Tipp · Atmung

Physiologischer Seufzer

Zweimal durch die Nase einatmen, dann lange ausatmen. In einer randomisierten Stanford-Studie mit 108 Teilnehmenden hob tägliches zyklisches Seufzen über einen Monat die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation und senkte die Atemfrequenz in Ruhe. Bei Angst schnitt es nicht besser ab als Meditation, und die Gruppen waren klein.

Doppelt einatmen, lang ausatmen: Der physiologische Seufzer ist eine Atemfigur, die der Körper ohnehin alle paar Minuten von selbst macht. Eine Stanford-Studie von 2023 hat daraus eine tägliche Fünf-Minuten-Übung gemacht und mit Meditation verglichen. Das Ergebnis ist ermutigend und kleiner, als es im Netz klingt.

Kurz gesagt

Zyklisches Seufzen, also zweimal einatmen und lange ausatmen, fünf Minuten am Tag, hob in einer randomisierten Stanford-Studie mit 108 Teilnehmenden über einen Monat die positive Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation und senkte die Atemfrequenz in Ruhe. Angst und negative Stimmung sanken in beiden Gruppen gleich stark, Schlaf, Ruhepuls und Herzratenvariabilität änderten sich nicht anders als unter Meditation. Zwei kleine Folgestudien fanden weniger akute Angst und weniger Schmerz. Die Datenbasis ist klein, die Richtung einheitlich.

Was der Seufzer ist und warum der Körper ihn macht

Seufzer sind lange, tiefe Atemzüge, mit denen wir Traurigkeit, Erleichterung oder Erschöpfung ausdrücken. Sie kommen aber auch ganz ohne Gefühl alle paar Minuten spontan, um zusammengefallene Lungenbläschen wieder zu öffnen. Bei Sauerstoffmangel und Stress werden sie häufiger. Eine Arbeitsgruppe hat 2016 bei Mäusen die Schaltstelle im Hirnstamm gefunden: kleine Neuronengruppen, die über zwei Botenstoffe aus der Familie der Bombesin-Peptide den Atemrhythmusgenerator ansteuern und normale Atemzüge in Seufzer verwandeln.

Am Menschen hat vor allem die Arbeitsgruppe um Vlemincx untersucht, was Seufzer bewirken. Ihre These: Ein Seufzer ist ein Neustart, der eine festgefahrene Atmung wieder in Balance bringt und Erleichterung auslöst. Im Labor stieg die Seufzerrate genau dann, wenn eine unangenehme Situation endete, und nach einem angeleiteten tiefen Atemzug berichteten die Teilnehmenden mehr Erleichterung als davor. Bei ängstlich veranlagten Menschen sank nach einem spontanen Seufzer zudem die Muskelspannung.

Was die Übung daraus macht

Das zyklische Seufzen wiederholt diese Figur absichtlich: einatmen, bis die Lunge voll wirkt, einen zweiten, kürzeren Atemzug obendrauf setzen, dann langsam und vollständig ausatmen. Der Schwerpunkt liegt auf der langen Ausatmung. Die Stanford-Studie verglich das mit zwei anderen Atemmustern: dem Box Breathing mit gleich langem Ein- und Ausatmen und Halten, und zyklischer Hyperventilation mit Atempause, einem Muster ähnlich der Wim-Hof-Atmung. Als Vergleich diente Achtsamkeitsmeditation mit passiver Beobachtung des Atems.

Was gut belegt ist

Belegt ist ein kleiner, konsistenter Effekt auf die Stimmung. In der Stanford-Studie stieg die positive Stimmung unter zyklischem Seufzen stärker als unter Meditation, und der Effekt wuchs mit der Zahl der Übungstage. Die Atemfrequenz in Ruhe sank stärker als in der Meditationsgruppe. Zwei unabhängige kleine Studien zeigen in dieselbe Richtung: weniger akute Angst nach einer Minute, weniger Schmerz nach vier Minuten. Und eine Meta-Analyse über 12 randomisierte Studien zu Atemübungen allgemein fand einen kleinen bis mittleren Effekt auf Stress.

Was die Studien zeigen

Stanford-Studie, Cell Reports Medicine 2023

Randomisierte Fernstudie im Sommer 2020 mit 108 Teilnehmenden, überwiegend Studierende eines Psychologiekurses: 30 übten zyklisches Seufzen, 21 Box Breathing, 33 zyklische Hyperventilation mit Atempause, 24 Achtsamkeitsmeditation, je fünf Minuten täglich über 28 Tage. Alle Gruppen wurden nach der Übung ruhiger und weniger ängstlich. Die positive Stimmung stieg je Übungstag in der Seufzer-Gruppe im Mittel um 1,89 Punkte, in der Meditationsgruppe um 1,22, und nur beim Seufzen war der Unterschied zur Meditation signifikant. Bei Zustandsangst und negativer Stimmung gab es keinen Unterschied zwischen Atemübung und Meditation, beim Schlaf in keiner Gruppe eine Veränderung. Die Atemfrequenz in Ruhe sank unter Seufzen stärker, Ruhepuls und Herzratenvariabilität nicht. Die Studie war als Vorstudie angelegt und wurde erst nachträglich registriert; ein Mitautor wurde 2022 Berater des Herstellers der verwendeten Messarmbänder.

Eine Minute im Alltag, 2026

Präregistrierte Pilotstudie mit 47 Studierenden: In einer akut belastenden Situation machten sie eine Minute Box Breathing, eine Minute zyklisches Seufzen oder nichts. Beide Atemübungen senkten die Zustandsangst stärker als die Kontrollbedingung. Box Breathing führte zusätzlich zu weniger Fehlern in einem Aufmerksamkeitstest, beide Übungen aber zu längeren Reaktionszeiten.

Vier Minuten im Wartezimmer, 2025

Randomisierte Pilotstudie in der Röntgen-Wartezone einer orthopädischen Ambulanz: vier Minuten zyklisches Seufzen per Anleitung gegen eine zeitgleiche Information zum Umgang mit der Verletzung. Die Seufzer-Gruppe berichtete weniger Schmerzintensität und weniger Schmerz-Unangenehmheit. Angst und Depressivität unterschieden sich nicht.

Meta-Analyse zu Atemübungen, 2023

12 randomisierte Studien mit 785 Erwachsenen, meist mit mittlerem Verzerrungsrisiko. Atemübungen senkten selbst berichteten Stress mit einer Effektgröße von −0,35, Angst mit −0,32 und Depressivität mit −0,40. Die Autoren warnen ausdrücklich davor, dass Begeisterung und Belege auseinanderlaufen. Speziell zum Seufzen enthält die Analyse keine Daten.

Seufzer und Erleichterung im Labor, 2016 und 2017

In einem Versuch mit unsicheren und dann aufgelösten Bildreizen berichteten die Teilnehmenden nach einem angeleiteten tiefen Atemzug mehr Erleichterung als vorher; bei ängstlich veranlagten Personen sank nach einem spontanen Seufzer die Spannung im Stirnmuskel. In einem zweiten Versuch mit 29 Gesunden seufzten die Teilnehmenden beim Übergang in eine sicher angenehme Situation häufiger als in den Vergleichsphasen, und mehr Seufzer gingen bei ängstlich veranlagten Personen mit einem steileren Cortisolabfall einher.

Was Anwender berichten

Am Ende der Stanford-Studie füllten die Teilnehmenden einen freiwilligen Fragebogen aus, ausgewertet für alle vier Gruppen gemeinsam. 90 Prozent berichteten positive Erfahrungen während der Übungen, 10 Prozent negative. 96 Prozent fanden die Videoanleitungen leicht oder eher leicht, 74 Prozent die Übungen selbst. Im Mittel übten die Atemgruppen an knapp 20 der 28 Tage.

Wo die Daten aufhören

Die Popularität ruht im Wesentlichen auf einer Studie mit 30 Personen in der Seufzer-Gruppe, überwiegend jungen Studierenden, ohne Präregistrierung und mit vier Wochen Laufzeit ohne Nachbeobachtung. Die Autoren schreiben selbst, dass die Gruppen zu klein waren, um die Atemübungen sicher untereinander zu vergleichen, und dass in der Fernstudie nicht kontrolliert war, wie genau geübt wurde. Gegen Angst war das Seufzen nicht besser als Meditation, beim Schlaf änderte sich nichts.

Die beiden Folgestudien sind Pilotstudien mit kurzer Messung direkt nach der Übung. Dass der Seufzer der schnellste Weg zur Ruhe sei, hat niemand gegen andere Methoden geprüft; in der Alltagsstudie senkte Box Breathing die Angst ebenfalls. Für Angststörungen, Bluthochdruck oder Herzratenvariabilität als Behandlungsziel gibt es keine Daten.

So machst du es

Setz dich oder leg dich hin. Atme durch die Nase ein, bis die Lunge voll wirkt, und setz einen zweiten, kürzeren Atemzug obendrauf; dass der zweite kürzer ist, ist normal. Dann atmest du langsam und vollständig durch den Mund aus. Das ist eine Runde. In der Stanford-Studie wurde das fünf Minuten am Stück wiederholt, danach atmeten die Teilnehmenden wieder normal. Wem die Mundausatmung nicht liegt, darf ganz durch die Nase atmen, das war im Protokoll ausdrücklich erlaubt; mehr zum Atmen durch die Nase steht auf der Seite zur Nasenatmung.

Für den akuten Moment reichte in der Alltagsstudie schon eine Minute, im Wartezimmer waren es vier. Der Effekt auf die Stimmung wuchs in der Stanford-Studie mit der Zahl der Übungstage, regelmäßig lohnt sich also mehr als gelegentlich. Anders als bei der Wim-Hof-Atmung oder beim CO2-Toleranz-Training wird bei dieser Übung die Luft nicht angehalten. Wird dir schwindelig, atme langsamer oder hör auf.

Sicherheit

Zyklisches Seufzen ist eine natürliche Atemfigur ohne Atemanhalten. Systematisch erhobene Nebenwirkungsdaten gibt es trotzdem nicht. Ausgeschlossen waren in der Stanford-Studie Schwangere sowie Menschen mit Herzkrankheit, Krampfanfällen in der Vorgeschichte, Glaukom, Psychosen, bipolarer Störung, Suchterkrankung oder Suizidgedanken, für diese Gruppen fehlen also Daten. In der Abschlussbefragung berichteten 10 Prozent über alle Gruppen hinweg negative Erfahrungen mit den Übungen.

BK-Score Dünne Humanevidenz

Human-Evidenz		4
Mechanismus		6
Sicherheits-Datenlage		7
Hype-Abstand		4
Anwendungserfahrung		6

Evidenz 4: Die zentrale Studie ist eine randomisierte Fernstudie aus Stanford mit 108 Teilnehmenden, davon 30 in der Seufzer-Gruppe, überwiegend Studierende und erst nachträglich registriert; dazu kommen zwei kleine Pilotstudien zu akuter Angst und Schmerz sowie eine Meta-Analyse zu Atemübungen allgemein. Mechanismus 6: Dass Seufzer die Atmung neu einstellen und mit Erleichterung einhergehen, ist in Laborstudien am Menschen gezeigt, ihre Steuerung im Hirnstamm ist bei Mäusen kartiert, und in der Stanford-Studie sank die Atemfrequenz in Ruhe; Ruhepuls und Herzratenvariabilität unterschieden sich aber nicht von der Meditationsgruppe. Sicherheit 7: Es ist eine kurze, natürliche Atemfigur ohne Atemanhalten, systematisch erhobene Nebenwirkungsdaten gibt es aber nicht, und Menschen mit Herzkrankheit, Krampfanfällen, Glaukom oder schweren psychischen Erkrankungen waren ausgeschlossen. Hype 4: Verbreitet als schnellster Weg zur Ruhe, gezeigt ist ein Vorsprung bei der positiven Stimmung gegenüber Meditation, nicht bei Angst und nicht beim Schlaf. Anwendung 6: Das spontane Seufzen begleitet jede Atmung, als strukturierte Übung ist es erst seit wenigen Jahren in Studien beschrieben. Richtung positiv: Alle vorliegenden Studien zeigen in dieselbe Richtung, nur eben klein.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Wirkung. „Sicherheits-Datenlage 9“ heißt: gut untersucht – nicht: harmlos.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Häufige Fragen zu Physiologischer Seufzer

Was ist der physiologische Seufzer genau?

Zwei Einatmungen hintereinander, die zweite kürzer, gefolgt von einer langen, vollständigen Ausatmung. Der Körper macht solche Seufzer alle paar Minuten von selbst, um Lungenbläschen wieder zu öffnen. Als Übung, zyklisches Seufzen genannt, wird die Figur fünf Minuten am Stück wiederholt.

Was hat die Stanford-Studie gezeigt?

108 Teilnehmende übten 28 Tage lang täglich fünf Minuten eine von drei Atemübungen oder Achtsamkeitsmeditation. Zyklisches Seufzen hob die positive Stimmung stärker als Meditation und senkte die Atemfrequenz in Ruhe. Angst und negative Stimmung sanken in allen Gruppen ähnlich, Schlaf, Ruhepuls und Herzratenvariabilität änderten sich nicht anders als unter Meditation.

Ist der Seufzer besser als Box Breathing oder Meditation?

Bei der Stimmung war er in der Stanford-Studie der einzige Unterschied, der gegenüber Meditation signifikant wurde. Die Gruppen waren aber zu klein, um die Atemübungen untereinander sicher zu vergleichen. In einer Alltagsstudie mit 47 Studierenden senkten beide die akute Angst stärker als eine Kontrollbedingung.

Wie schnell wirkt die Übung?

Akut nach einer bis fünf Minuten. In einer Alltagsstudie sank die Angst nach einer Minute, in einem Wartezimmer der Schmerz nach vier Minuten, in der Stanford-Studie besserte sich die Stimmung nach jeder Fünf-Minuten-Einheit. Der Vorsprung gegenüber Meditation wuchs mit der Zahl der Übungstage.

Für wen ist die Übung nicht geprüft?

Die Stanford-Studie schloss Schwangere und Menschen mit Herzkrankheit, Krampfanfällen, Glaukom, Psychosen, bipolarer Störung, Suchterkrankung oder Suizidgedanken aus. Für diese Gruppen gibt es keine Daten. Unter den vorliegenden Studien ist keine an Menschen mit Angst- oder Panikstörung; geprüft wurde an gesunden Erwachsenen, Studierenden und Patienten im Wartezimmer.

Quellen

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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungsempfehlung. Bei Vorerkrankungen und vor größeren Umstellungen ärztlich abklären. Stand: 2026-11-07.