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Mediterrane Ernährung

Olivenöl, Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch. In PREDIMED mit 7.447 Menschen mit hohem Risiko traten unter mediterraner Kost mit Olivenöl oder Nüssen rund 30 Prozent seltener Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herztod auf. Die Studie wurde 2018 wegen Fehlern bei der Zufallszuteilung zurückgezogen und neu ausgewertet, das Ergebnis hielt.

Olivenöl, Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte und Fisch: Die mediterrane Ernährung gehört zu den wenigen Ernährungsformen, die in großen randomisierten Studien mit Herzinfarkt und Schlaganfall als Endpunkt geprüft wurden. Ihre wichtigste Studie wurde zurückgezogen und neu veröffentlicht. Diese Seite erklärt, warum das Ergebnis trotzdem steht, und wo die Belege enden.

Kurz gesagt

In PREDIMED, 7.447 Menschen in Spanien mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko, traten unter mediterraner Kost mit nativem Olivenöl extra oder Nüssen rund 30 Prozent seltener Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herztod auf als unter fettarmer Kost. 2018 zogen die Autoren die Studie zurück, weil unter anderem an zwei von elf Zentren nicht korrekt randomisiert worden war, und veröffentlichten eine Neuauswertung mit fast identischem Ergebnis. CORDIOPREV bestätigte den Vorteil bei 1.002 Herzpatienten. Die Gesamtsterblichkeit sank in PREDIMED nicht nachweisbar, und für das Gehirn fehlt ein Beleg aus randomisierten Studien.

Was mediterrane Ernährung ist

Den Anstoß gab in den 1960er-Jahren die Sieben-Länder-Studie: In den Mittelmeerregionen starben deutlich weniger Menschen an koronarer Herzkrankheit, vermutlich wegen der anderen Ernährung. Seitdem wird das Muster definiert, nicht ein einzelnes Lebensmittel. Die Cochrane-Übersicht verlangt zwei Kernmerkmale: viel einfach ungesättigtes im Verhältnis zu gesättigtem Fett, also Olivenöl als wichtigstes Küchenfett oder Nüsse, und viele pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Dazu kommen Vollkorn, mehr Fisch, wenig Fleisch und Fleischprodukte, Milchprodukte in Maßen und in der klassischen Beschreibung wenig bis mäßig Rotwein.

Zu einzelnen Bausteinen gibt es eigene Seiten: Omega-3 und Hydroxytyrosol und Olivenpolyphenole.

Die Geschichte von PREDIMED: Rücknahme und Neuveröffentlichung

PREDIMED lief an elf spanischen Zentren. 7.447 Menschen zwischen 55 und 80 Jahren, 57 Prozent Frauen, mit hohem Risiko, aber ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung, wurden auf drei Kostformen verteilt: mediterran mit nativem Olivenöl extra, mediterran mit Nüssen, oder als Kontrolle der Rat, weniger Fett zu essen. Olivenöl und Nüsse gab es kostenlos, dazu vierteljährliche Schulungen. Nach im Mittel 4,8 Jahren wurde die Studie nach einer vorab geplanten Zwischenauswertung beendet und 2013 im New England Journal of Medicine veröffentlicht.

Später fanden die Autoren Abweichungen vom Protokoll: Haushaltsmitglieder von Teilnehmenden waren ohne eigene Zufallszuteilung in dieselbe Gruppe aufgenommen worden, an einem der elf Zentren wurden manche Teilnehmende ganz ohne Randomisierung zugeteilt, an einem weiteren wurden die Zuteilungstabellen offenbar uneinheitlich benutzt. Laut einer späteren Arbeit betraf das 866 Teilnehmende, 11,6 Prozent. Im Juni 2018 zogen die Autoren die Veröffentlichung von 2013 zurück und veröffentlichten im selben Heft eine Neuauswertung, die sich nicht mehr allein auf die Annahme stützt, dass alle Teilnehmenden zufällig zugeteilt wurden.

Das Ergebnis änderte sich kaum. 2013 lag die Hazard Ratio bei 0,70 mit Olivenöl und 0,72 mit Nüssen, 2018 bei 0,69 und 0,72. Auch ohne die 1.588 Teilnehmenden, deren Zuteilung bekannt oder vermutlich vom Protokoll abwich, blieb das Ergebnis ähnlich. Der Preis der Korrektur: PREDIMED ist seitdem keine reine randomisierte Studie mehr, sondern eine mit statistischer Nachjustierung.

Was gut belegt ist

Belegt ist der Schutz vor Herz-Kreislauf-Ereignissen, in zwei großen randomisierten Studien und in zwei Situationen. Vor einer Erkrankung, in PREDIMED, traten 96 Ereignisse unter Olivenöl, 83 unter Nüssen und 109 in der Kontrollgruppe auf, am deutlichsten war der Rückgang bei Schlaganfällen. Nach einer Erkrankung, in CORDIOPREV, waren es 87 gegen 111 Ereignisse gegenüber einer fettarmen Kost. Dazu passen große Kohorten wie die Women’s Health Study mit 25.315 Frauen und eine Sterblichkeit, die bei hoher Treue zur Kost um 23 Prozent niedriger lag.

Was die Studien zeigen

PREDIMED, New England Journal of Medicine 2018

Die Neuauswertung nach der Rücknahme: 7.447 Teilnehmende, 288 schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse über median 4,8 Jahre. 3,8 Prozent in der Olivenöl-Gruppe, 3,4 Prozent in der Nuss-Gruppe, 4,4 Prozent in der Kontrollgruppe. Hazard Ratio 0,69 für Olivenöl und 0,72 für Nüsse, auch nach Abgleich über Neigungswerte und ohne die vom Protokoll abweichenden Teilnehmenden ähnlich.

Cochrane-Übersicht 2019

30 randomisierte Studien mit 12.461 Teilnehmenden. Für PREDIMED stuft Cochrane die Evidenz für weniger Schlaganfälle als moderat ein, von 24 auf 14 je 1.000 Menschen. Bei der Herz-Kreislauf-Sterblichkeit (Hazard Ratio 0,81) und der Gesamtsterblichkeit (1,0) zeigte sich mit niedriger Vertrauenswürdigkeit wenig bis kein Effekt. Bei den Risikofaktoren sank der systolische Blutdruck um rund 3 mmHg, das LDL-Cholesterin nur leicht. Zwei weitere Studien zur Sekundärprävention schloss Cochrane wegen Zweifeln an der Datenqualität aus der Hauptanalyse aus.

CORDIOPREV, Lancet 2022

1.002 Patientinnen und Patienten mit koronarer Herzkrankheit in Córdoba, randomisiert auf mediterrane oder fettarme Kost, sieben Jahre Nachbeobachtung, Endpunkte verblindet bewertet. 198 schwere Ereignisse, 87 unter mediterraner und 111 unter fettarmer Kost, je nach Modell eine Hazard Ratio von 0,72 bis 0,75. Bei den 827 Männern war der Unterschied deutlich, 16,2 gegen 22,8 Prozent, bei den 175 Frauen fand sich keiner.

Lyon Diet Heart Study, Lancet 1994 und Circulation 1999

605 Menschen nach einem ersten Herzinfarkt, mediterrane Kost reich an Alpha-Linolensäure gegen die damals übliche Herzdiät. Nach 27 Monaten 3 gegen 16 Herztodesfälle und 5 gegen 17 nicht tödliche Herzinfarkte, nach 46 Monaten 14 gegen 44 Ereignisse dieser Art. Statt Olivenöl gab es hier eine Rapsöl-Margarine. Cochrane bewertet die Evidenz als niedrig.

Women’s Health Study, JAMA Network Open 2024

25.315 anfangs gesunde Frauen, im Mittel 24,7 Jahre beobachtet, 3.879 Todesfälle. Bei hoher Treue zur mediterranen Kost lag die Sterblichkeit um 23 Prozent niedriger als bei niedriger, nach Abgleich weiterer Lebensstilfaktoren noch um 11 Prozent. Am meisten erklärten kleine Stoffwechselprodukte mit 14,8 Prozent und Entzündungswerte mit 13,0 Prozent, das LDL-Cholesterin trug weniger als 3 Prozent bei. Das ist eine Beobachtung, kein Experiment.

Gewicht in PREDIMED, Lancet Diabetes & Endocrinology 2019

Ohne Kalorienvorgabe und ohne Bewegungsprogramm nahm über fünf Jahre keine Gruppe stärker zu als die fettarme Kontrollgruppe: minus 0,4 Kilogramm mit Olivenöl, praktisch null mit Nüssen. Der Taillenumfang wuchs in der Nuss-Gruppe knapp einen Zentimeter weniger. Die erste Fassung von 2016 wurde wegen derselben Randomisierungsfehler zurückgezogen und neu ausgewertet.

MIND-Studie, New England Journal of Medicine 2023

Die MIND-Kost ist eine Mischung aus mediterraner und blutdrucksenkender DASH-Kost mit Fokus auf das Gehirn. 604 Ältere ohne kognitive Einschränkung, aber mit Übergewicht und familiärer Belastung, beide Gruppen mit leichter Kalorienreduktion, drei Jahre. Die geistige Leistung verbesserte sich in beiden Gruppen, ein Unterschied zwischen ihnen fand sich nicht, auch nicht im MRT.

Wo die Daten aufhören

PREDIMED ist seit 2018 eine korrigierte Studie: Die Neuauswertung rechnet mit statistischen Verfahren, die nicht mehr vollständig auf der Zufallszuteilung beruhen. Die Kontrollgruppe bekam nur den Rat, weniger Fett zu essen, und PREDIMED prüfte mediterrane Kost plus kostenloses Olivenöl oder Nüsse, nicht das Muster an sich. Unter den Geldgebern der PREDIMED-Teilstudien und von CORDIOPREV waren Organisationen der Olivenöl- und Nussbranche, neben staatlichen Mitteln.

Weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse heißt noch nicht länger leben: Die Gesamtsterblichkeit sank in PREDIMED nicht nachweisbar, Cochrane bewertet die Evidenz für harte Endpunkte als niedrig bis moderat. In CORDIOPREV profitierten nur die Männer, die Frauengruppe war mit 175 Teilnehmerinnen klein. Fürs Gehirn gibt es keinen randomisierten Beleg, die MIND-Studie blieb ohne Unterschied. Und beide großen randomisierten Studien liefen in Spanien, mit Menschen mittleren und höheren Alters mit erhöhtem Risiko oder bestehender Herzerkrankung.

So machst du es

Mach Olivenöl zu deinem Hauptfett; in PREDIMED war es natives Olivenöl extra, reichlich verwendet. Iss täglich Nüsse, viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, dazu Vollkorn, öfter Fisch, weniger Fleisch und Fleischprodukte und Milchprodukte in Maßen. Das ist die Kombination, die Cochrane als mediterran definiert und die in den Studien geprüft wurde.

Kalorien zählen musst du dafür nicht: PREDIMED kam ohne Kalorienvorgabe aus, und trotz des vielen Fetts nahm über fünf Jahre keine Gruppe stärker zu als die fettarme Kontrollgruppe. Rotwein gehört zur klassischen Beschreibung, geprüft wurde aber die Kost mit Olivenöl oder Nüssen, nicht der Alkohol; ein eigener Nutzen des Weins ist damit nicht gezeigt, mehr dazu auf der Seite Alkohol reduzieren. Wenn du schon eine koronare Herzkrankheit hast, ersetzt die Kost keine Behandlung, ergänzt sie aber, und für genau diese Situation gibt es mit CORDIOPREV eine große randomisierte Studie.

Sicherheit

Mediterrane Kost besteht aus üblichen Lebensmitteln, und in den Studien, die unerwünschte Ereignisse erfassten, waren diese laut Cochrane fehlend oder gering; die erste PREDIMED-Veröffentlichung berichtete keine Nebenwirkungen durch die Kost. Die naheliegende Sorge, reichlich Fett mache dick, hat PREDIMED über fünf Jahre nicht bestätigt. Wer Nüsse nicht verträgt, hat mit der Olivenöl-Variante eine Alternative, die in PREDIMED genauso abschnitt. Alkohol bringt eigene Risiken mit, die der Kost nicht gutgeschrieben werden sollten. Wer Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nimmt und die Ernährung stark umstellt, lässt das am besten ärztlich begleiten.

BK-Score Gut belegt

Human-Evidenz		8
Mechanismus		6
Sicherheits-Datenlage		8
Hype-Abstand		6
Anwendungserfahrung		10

Evidenz 8: Zwei große randomisierte Studien mit harten Endpunkten, PREDIMED mit 7.447 Menschen ohne Herzerkrankung (Hazard Ratio 0,69 mit Olivenöl und 0,72 mit Nüssen) und CORDIOPREV mit 1.002 Herzpatienten (0,72 bis 0,75), dazu die Lyon-Studie nach Herzinfarkt und Kohorten wie die Women’s Health Study mit 25.315 Frauen über knapp 25 Jahre; Abzug, weil PREDIMED 2013 zurückgezogen und 2018 ohne die Annahme vollständiger Randomisierung neu ausgewertet wurde und Cochrane die Evidenz für harte Endpunkte als niedrig bis moderat einstuft. Mechanismus 6: Der systolische Blutdruck sinkt um rund 3 mmHg, LDL und Triglyzeride nur leicht, und in der Women’s Health Study erklärten Stoffwechselprodukte, Entzündungs- und Fettwerte jeweils nur 10 bis 15 Prozent des Zusammenhangs. Sicherheit 8: Es geht um übliche Lebensmittel, unerwünschte Ereignisse waren in den Studien, die sie erfassten, fehlend oder gering, und trotz reichlich Fett gab es über fünf Jahre keine stärkere Gewichtszunahme; systematisch erhoben wurden Nebenwirkungen aber nur in wenigen Studien. Hype 6: Die Herz-Kreislauf-Wirkung trägt, doch die Gesamtsterblichkeit sank in PREDIMED nicht nachweisbar, die Wirkung in CORDIOPREV zeigte sich nur bei Männern, und für das Gehirn blieb die MIND-Studie mit 604 Älteren ohne Unterschied. Anwendung 10: Ein über Generationen gelebtes Ernährungsmuster, das seit der Sieben-Länder-Studie der 1960er-Jahre wissenschaftlich begleitet wird. Richtung positiv.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Wirkung. „Sicherheits-Datenlage 9“ heißt: gut untersucht – nicht: harmlos.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Häufige Fragen zu Mediterrane Ernährung

Was gehört zur mediterranen Ernährung?

Olivenöl als wichtigstes Küchenfett oder Nüsse sowie viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, das sind die zwei Kernmerkmale nach Cochrane. Dazu kommen Vollkorn, mehr Fisch, wenig Fleisch und Fleischprodukte, Milchprodukte in Maßen und in der klassischen Beschreibung wenig bis mäßig Rotwein.

Warum wurde die PREDIMED-Studie zurückgezogen?

Wegen Fehlern bei der Zufallszuteilung. Haushaltsmitglieder wurden ohne eigene Randomisierung aufgenommen, an einem der elf Zentren wurden manche Teilnehmende ganz ohne Randomisierung zugeteilt, an einem weiteren die Zuteilungstabellen uneinheitlich genutzt. Die Autoren zogen die Veröffentlichung von 2013 im Juni 2018 zurück und veröffentlichten eine Neuauswertung.

Gilt das Ergebnis trotzdem noch?

Ja, mit einer Einschränkung. Die Neuauswertung kam auf eine Hazard Ratio von 0,69 mit Olivenöl und 0,72 mit Nüssen, praktisch wie 2013, auch ohne die 1.588 Teilnehmenden mit abweichender Zuteilung. Sie stützt sich aber nicht mehr allein auf die Randomisierung, und Cochrane stuft die Evidenz für harte Endpunkte als niedrig bis moderat ein. CORDIOPREV bestätigte den Vorteil unabhängig davon bei Herzpatienten.

Nimmt man mit so viel Olivenöl und Nüssen nicht zu?

In PREDIMED nicht. Ohne Kalorienvorgabe nahm über fünf Jahre keine der mediterranen Gruppen stärker zu als die fettarme Kontrollgruppe, die Olivenöl-Gruppe sogar 0,4 Kilogramm weniger, statistisch knapp nicht gesichert. Der Taillenumfang wuchs in der Nuss-Gruppe knapp einen Zentimeter weniger.

Muss ich dafür Rotwein trinken?

Nein. Wein gehört zur klassischen Beschreibung, PREDIMED hat aber die Kost mit Olivenöl oder Nüssen geprüft, nicht den Alkohol. Ein eigener Nutzen des Weins ist durch diese Studien nicht gezeigt.

Schützt mediterrane Kost auch das Gehirn?

Belegt ist das nicht. In der MIND-Studie mit 604 Älteren verbesserte sich die geistige Leistung unter einer mediterran-DASH-Mischkost über drei Jahre nicht stärker als in einer Kontrollgruppe, die ebenfalls leicht Kalorien reduzierte, und auch das MRT zeigte keinen Unterschied.

Quellen

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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungsempfehlung. Bei Vorerkrankungen und vor größeren Umstellungen ärztlich abklären. Stand: 2026-11-07.