Tipp · Sauerstoff

CO2-Toleranz-Training

Q: Sagt mein BOLT-Wert etwas über meine Fitness?

Nach zwei unabhängigen Studien nicht. Bei 49 Eisschnellläufern zeigte der BOLT keine signifikante Korrelation zu irgendeinem Parameter aus Wingate-Test und Spiroergometrie, die Werte lagen zwischen minus 0,172 und 0,013. Bei 28 aktiven Studierenden korrelierte er weder mit der VO2max noch mit der Zeit bis zur Erschöpfung noch mit der Wochenaktivität. Als Fitness-Surrogat taugt der Wert nicht.

Q: Woher kommt die Zielmarke von 40 Sekunden?

Aus der Buteyko-Methode selbst, wo eine Atempause von mindestens 40 Sekunden als normalisiert gilt und in Studien auch so ausgewertet wird. Es gibt keine Untersuchung, die diesen Wert an einem gesundheitlichen oder sportlichen Ergebnis geeicht hätte. Wer den Wert als Trainingsfortschritt nutzt, misst vor allem, wie gut er den Test kann.

Q: Bringt das Training bei Asthma etwas?

Ja, in kleinem Umfang und als Ergänzung. Eine Meta-Analyse über sieben randomisierte Studien fand für die Asthmakontrolle eine standardisierte Mittelwertdifferenz von minus 0,33 bei einer Heterogenität von null, aber keinen Vorteil bei der Lebensqualität insgesamt. In einer dreimonatigen randomisierten Studie sanken der Symptomscore und der Verbrauch von β2-Agonisten und inhalativen Kortikosteroiden um jeweils etwa 20 %. Immer zusätzlich zur verordneten Therapie, nie als Ersatz.

Q: Verbessert sich dabei die Lungenfunktion?

Nein. In der dreimonatigen Studie veränderten sich weder FEV1 noch das ausgeatmete Stickstoffmonoxid signifikant, während Symptome und Medikamentenbedarf zurückgingen. Der Effekt liegt auf der Symptom- und Wahrnehmungsebene, nicht bei der gemessenen Atemwegsobstruktion oder Entzündung.

Q: Ist Atemanhalten gefährlich?

Im Sitzen und ohne vorherige Hyperventilation nicht. Im Wasser kann es tödlich sein, und zwar genau durch den Mechanismus, den das Training anstrebt: Hyperventilation senkt den CO2-Partialdruck und verzögert den Atemdrang, während der Sauerstoff weiter verbraucht wird. Der Atemreiz kommt dann unter Umständen nicht mehr rechtzeitig vor der Bewusstlosigkeit. Bei Apnoetauchern wurde ein Blackout bei einer Sättigung von 51 % dokumentiert.

Q: Ist der Test wenigstens zuverlässig messbar?

Dazu gibt es keine Daten. Zur Reliabilität und Messwiederholbarkeit des BOLT bei Gesunden wurde keine Arbeit gefunden. Die Autoren der größten Untersuchung beschreiben den Test selbst als subjektiv und submaximal und schreiben, er sei wissenschaftlich noch nicht validiert. Wenigstens die Durchführung lässt sich standardisieren: 15 Minuten Ruhe vorher, nach der Ausatmung, bis zum ersten Atemdrang.

Ein Messwert aus der Atem- und Tauchszene. Dass ein Training darauf die Sauerstoffverwertung verbessert, ist am Menschen nicht gezeigt.

Der BOLT ist ein Messwert aus der Atem- und Tauchszene: die Zeit von der Ausatmung bis zum ersten Atemreiz. Er wird als Fitnessmarker gehandelt. Hier steht, was er aussagt — und warum das Training darauf ausgerechnet die Warnschwelle verschiebt, die im Wasser Leben rettet.

Kurz gesagt

Der BOLT hängt nicht mit der Leistungsfähigkeit zusammen. Bei 49 Eisschnellläufern fand sich keine signifikante Korrelation zu irgendeinem Parameter aus Wingate-Test und Spiroergometrie, bei 28 aktiven Studierenden keine zur VO2max, zur Zeit bis zur Erschöpfung oder zur Wochenaktivität. Die Autoren schreiben selbst, der Test sei „not yet been scientifically validated“. Die Marke von über 40 Sekunden stammt aus der Buteyko-Methode. Belegt ist die Methode dahinter bei Asthma, in kleinem Umfang. Und der Sicherheitspunkt gehört dazu: Das Training verlängert die Zeit bis zum Atemreiz — also genau die Warnschwelle, die beim Blackout unter Wasser das Leben rettet.

Wie der Test funktioniert

Der Atemreiz entsteht überwiegend über den Kohlendioxid-Partialdruck, nicht über den Sauerstoffmangel. Der Drang zu atmen tritt auf, wenn der arterielle CO2-Partialdruck etwa 45 bis 60 mmHg erreicht; Bewusstlosigkeit droht erst, wenn der Sauerstoffpartialdruck auf 25 bis 30 mmHg abfällt. Auf den Abstand zwischen diesen Schwellen zielt das Training: Wer die Zeit bis zum ersten Atemreiz verlängert, verschiebt die subjektive CO2-Schwelle — nicht die Sauerstoffreserve.

In der Studienversion wird so gemessen: 15 Minuten ruhig sitzen, dann einige normale Atemzüge durch die Nase, nach der Ausatmung anhalten bis zum ersten deutlichen Atemdrang, Nasenklammer, Zeit mit einer Nachkommastelle. Ausdrücklich nicht bis zur maximalen Anhaltezeit. Die Autoren nennen den Test selbst „a subjective and submaximal assessment“.

Was der Wert mit Leistung zu tun hat

Nichts Messbares. In der direktesten Validierungsstudie absolvierten 49 Eisschnellläuferinnen und -läufer BOLT, Wingate-Anaerobtest und Spiroergometrie. Keine Korrelation war signifikant, r(47) lag zwischen −0,172 und 0,013; das Modell erklärte R² = 0,08 bei einem mittleren Vorhersagefehler von 9,78 Sekunden.

Die Gegenprobe an einem weniger selektierten Kollektiv fiel genauso aus: Bei 28 aktiven Studierenden korrelierte der BOLT weder mit der VO2max (ρ = 0,31; p = 0,10) noch mit der Zeit bis zur Erschöpfung (ρ = 0,27; p = 0,16) noch mit der berichteten Aktivität (ρ = 0,05). Zwei unabhängige Studien zeigen in dieselbe Richtung.

Wo die Methode dahinter etwas kann

Der Test stammt aus der Buteyko-Methode, und die hat bei Asthma eine belastbare, wenn auch kleine Evidenzbasis. Eine Meta-Analyse über sieben randomisierte Studien fand für die Asthmakontrolle eine standardisierte Mittelwertdifferenz von −0,33 (95 % KI −0,54 bis −0,13; I² = 0 %). Die Heterogenität von null ist bemerkenswert: Die Studien zeigen alle in dieselbe Richtung. Bei der Lebensqualität gab es keinen Vorteil (SMD 0,13). Das gilt für die Methode als Zusatz zur Therapie, nicht für den Messwert als Trainingsziel bei Gesunden.

Was gut belegt ist

Zwei Dinge tragen hier. Erstens die Negativbefunde zum Messwert selbst, und die sind sauber: 49 hochtrainierte Sportlerinnen und Sportler mit drei standardisierten Tests am selben Kollektiv, dazu 28 aktive Studierende mit Laufbandstufentest und Atemgasanalyse — beide Male keine relevante Korrelation zur Leistungsfähigkeit. Zweitens die klinische Wirkung der Methode bei Asthma: In einer randomisierten Studie mit zwei Gruppen zu je 30 Erwachsenen stieg die willkürliche Atempause als primärer Endpunkt deutlich an (F(1;58,09) = 28,70; p < 0,001). Sekundär besserten sich der Asthma Control Questionnaire (d = −0,63) und der Nijmegen-Fragebogen (d = −0,52), und der Verbrauch von β2-Agonisten und inhalativen Kortikosteroiden ging um jeweils etwa 20 % zurück.

Was die Studien zeigen

BOLT gegen Leistung bei Hochtrainierten (Kowalski et al. 2024)

49 Eisschnellläuferinnen und -läufer absolvierten den BOLT, den Wingate-Test und eine Spiroergometrie. Gemessen wurden Spitzenleistung, Gesamtarbeit, Leistungsabfall, Zeit bis zur Erschöpfung und maximale Sauerstoffaufnahme. Ergebnis: keine signifikanten Korrelationen, r(47) = −0,172 bis 0,013 bei p = 0,248 bis 0,984; auch Alter, Körpermaße und Trainingserfahrung waren nicht signifikant.

Die Gegenprobe bei Aktiven (Marko et al. 2026)

28 gesunde, körperlich aktive Studierende (15 Männer, 13 Frauen, 22,1 ± 2,5 Jahre) absolvierten einen Laufbandstufentest nach Bruce-Protokoll mit Atemgasanalyse. Der BOLT korrelierte weder mit der VO2max (ρ = 0,31; p = 0,10) noch mit der Zeit bis zur Erschöpfung (ρ = 0,27; p = 0,16) noch mit der körperlichen Aktivität (ρ = 0,05; p = 0,59). Kein Unterschied zwischen den Geschlechtern.

Drei Monate Training auf die Atempause (Vagedes et al. 2024)

Randomisierte kontrollierte Studie mit zwei Gruppen zu je 30 Erwachsenen mit Asthma. Primärer Endpunkt war die willkürliche Atempause nach drei Monaten, und die stieg deutlich (F(1;58,09) = 28,70; p < 0,001). Symptomscore und Medikamentenverbrauch gingen zurück, die objektiven Werte nicht: Weder FEV1 noch das ausgeatmete Stickstoffmonoxid veränderten sich signifikant.

Was der Wert nicht zeigt

Der Test ist nicht validiert — das ist keine Interpretation, sondern der wörtliche Befund: „it has not yet been scientifically validated or linked with exercise performance in highly-trained individuals“. Es gibt keine Arbeit, die Reliabilität oder einen Referenzbereich bei Gesunden etabliert hätte. Auch die Zielmarke von 40 Sekunden ist eine Konvention aus der Methode selbst.

Dass ein Training auf diesen Wert die Sauerstoffverwertung verbessert, ist nirgends gezeigt. In keiner Arbeit wurde eine Veränderung von VO2max oder Sauerstoffausschöpfung gemessen; gemessen wurden Symptomscores, Medikamentenverbrauch und der Testwert selbst. Außerhalb des Asthma-Kontexts fehlt der Gruppenunterschied: Bei 90 Erwachsenen mit akutem Koronarsyndrom verbesserten sich Schlafqualität, Fatigue und Sauerstoffsättigung unter Buteyko- wie unter Zwerchfellatmung innerhalb der Gruppen, zwischen ihnen aber nicht.

So machst du es

Der Test, wie er in der Studie gemessen wurde: 15 Minuten ruhig sitzen, dann einige normale Atemzüge durch die Nase, nach der Ausatmung die Luft anhalten — bis zum ersten deutlichen Atemdrang, nicht bis zur Grenze. Nasenklammer, Zeit mit einer Nachkommastelle. Ohne diese Vorgaben messen verschiedene Menschen verschiedene Dinge.

Das Training lief in den Studien angeleitet und über Wochen bis Monate. In einer Klinikstudie an 90 Kindern mit Asthma waren es zwei Sitzungen zu je 30 bis 45 Minuten unter laufender Medikation; danach erreichten 60,0 % der Buteyko-Gruppe eine Atempause von mindestens 40 Sekunden gegenüber 0 % in den Vergleichsgruppen. Ein Schrittprotokoll mit angehaltener Luft findet sich in den Studien nicht.

Sicherheit

Der ruhige Test selbst ist unproblematisch: Er endet definitionsgemäß beim ersten Atemdrang, also weit vor jeder Grenze; unerwünschte Ereignisse wurden in der Buteyko-Literatur nicht berichtet. Gefährlich wird es, sobald Wasser oder Hyperventilation ins Spiel kommen — durch genau den Mechanismus, den das Training anstrebt. Hyperventilation senkt den CO2-Partialdruck und verzögert den Atemdrang, während der Sauerstoff weiter verbraucht wird; der Atemimpuls kommt dann unter Umständen nicht mehr, bevor die Bewusstlosigkeit eintritt. Wer CO2-Toleranz trainiert, verschiebt also bewusst die Warnschwelle, die im Wasser das Leben rettet. Das ist keine Theorie: Ein trainierter Apnoetaucher erlitt am Ende eines 100-Meter-Streckentauchgangs einen Blackout bei einer Sauerstoffsättigung von 51 %. Deshalb: nie im oder am Wasser, nie im Auto oder beim Radfahren, nie nach Hyperventilation. Zurückhaltung bei Schwangerschaft, Epilepsie, koronarer Herzkrankheit, Herzrhythmusstörungen, Panikstörung und schlecht kontrolliertem Asthma — in den Studien wurde die Methode ausnahmslos zusätzlich zur Standardtherapie eingesetzt.

BK-Score Hype weit vor Evidenz

Human-Evidenz		2
Mechanismus		4
Sicherheits-Datenlage		6
Hype-Abstand		3
Anwendungserfahrung		5

Der CO2-Toleranztest ist ein Messwert aus der Tauch- und Atemszene, kein validierter Parameter. Dass ein Training darauf die Sauerstoffverwertung verbessert, ist am Menschen nicht gezeigt.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Wirkung. „Sicherheits-Datenlage 9“ heißt: gut untersucht – nicht: harmlos.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Häufige Fragen zu CO2-Toleranz-Training

Sagt mein BOLT-Wert etwas über meine Fitness?

Nach zwei unabhängigen Studien nicht. Bei 49 Eisschnellläufern zeigte der BOLT keine signifikante Korrelation zu irgendeinem Parameter aus Wingate-Test und Spiroergometrie, die Werte lagen zwischen minus 0,172 und 0,013. Bei 28 aktiven Studierenden korrelierte er weder mit der VO2max noch mit der Zeit bis zur Erschöpfung noch mit der Wochenaktivität. Als Fitness-Surrogat taugt der Wert nicht.

Woher kommt die Zielmarke von 40 Sekunden?

Aus der Buteyko-Methode selbst, wo eine Atempause von mindestens 40 Sekunden als normalisiert gilt und in Studien auch so ausgewertet wird. Es gibt keine Untersuchung, die diesen Wert an einem gesundheitlichen oder sportlichen Ergebnis geeicht hätte. Wer den Wert als Trainingsfortschritt nutzt, misst vor allem, wie gut er den Test kann.

Bringt das Training bei Asthma etwas?

Ja, in kleinem Umfang und als Ergänzung. Eine Meta-Analyse über sieben randomisierte Studien fand für die Asthmakontrolle eine standardisierte Mittelwertdifferenz von minus 0,33 bei einer Heterogenität von null, aber keinen Vorteil bei der Lebensqualität insgesamt. In einer dreimonatigen randomisierten Studie sanken der Symptomscore und der Verbrauch von β2-Agonisten und inhalativen Kortikosteroiden um jeweils etwa 20 %. Immer zusätzlich zur verordneten Therapie, nie als Ersatz.

Verbessert sich dabei die Lungenfunktion?

Nein. In der dreimonatigen Studie veränderten sich weder FEV1 noch das ausgeatmete Stickstoffmonoxid signifikant, während Symptome und Medikamentenbedarf zurückgingen. Der Effekt liegt auf der Symptom- und Wahrnehmungsebene, nicht bei der gemessenen Atemwegsobstruktion oder Entzündung.

Ist Atemanhalten gefährlich?

Im Sitzen und ohne vorherige Hyperventilation nicht. Im Wasser kann es tödlich sein, und zwar genau durch den Mechanismus, den das Training anstrebt: Hyperventilation senkt den CO2-Partialdruck und verzögert den Atemdrang, während der Sauerstoff weiter verbraucht wird. Der Atemreiz kommt dann unter Umständen nicht mehr rechtzeitig vor der Bewusstlosigkeit. Bei Apnoetauchern wurde ein Blackout bei einer Sättigung von 51 % dokumentiert.

Ist der Test wenigstens zuverlässig messbar?

Dazu gibt es keine Daten. Zur Reliabilität und Messwiederholbarkeit des BOLT bei Gesunden wurde keine Arbeit gefunden. Die Autoren der größten Untersuchung beschreiben den Test selbst als subjektiv und submaximal und schreiben, er sei wissenschaftlich noch nicht validiert. Wenigstens die Durchführung lässt sich standardisieren: 15 Minuten Ruhe vorher, nach der Ausatmung, bis zum ersten Atemdrang.

Passt dazu

VertiefungIHHT – Hypoxietraining
Gleiche Kategorie: SauerstoffHyperbare Sauerstofftherapie (HBOT)
Gleiche Kategorie: SauerstoffEWOT – Exercise With Oxygen Therapy
Gleiche Kategorie: SauerstoffIntermittierendes Hypoxietraining (IHT)
Gleiche Kategorie: SauerstoffSchlafen in (simulierter) Höhe
Gleiche Kategorie: SauerstoffEisenwerte & Hämoglobin optimieren

Quellen

In der Datenbank öffnen – mit allen Tipps, Filtern und BK-Score

Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungsempfehlung. Bei Vorerkrankungen und vor größeren Umstellungen ärztlich abklären. Stand: 2026-09-13.