Vergleich
Zink vs. Magnesium
Zink oder Magnesium – was ist bei Erkältung, Schlaf und Krämpfen belegt?
Die kurze Antwort
Beide sind essenzielle Mineralstoffe, beide an über 300 Enzymen beteiligt, beide stehen im BK-Score bei 7 von 10 Punkten für die Human-Evidenz. Einen direkten Vergleich gibt es nicht, die Studien betreffen verschiedene Fragen und lassen sich nur nebeneinanderlegen. Zink: In einer Metaanalyse mit 5.446 Erwachsenen traten 5 Atemwegsinfekte weniger je 100 Personenmonate auf, bei moderater Evidenzsicherheit. Der Cochrane-Review von 2024 verfehlte bei der Vorbeugung aber den primären Endpunkt, und die Verkürzung um 2,37 Tage ist bei 97 Prozent Heterogenität keine belastbare Zahl. Magnesium: Eine doppelblinde Studie mit 155 Teilnehmenden zeigte einen kleinen Schlafeffekt, gemessen nur per Fragebogen. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen verfehlten zwei kontrollierte Auswertungen ihren primären Endpunkt.
Die Zahlen nebeneinander
| Achse | Zink | Magnesium | Unterschied |
|---|---|---|---|
| Human-EvidenzWie viel und wie gute Daten am Menschen | 7 | 7 | gleichauf |
| MechanismusWie gut die Wirkkette verstanden ist | 8 | 8 | gleichauf |
| Sicherheits-DatenlageWie gut die Sicherheit untersucht ist – nicht, wie sicher es ist | 8 | 9 | Magnesium besser untersucht |
| Hype-Abstand10 heißt: die Werbung bleibt auf Höhe der Daten | 6 | 6 | gleichauf |
| AnwendungserfahrungWie viel dokumentierte Anwendung am Menschen vorliegt – misst nicht, ob es wirkt | 10 | 10 | gleichauf |
| Einordnung | Belegt, mit Einschränkungen · Belegt, mit Einschränkungen | ||
„Anwendungserfahrung" misst, wie lange und wie breit etwas am Menschen angewendet wird – nicht, ob es wirkt. Der BK-Score ist eine subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln. Er ist keine wissenschaftliche Bewertung, kein Konsens einer Fachgesellschaft und keine medizinische Empfehlung.
Warum diese Zahlen
Zink
Bei Mangel und bei Erkältungsdauer gibt es kontrollierte Studien und Meta-Analysen, die Immunfunktion ist mechanistisch klar. Überdosierung stört den Kupferhaushalt – das steht selten in der Werbung.
Magnesium
Als Kofaktor hunderter Enzyme biochemisch sehr gut belegt, mit soliden Studien zu Blutdruck und Schlafqualität, aber wenige große Endpunktstudien. Sicherheit gut untersucht; die Vermarktung einzelner Salzformen geht über die Vergleichsdaten hinaus.
Häufige Fragen
Hilft Zink oder Magnesium besser bei Erkältung?
Belegt ist hier nur Zink, und auch das mit Einschränkungen. Hunter 2021 berichtet aus 28 Studien 5 Atemwegsinfekte weniger je 100 Personenmonate, eine Number Needed to Treat von 20. Der Cochrane-Review von 2024 mit 34 Studien verfehlte dagegen den primären Endpunkt Erkältungsrisiko (RR 0,93). Für die Erkältungsdauer zeigen beide Auswertungen eine Verkürzung, belastbar ist aber nur die Richtung. Zu Magnesium und Erkältungen enthalten die ausgewerteten Quellen keine Studien.
Hilft Magnesium oder Zink beim Schlafen?
Für Magnesium gibt es einen signifikanten, aber kleinen Befund: Bei Schuster 2025 sank der Insomnie-Schweregrad-Index in einer doppelblinden Studie mit 155 Teilnehmenden um 3,9 Punkte gegenüber 2,3 unter Placebo, p = 0,049, Effektstärke d = 0,2. Gemessen wurde nur per Fragebogen. Eine Übersicht über 12 Studien stuft die Evidenz als niedrig bis sehr niedrig ein. Zu Zink und Schlaf enthalten die ausgewerteten Quellen keine Studien.
Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?
Nach der geprüften Datenlage nicht. Ein Cochrane-Review mit 11 Studien und 735 Teilnehmenden verfehlte bei nächtlichen Wadenkrämpfen den primären Endpunkt. Kuusipalo 2026 bestätigte das mit 121 Eingeschlossenen: Differenz −0,20 Krämpfe pro Woche, p = 0,929. Im selben Versuch senkten Kompressionsstrümpfe die Frequenz um 1,43 pro Woche. Zu Krämpfen beim Sport fand der Cochrane-Review keine einzige randomisierte Studie, es fehlt also jede belastbare Untersuchung.
Welche Nebenwirkungen haben Zink und Magnesium?
Unter Zink traten nicht-schwere Nebenwirkungen in beiden großen Auswertungen häufiger auf, mit RR 1,34 und 1,41 und einer Number Needed to Harm von 7; Anwender berichten vor allem Übelkeit. Dauerhaft hohe Zufuhr kann einen Kupfermangel auslösen. Bei Magnesium ist Durchfall die häufigste Nebenwirkung, im Cochrane-Review bei bis zu 37 Prozent gegenüber 14 Prozent unter Placebo; bei schwerer Niereninsuffizienz ist Vorsicht geboten. Diese Angaben ersetzen keine medizinische Beratung.
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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände.