und Beta-Carotin sind zugelassene Vitamin-Quellen für Nahrungsergänzungsmittel. Eine verbindliche EU-Höchstmenge gibt es noch nicht. Das BfR sieht bei Vitamin A praktisch keinen Spielraum, weil Teile der Bevölkerung die Obergrenze schon über das Essen fast erreichen. Es schlägt deshalb vor, Vitamin A in Nahrungsergänzungsmitteln entweder gar nicht oder höchstens mit 0,2 mg pro Tagesdosis einzusetzen, mit dem Hinweis, es in der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache zu nehmen. Für Beta-Carotin schlägt das BfR höchstens 3,5 mg pro Tagesdosis vor. Die tolerierbare Obergrenze für fertiges Vitamin A liegt laut EFSA bei 3.000 µg pro Tag. Vitamin A steht nicht auf der Dopingliste.

Sicherheit

In der Schwangerschaft ist fertiges Vitamin A der kritische Punkt. Das NIH rät Schwangeren und Stillenden, nicht mehr als 3.000 µg, also 10.000 IE, täglich als Supplement zu nehmen. BfR und EFSA raten Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch, ganz auf Leber zu verzichten: Schlachttierleber enthält im Mittel 17 bis 29 mg Vitamin A pro 100 g. Für alle anderen hält die EFSA Leber und Innereien höchstens einmal im Monat für unproblematisch. Raucher und ehemalige Raucher sollten keine Beta-Carotin-Präparate nehmen. Eine akute Überdosis zeigt sich mit starken Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Sehstörungen, eine chronische mit trockener Haut, Gelenkschmerzen, Müdigkeit und auffälligen Leberwerten. Wer Retinoid-Medikamente wie Isotretinoin gegen Akne nimmt, sollte keine zusätzlichen Vitamin-A-Präparate einnehmen. Das Abnehmmittel Orlistat verringert dagegen die Aufnahme.

BK-Score Gut belegt

Human-Evidenz		8
Mechanismus		9
Sicherheits-Datenlage		9
Hype-Abstand		6
Anwendungserfahrung		10

Bei Mangel ist Vitamin A hervorragend belegt: Die Cochrane-Übersicht von 2022 zeigt über 19 Studien mit 1.202.382 Kindern eine um 12 % geringere Sterblichkeit (RR 0,88, hohe Vertrauenswürdigkeit). Für gut versorgte Erwachsene fehlt dagegen jeder Zusatznutzen; Vitamin A allein veränderte die Sterblichkeit in 12 Studien nicht (RR 1,07, Cochrane 2012). Die großen Präventionsstudien mit Beta-Carotin schadeten Rauchern: ATBC mit 29.133 Männern fand 18 % mehr Lungenkrebs (NEJM 1994), CARET mit 18.314 Risikopersonen RR 1,28 und wurde 21 Monate früher abgebrochen (NEJM 1996). Die Teratogenität von hochdosiertem Retinol ist durch Rothman 1995 (22.748 Schwangere) belegt und Grundlage des EFSA-Grenzwerts von 3.000 µg pro Tag (2024). Die Sicherheitsdatenlage ist damit außergewöhnlich gut, der Wirkmechanismus am Menschen bis ins Detail bekannt. Die Werbung für Immunsystem und Haut ist formal durch EU-Angaben gedeckt, verschweigt aber oft, dass bei uns kaum jemand einen Mangel hat.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Substanz. „Sicherheits-Datenlage 9“ heißt: gut untersucht – nicht: harmlos.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Häufige Fragen zu Vitamin A (Retinol)

Was ist der Unterschied zwischen Retinol und Beta-Carotin?

Retinol ist fertiges Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln und wirkt direkt. Beta-Carotin stammt aus Pflanzen und wird nur bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt. Deshalb kann Retinol überdosiert werden, Beta-Carotin aus dem Essen dagegen nicht.

Wie viel Vitamin A braucht man am Tag?

Die D-A-CH-Gesellschaften empfehlen Männern unter 65 Jahren 0,85 mg und Frauen 0,70 mg pro Tag. Die meisten Menschen in Deutschland erreichen das über die normale Ernährung. Die Obergrenze für fertiges Vitamin A liegt laut EFSA bei 3.000 µg pro Tag.

Darf man in der Schwangerschaft Vitamin A nehmen?

Fertiges Vitamin A kann in hoher Dosis Fehlbildungen verursachen, besonders in den ersten Schwangerschaftswochen. Präparate sollten in der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache genommen werden. Leber sollten Schwangere ganz meiden, Beta-Carotin aus Gemüse ist unbedenklich.

Ist Beta-Carotin für Raucher gefährlich?

In zwei großen Studien erhöhten hochdosierte Beta-Carotin-Präparate bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko, in ATBC um 18 Prozent. Die EFSA rät Rauchern deshalb von Beta-Carotin-Supplementen ab. Karotten und anderes Gemüse sind davon nicht betroffen.

Kann man zu viel Vitamin A essen?

Mit fertigem Vitamin A ja, vor allem über Leber und Präparate. Typische Zeichen sind Kopfschmerzen, Übelkeit, trockene Haut, Gelenkschmerzen und erhöhte Leberwerte. Die EFSA hält Leber höchstens einmal im Monat für unproblematisch.

Hilft Vitamin A gegen Nachtblindheit?

Nachtblindheit ist das erste Zeichen eines Vitamin-A-Mangels, und dann hilft Vitamin A. In Ländern mit Mangel senkte es in Studien die Häufigkeit deutlich. Bei uns ist ein Mangel selten, Nachtblindheit gehört deshalb ärztlich abgeklärt.

Quellen

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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände. Stand: 2026-10-01.