Vergleich
L-Tryptophan vs. 5-HTP
L-Tryptophan oder 5-HTP – was trägt bei Schlaf und Stimmung wirklich?
Die kurze Antwort
Beide liefern Rohstoff für Serotonin, und bei beiden ist die Biochemie am Menschen gemessen. Klinisch steht L-Tryptophan fester: Es ist in Deutschland als rezeptfreies Apotheken-Arzneimittel zur Förderung der Schlafbereitschaft zugelassen, eine Meta-Analyse aus 4 Studien fand eine kürzere Wachzeit nach dem Einschlafen, und bei prämenstrueller Dysphorie gingen die Beschwerden um 34,5 gegenüber 10,4 Prozent zurück. 5-HTP hebt Serotonin im Blut messbar an, das größte moderne Placebo-RCT mit 166 Patienten blieb klinisch aber ohne Unterschied, und ein zugelassenes Arzneimittel gibt es in Deutschland seit 1992 nicht mehr. Bei Depression teilen sich beide denselben dünnen Cochrane-Befund: 2 verwertbare Studien mit 64 Patienten. Eine Studie, die beide direkt vergleicht, gibt es nicht. Mit Antidepressiva und untereinander gelten beide als riskante Kombination.
Die Zahlen nebeneinander
| Achse | L-Tryptophan | 5-HTP | Unterschied |
|---|---|---|---|
| Human-EvidenzWie viel und wie gute Daten am Menschen | 5 | 5 | gleichauf |
| MechanismusWie gut die Wirkkette verstanden ist | 6 | 6 | gleichauf |
| Sicherheits-DatenlageWie gut die Sicherheit untersucht ist – nicht, wie sicher es ist | 6 | 4 | L-Tryptophan besser untersucht |
| Hype-Abstand10 heißt: die Werbung bleibt auf Höhe der Daten | 5 | 3 | L-Tryptophan näher an den Daten |
| AnwendungserfahrungWie viel dokumentierte Anwendung am Menschen vorliegt – misst nicht, ob es wirkt | 7 | 6 | L-Tryptophan länger im Einsatz |
| Einordnung | Dünne Humanevidenz · Dünne Humanevidenz | ||
„Anwendungserfahrung" misst, wie lange und wie breit etwas am Menschen angewendet wird – nicht, ob es wirkt. Der BK-Score ist eine subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln. Er ist keine wissenschaftliche Bewertung, kein Konsens einer Fachgesellschaft und keine medizinische Empfehlung.
Warum diese Zahlen
L-Tryptophan
Evidenz 5, weil die Schlafdaten überwiegend aus kleinen Studien der Jahre 1979 bis 1987 stammen, die sich teilweise widersprechen (Hartmann 1979 mit 15 Personen positiv, Adam und Oswald 1979 negativ, Demisch 1987 mit 39 Personen nur je nach Reihenfolge), und die Meta-Analyse aus 4 Studien nur bei der Wachzeit nach dem Einschlafen einen Effekt findet (SMD -1,08; Sutanto 2022). Dazu kommen eine positive RCT bei prämenstrueller Dysphorie (34,5 gegen 10,4 Prozent; Steinberg 1999), gemischte Stimmungsdaten bei Gesunden (4 von 11 RCTs; Kikuchi 2021) und für Depression nur 2 verwertbare Studien mit 64 Patienten (Cochrane 2002). Mechanismus 6, weil am Menschen gezeigt ist, dass Tryptophanaufnahme ins Gehirn und Serotoninsynthese vom Angebot im Blut abhängen (Fernstrom 2013), die Kette zur Stimmung aber indirekt ist: Tryptophan-Depletion senkt die Stimmung Gesunder nicht (Ruhé 2007, 45 Studien). Sicherheit 6, weil eine kontrollierte Dosisstudie bis 5 g pro Tag über 21 Tage keine Nebenwirkungen fand (Hiratsuka 2013) und die Wechselwirkungen aus der Arzneimittelzulassung bekannt sind, Langzeitdaten aber fehlen und die EMS-Epidemie mit 27 Todesfällen die Bedeutung der Reinheit zeigt. Hype 5, weil Tryptophan als natürliches Schlaf- und Glücksmittel beworben wird, obwohl nur einzelne Schlafparameter und einzelne Stimmungsstudien positiv sind. Anwendung 7, weil Tryptophan in Deutschland als apothekenpflichtiges Arzneimittel zugelassen und als Nahrungsergänzung mit BVL-Obergrenze von 500 mg pro Tag reguliert ist. Richtung gemischt: positive Signale beim Schlaf und bei prämenstrueller Dysphorie, widersprüchliche oder fehlende Effekte bei anderen Endpunkten.
5-HTP
Die Biochemie ist am Menschen gezeigt: 5-HTP passiert die Blut-Hirn-Schranke (PET, 8 Gesunde, 6 Patienten, Acta Psychiatr Scand 1991) und hebt Serum-5-HTP und Serum-Serotonin in randomisierten Studien deutlich an (Gastroenterology 2022; Clin Nutr 2024). Klinisch ist das Bild gemischt. Für Depression findet der Cochrane-Review unter 108 Studien nur 2 mit 64 Patienten von ausreichender Qualität (Peto OR 4,10; 95 % KI 1,28–13,15), eine Meta-Analyse (Nutr Rev 2020) kommt über 7 Studien auf Hedges g 1,11 bei I² 76 % und wenigen Placebogruppen. Neuere Studien sind klein: 30 ältere Erwachsene, 12 Wochen, einfach verblindet, besserer Schlafscore nur bei schlechten Schläfern. Das größte moderne Placebo-RCT (166 Patienten, 2 × 8 Wochen) verfehlte seinen primären Endpunkt Müdigkeit (35,6 vs. 37,6 Prozent) trotz steigender Serotoninwerte, ein akutes RCT mit 112 Teilnehmern fand keinen Effekt auf Ablenkbarkeit. Die Serotoninmangel-Theorie der Depression stützt ein Umbrella-Review über 17 Arbeiten nicht (Mol Psychiatry 2023). Sicherheitsseitig nur Kurzzeitdaten; die EMS-Frage nach dem L-Tryptophan-Ausbruch 1989 ist laut Cochrane ungeklärt, dokumentiert sind ein Familienfall mit verunreinigtem Präparat und das Risiko serotonerger Kombinationen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen L-Tryptophan und 5-HTP?
5-HTP ist der nächste Schritt auf dem Weg zu Serotonin und überspringt den langsamsten Umwandlungsschritt. Tryptophan wird dagegen auch zu Eiweiß und über den Kynurenin-Weg unter anderem zu Niacin verarbeitet und konkurriert an der Blut-Hirn-Schranke mit anderen großen Aminosäuren. Rechtlich ist der Unterschied deutlich: Tryptophan ist in Deutschland als Arzneimittel zugelassen und als Nahrungsergänzung reguliert, 5-HTP ist kein zugelassenes Arzneimittel, das frühere Präparat Levothym wurde 1992 vom Markt genommen.
Ist 5-HTP stärker als L-Tryptophan?
Biochemisch wirkt 5-HTP direkter auf den Serotoninspiegel, klinisch ist das nicht als Vorteil belegt. Eine direkte Vergleichsstudie gibt es nicht. In der größten modernen Placebo-Studie mit 166 Patienten stiegen unter 5-HTP Serum-5-HTP und Serotonin deutlich, der primäre Endpunkt Müdigkeit wurde mit 35,6 gegenüber 37,6 Prozent aber verfehlt. Ein Umbrella-Review über 17 Arbeiten stützt zudem die Annahme nicht, dass ein Serotoninmangel Depressionen verursacht. Mehr Serotonin im Blut heißt also nicht automatisch besseres Befinden.
Kann man L-Tryptophan und 5-HTP kombinieren?
Davon raten die Quellen ab. Beide schieben die Serotoninbildung an, und die Themenseite zu Tryptophan hält ausdrücklich fest, dass man es nicht mit 5-HTP kombinieren sollte. Für beide gilt dasselbe Risiko mit Antidepressiva: Zusammen mit MAO-Hemmern oder Serotonin-Wiederaufnahmehemmern kann ein Serotonin-Syndrom auftreten, mit Verwirrtheit, Zittern, Fieber und Blutdruckanstieg. Wer Medikamente nimmt, klärt jede Kombination vorher ärztlich.
Was ist sicherer, L-Tryptophan oder 5-HTP?
Die Sicherheits-Datenlage ist bei Tryptophan besser, der BK-Score vergibt 6 gegenüber 4 Punkten. Für Tryptophan gibt es eine kontrollierte Dosisstudie über jeweils 21 Tage ohne Nebenwirkungen und bekannte Wechselwirkungen aus der Arzneimittelzulassung; nach der EMS-Epidemie von 1989 mit 27 Todesfällen durch verunreinigte Ware verlangt das BVL Reinheit nach Arzneibuch. Für 5-HTP liegen nur Kurzzeitdaten vor, die EMS-Frage hält Cochrane für ungeklärt. Langzeitdaten fehlen bei beiden.
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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände.