Supplement

Liposomales Kreatin

Aminosäure · Liposomal Creatine, Kreatin in Liposomen, Kreatin mit Sonnenblumenlecithin

Liposomales Kreatin ist keine neue Substanz, sondern eine neue Verpackung für einen alten Wirkstoff: In allen geprüften Produkten steckt Kreatin-Monohydrat. Das Versprechen lautet bessere Aufnahme — bei einem Stoff, von dem schon 99 Prozent ankommen.

Kurz gesagt

Liposomales Kreatin ist Kreatin-Monohydrat in einer Fetthülle oder mit Lecithin vermischt. Es wirkt, weil Monohydrat wirkt — besser wirkt es nicht, denn Monohydrat wird bereits zu 99 Prozent aufgenommen, und mehr als 1 Prozentpunkt ist nicht zu holen. Zu liposomalem Kreatin am Menschen gibt es keine einzige Veröffentlichung; die Prozentzahlen auf den Packungen stammen aus einer herstellerfinanzierten Studie zum Rohstoff, gemessen als Pulver in Wasser, ohne Liposom. Die Verpackung kostet das 2- bis gut 10-Fache des Monohydrat-Preises. Wer Kreatinpulver schlecht verträgt, hat eine kostenlose Lösung: weniger auf einmal.

Was liposomal überhaupt bedeutet

Ein Liposom ist ein winziges Fettbläschen: eine Doppelschicht aus Phospholipiden wie eine Zellmembran, nur als Kugel, innen wässrig, außen fettlöslich. Ein Wirkstoff lässt sich darin einpacken; das Bläschen soll ihn im Magen schützen und durch die Darmwand begleiten.

Das ist keine Erfindung der Nahrungsergänzungsbranche: Liposomale Krebsmedikamente sind seit Jahrzehnten zugelassen, und bei Vitamin C wird die Technik ernsthaft diskutiert, weil dessen Aufnahme ab einer gewissen Dosis einbricht. Sie hat nur eine Voraussetzung: Beim Wirkstoff muss etwas verloren gehen. Ein Liposom kann kein Problem lösen, das nicht da ist.

Die Zahl, an der sich jede Verpackung messen lassen muss

Kreatin-Monohydrat gehört zu den bestuntersuchten Supplementen überhaupt, und die Aufnahme ist der am besten belegte Punkt daran. Die Übersichtsarbeit von Kreider und Kollegen aus dem Jahr 2022 fasst sie so: Weniger als 1 Prozent zerfällt im Magen zu Kreatinin, 99 Prozent landen im Blut und von dort im Gewebe oder im Urin.

Wer von 99 auf 100 kommt, hat 1 Prozentpunkt gewonnen — die Obergrenze dessen, was eine Hülle bei der Aufnahme leisten könnte. Bessere Aufnahme ist bei Kreatin damit kein Innovationsversprechen, sondern ein Rechenfehler.

Woher die Zahlen auf der Packung kommen

Das bekannteste Produkt ist Liposomal Advanced Creatine von Cymbiotika: flüssig, 24 Beutel zu je 5 Gramm Kreatin, hierzulande knapp 65 Euro. Auf der Packung stehen 15 Prozent bessere Aufnahme, 21 Prozent mehr Kreatin, kein Blähbauch, klinisch untersucht. Diese Zahlen sind nicht erfunden — sie stammen aus einer echten Studie, nur nicht aus einer über Liposomen.

Der Rohstoff darin ist ein Kreatin-Monohydrat mit dem Markennamen CreaBev von Glanbia, das sich besonders gut in Flüssigkeit löst. Dazu gibt es eine Studie von 2022: 37 trainierte Männer, eine Dosis von 5 Gramm, danach 6 Stunden Blutabnahme. Bei einer der Varianten lag die Fläche unter der Blutkurve rund 15 Prozent höher als bei normalem Monohydrat, der Spitzenwert rund 21 Prozent. Gemessen wurde Pulver in Wasser; die Liposomen kommen erst später dazu.

Was sonst auf dem Markt ist

Codeage verkauft Liposomal Creatine als trockenes Pulver, 90 Portionen zu 5 Gramm für rund 50 Dollar; das Liposomale ist beigemischtes Sonnenblumenlecithin, Aufnahmezahlen nennt die Firma gar nicht. Das ist die ehrlichere Variante — nur bleibt trockenes Pulver mit Lecithin eben Pulver mit Lecithin. KRĒO bietet Creatine Plus mit 2 Zusatzstoffen an, 30 Portionen für rund 60 Dollar, und verlinkt dazu allgemeine Literatur, keine Studie zu Kreatin.

Warum mehr im Blut nicht mehr im Muskel heißt

Hier hilft die Rohstoffstudie selbst weiter. Sie ist vom Hersteller Glanbia finanziert, das steht offen darin, und ihre Autoren schreiben sinngemäß, dass unbekannt ist, ob die kleinen Unterschiede in der Blutkurve physiologisch etwas bedeuten — weil Monohydrat praktisch vollständig aufgenommen wird.

Sie haben recht damit. Der Muskel holt sich Kreatin über einen Transporter, und der ist der Flaschenhals, nicht der Darm. Was er nicht aufnimmt, scheidet die Niere aus — ein höherer Spitzenwert im Blut kann also heißen, dass es schneller wieder hinausgeht. Für Monohydrat ist der Muskelgehalt oft per Biopsie gemessen, für liposomales Kreatin kein einziges Mal.

Die zehnte bessere Verpackung

Liposomal ist nicht die erste Sonderform, sondern ungefähr die zehnte, und die Vorgänger sind geprüft. Kreatin-Ethylester zerfällt im Magen stärker zu Kreatinin als Monohydrat, ist also weniger verfügbar statt mehr. Gepuffertes Kreatin zeigte mit 36 Kraftsportlern über 28 Tage keinen Vorteil, weder im Muskel noch an der Hantel. Kreatin-Nitrat war in niedriger Dosis nicht vom Placebo zu unterscheiden. Neue Form, großes Versprechen, und wenn jemand sauber misst, liegt sie gleichauf oder dahinter.

Was gut belegt ist

Belegt ist alles, was am Monohydrat hängt — dem Wirkstoff in jedem dieser Produkte. 99 Prozent des geschluckten Kreatins werden aufgenommen. Ein Ladeprotokoll von 20 Gramm am Tag über 5 bis 7 Tage hebt den Kreatingehalt im Muskel um rund 30 Prozent, seit den Neunzigern dutzendfach per Biopsie gemessen. Das Fazit der Übersichtsarbeit von 2022: Monohydrat ist die einzige Kreatinform mit belastbaren Belegen für Verfügbarkeit, Wirksamkeit und Sicherheit. Für liposomale Produkte folgt daraus die faire Aussage: Sie funktionieren. Sie funktionieren nur nicht besser.

Was die Studien zeigen

Kreider et al. 2022 — die Übersichtsarbeit zu den Kreatinformen

Weniger als 1 Prozent des geschluckten Kreatins zerfällt im Magen zu Kreatinin, 99 Prozent erreichen das Blut. Die Arbeit geht die Sonderformen durch: Monohydrat ist die einzige Form mit belastbaren Belegen für Verfügbarkeit, Wirksamkeit und Sicherheit.

CreaBev-Studie 2022 — die Quelle der Packungszahlen

Untersucht wurde der Rohstoff, nicht ein liposomales Produkt: 37 trainierte Männer, Einzeldosis 5 Gramm, 6 Stunden Blutabnahme. Fläche unter der Blutkurve rund 15 Prozent, Spitzenwert rund 21 Prozent über normalem Monohydrat. Finanziert vom Rohstoffhersteller; die Autoren nennen selbst unklar, ob solche Unterschiede physiologisch etwas bedeuten.

Gepuffertes Kreatin gegen Monohydrat — 36 Kraftsportler, 28 Tage

Kein Vorteil, weder im Muskel noch an der Hantel — stellvertretend für die Sonderformen insgesamt.

Durchsicht aus Split 2026 — 343 Studien, 5 Vergleiche

Die Gruppe sah alle 343 randomisierten Kreatinstudien seit 1994 durch. Nur 5 verglichen überhaupt zwei Kreatinformen miteinander, meist mit unterschiedlichen Kreatinmengen in den Armen. Die Frage nach der besseren Form wurde also praktisch nie sauber gestellt.

Wo es gar keine Daten gibt

Zu liposomalem Kreatin als Nahrungsergänzung am Menschen gibt es in der medizinischen Datenbank PubMed keine einzige Veröffentlichung. Nicht eine kleine, nicht eine schlechte — keine. Damit ist keines der beiden Versprechen geprüft: Die bessere Aufnahme wurde nie an einem liposomalen Kreatinprodukt gemessen, weder im Blut noch im Muskel, die bessere Verträglichkeit ebenso wenig.

Das ist ein Argument in beide Richtungen: Es beweist nicht, dass eine Fetthülle nichts bringt, denn niemand hat nachgeschaut. Es zeigt nur, dass die 99 Prozent schon vorher stehen — und dass die Beweislast bei dem liegt, der den Aufpreis verlangt.

Status, Zulassung und Recht

Kreatin ist in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich, auch als liposomale Zubereitung; eine Arzneimittelzulassung gibt es nicht, und auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur steht Kreatin nicht. Die geprüften Produkte kommen aus den USA und liegen preislich beim 2- bis gut 10-Fachen: rund 50 Cent pro Gramm bei Cymbiotika (120 Gramm für 65 Euro), rund 11 Cent bei Codeage (450 Gramm für 50 Dollar), gegenüber 4 bis 5 Cent für ein halbes Kilo Monohydrat aus deutschem Handel zu 18 bis 23 Euro.

Sicherheit

Der Wirkstoff ist in allen geprüften Produkten Monohydrat, dessen Sicherheitslage zu den am längsten beobachteten im Supplementbereich gehört. Zur liposomalen Zubereitung gibt es keine eigenen Sicherheitsdaten, weil es dazu überhaupt keine Studien gibt; Phospholipide und Sonnenblumenlecithin sind übliche Lebensmittelzutaten. Real ist das Verträglichkeitsproblem, das die Produkte lösen wollen: Manche vertragen 5 Gramm Pulver auf einmal schlecht, vor allem in der Ladephase — Wasser im Darm, Völlegefühl, gelegentlich Durchfall. Ob eine Fetthülle daran etwas ändert, ist nie untersucht. Wer Nierenprobleme hat, spricht vorher mit dem Arzt.

BK-Score Nicht am Menschen untersucht

Human-Evidenz		1
Mechanismus		2
Sicherheits-Datenlage		6
Hype-Abstand		2
Anwendungserfahrung		4

Human-Evidenz: Zu liposomalem Kreatin als Nahrungsergänzung am Menschen gibt es in PubMed keine einzige Veröffentlichung; die nächstgelegene Studie von 2022 mit 37 trainierten Männern prüfte den Rohstoff als Pulver in Wasser, nicht das liposomale Produkt. Mechanismus: Eine liposomale Hülle kann nur bergen, was sonst verloren geht — bei Monohydrat sind das weniger als 1 Prozent, und der Engpass sitzt ohnehin im Muskeltransporter, nicht im Darm; bei trockenem Pulver mit Lecithin entsteht überhaupt kein nachgewiesenes Liposom. Sicherheits-Datenlage: Der Wirkstoff Monohydrat ist über Jahrzehnte kontrolliert untersucht, die liposomale Zubereitung selbst dagegen gar nicht. Hype-Abstand: Die Packung nennt 15 und 21 Prozent sowie klinisch untersucht, obwohl diese Zahlen aus einer herstellerfinanzierten Studie am Rohstoff ohne Liposom stammen und deren Autoren selbst unklar nennen, ob sie physiologisch etwas bedeuten. Anwendung: als Nahrungsergänzung frei verkäuflich und über den Versandhandel breit erhältlich, aber ohne eigenen regulatorischen Rahmen und erst seit wenigen Jahren am Markt. Richtung negativ, weil die vorhandenen Daten gegen einen Mehrwert der Sonderform sprechen: 99 Prozent Aufnahme lassen kaum Spielraum, und von 343 randomisierten Kreatinstudien seit 1994 verglichen nur 5 überhaupt zwei Formen, wobei keine Sonderform je einen Vorteil im Muskel gezeigt hat.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Substanz. „Sicherheits-Datenlage 9“ heißt: gut untersucht – nicht: harmlos.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Häufige Fragen zu Liposomales Kreatin

Wird liposomales Kreatin besser aufgenommen als Monohydrat?

Das ist nie gemessen worden. Gemessen ist dagegen, dass Monohydrat zu 99 Prozent aufgenommen wird und weniger als 1 Prozent im Magen zerfällt. Selbst eine perfekte Verpackung könnte daran höchstens 1 Prozentpunkt verbessern. Die Frage ist also weniger, ob liposomal besser ist, sondern wo der Spielraum dafür herkommen soll.

Woher stammen die 15 und 21 Prozent auf der Packung?

Aus einer Studie von 2022 zum Rohstoff CreaBev, einem besonders gut löslichen Kreatin-Monohydrat: 37 trainierte Männer, eine Einzeldosis von 5 Gramm, 6 Stunden Blutabnahme. Dort lagen Fläche unter der Blutkurve und Spitzenwert um diese Beträge über normalem Monohydrat. Gemessen wurde Pulver in Wasser ohne Liposom, finanziert hat die Studie der Rohstoffhersteller.

Bedeutet ein höherer Kreatinspiegel im Blut mehr Kreatin im Muskel?

Nicht zwangsläufig. Der Muskel nimmt Kreatin über einen Transporter auf, und dieser Transporter ist der Engpass, nicht der Darm. Was der Muskel nicht aufnimmt, scheidet die Niere aus. Ein höherer Spitzenwert im Blut kann deshalb auch heißen, dass das Kreatin schneller wieder ausgeschieden wird.

Ist liposomales Kreatin Betrug?

Nein. Der Rohstoff ist in allen geprüften Produkten Monohydrat, also echtes, wirksames Kreatin, und wer eines davon nimmt, bekommt den bekannten Effekt. Die Produkte funktionieren, sie funktionieren nur nicht besser als gewöhnliches Pulver. Der Aufpreis von bis zu gut dem 10-Fachen zahlt die Bequemlichkeit des Beutels, nicht eine belegte Mehrleistung.

Hilft die liposomale Form gegen Blähbauch und Völlegefühl?

Das ist nie untersucht worden. Das zugrunde liegende Problem ist real: Manche vertragen 5 Gramm Pulver auf einmal schlecht, vor allem während einer Ladephase. Es verschwindet in der Regel, wenn man 3 Gramm täglich nimmt und die Ladephase weglässt; der Muskel ist dann nach 3 bis 4 Wochen genauso voll, nur langsamer. Das kostet nichts extra.

Warum gibt es so wenige Vergleiche zwischen Kreatinformen?

Eine Gruppe aus Split hat 2026 alle 343 randomisierten Kreatinstudien seit 1994 durchgesehen. In nur 5 davon wurden zwei Kreatinformen gegeneinander getestet, und die meisten dieser 5 gaben den Gruppen unterschiedliche Kreatinmengen, so dass sich Form und Dosis nicht trennen lassen. Die Frage nach der besseren Form wurde also praktisch nie sauber gestellt.

Quellen

In der Datenbank öffnen – mit Suche, Filtern und Vergleich

Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände. Stand: 2026-09-19.