Tipp · Ernährung

Hochverarbeitete Lebensmittel reduzieren

In einer Stoffwechselstudie der US-Gesundheitsbehörde NIH aßen 20 Erwachsene mit hochverarbeiteter Kost 508 Kilokalorien am Tag mehr und nahmen in zwei Wochen 0,9 Kilo zu. Beobachtungsdaten an knapp 10 Millionen Menschen verbinden viel Hochverarbeitetes mit Herz-Kreislauf-Tod, Typ-2-Diabetes und psychischen Erkrankungen. In einer britischen Studie von 2025 nahmen 50 Erwachsene mit wenig verarbeitetem Essen doppelt so viel ab wie mit hochverarbeiteter Kost nach denselben Ernährungsregeln.

In Großbritannien stammt nach Angaben der Autoren der UPDATE-Studie mehr als die Hälfte der aufgenommenen Energie aus hochverarbeiteten Lebensmitteln, in den USA und in Europa sei es ähnlich. Weniger davon zu essen ist einer der meistdiskutierten Ernährungsratschläge der letzten Jahre, und anders als bei vielen Trends gibt es dazu nicht nur Beobachtungsdaten, sondern auch kontrollierte Fütterungsstudien. Diese Seite zeigt, was sie belegen und wo die Einteilung unscharf wird.

Kurz gesagt

In einer Stoffwechselstudie der US-Gesundheitsbehörde NIH aßen 20 Erwachsene mit hochverarbeiteter Kost 508 Kilokalorien am Tag mehr als mit unverarbeiteter, obwohl die angebotenen Mahlzeiten bei Kalorien, Zucker, Fett, Salz und Ballaststoffen abgestimmt waren; in zwei Wochen nahmen sie 0,9 Kilo zu. In der britischen UPDATE-Studie von 2025 nahmen 50 Erwachsene mit wenig verarbeitetem Essen 2,1 Prozent ihres Gewichts ab, mit hochverarbeiteter Kost nach denselben Ernährungsregeln 1,1 Prozent. Eine Umbrella-Übersicht im BMJ mit knapp 9,9 Millionen Menschen verbindet viel Hochverarbeitetes mit 50 Prozent mehr Herz-Kreislauf-Todesfällen, mehr Typ-2-Diabetes und mehr Angststörungen. Die Haken: Für harte Endpunkte gibt es nur Beobachtungsdaten von meist niedriger Qualität, und Fachleute ordnen dieselben Produkte oft unterschiedlich ein.

Was als hochverarbeitet gilt

Die gängige Definition stammt aus der NOVA-Einteilung der Gruppe um Carlos Monteiro von der Universität São Paulo. Sie sortiert Lebensmittel nach Ausmaß und Zweck der industriellen Verarbeitung in vier Gruppen: unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel, verarbeitete Küchenzutaten wie Öl oder Zucker, verarbeitete Lebensmittel und hochverarbeitete Lebensmittel. Die vierte Gruppe entsteht, indem Lebensmittel in Einzelstoffe zerlegt, chemisch verändert und neu zusammengesetzt werden, oft mit kosmetischen Zusatzstoffen und aufwendiger Verpackung.

Der praktische Test, den die NOVA-Autoren selbst vorschlagen: Steht in der Zutatenliste mindestens eine Zutat, die in der Küche kaum vorkommt, etwa Glukose-Fruktose-Sirup, gehärtete oder umgeesterte Fette oder hydrolysiertes Eiweiß? Oder ein Zusatzstoff, der Geschmack und Aussehen formt, also Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Emulgatoren, Süßstoffe, Verdickungsmittel? Dann gilt das Produkt als hochverarbeitet. Zu Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen siehe auch Erythrit und Xylit.

Wie es wirken könnte

Der naheliegende Verdacht ist, dass hochverarbeitete Lebensmittel einfach mehr Zucker, Fett und Salz enthalten. Die NIH-Studie von 2019 hat genau das ausgeschaltet: Die angebotenen Mahlzeiten waren bei Kalorien, Energiedichte, Makronährstoffen, Zucker, Natrium und Ballaststoffen abgestimmt, und trotzdem aßen die Teilnehmenden mit der hochverarbeiteten Kost deutlich mehr, vor allem Kohlenhydrate und Fett, nicht aber Eiweiß.

Als Erklärungen werden mehrere Wege diskutiert. Die Lancet-Serie von 2025 nennt eine hohe Energiedichte, sehr starke Schmackhaftigkeit, weiche Textur und eine zerstörte Lebensmittelstruktur als Treiber des Mehrverzehrs, dazu weniger schützende Pflanzenstoffe und mehr Schadstoffe und Zusatzstoffgemische. In einer Meta-Analyse von zehn randomisierten Studien war das Esstempo der deutlichste Unterschied: Hochverarbeitetes wurde schneller gegessen. Und der Mehrverzehr hing davon ab, ob die hochverarbeitete Kost energiedichter war. Wenn beide gleich energiedicht waren, verschwand er weitgehend.

Was gut belegt ist

Am besten belegt ist der kurzfristige Effekt auf das Essverhalten: Unter kontrollierten Bedingungen essen Menschen mit hochverarbeiteter Kost mehr und nehmen zu, mit wenig verarbeiteter Kost nehmen sie ab, in der NIH-Studie jeweils 0,9 Kilo in zwei Wochen. Die britische UPDATE-Studie hat das 2025 über acht Wochen im Alltag bestätigt, mit Mahlzeiten, die in beiden Phasen den offiziellen Ernährungsempfehlungen folgten. Belegt ist außerdem, dass hoher Verzehr in Beobachtungsstudien sehr konsistent mit schlechteren Gesundheitsdaten einhergeht: In der BMJ-Übersicht fanden sich Zusammenhänge bei 32 von 45 untersuchten Endpunkten, von Sterblichkeit über Typ-2-Diabetes bis zu Depression.

Was die Studien zeigen

NIH-Stoffwechselstudie, Cell Metabolism 2019

20 gewichtsstabile Erwachsene lebten auf der Studienstation der US-Gesundheitsbehörde NIH und bekamen in zufälliger Reihenfolge je zwei Wochen hochverarbeitete und unverarbeitete Kost, so viel oder so wenig sie wollten. Mit hochverarbeiteter Kost aßen sie 508 Kilokalorien am Tag mehr, davon 280 aus Kohlenhydraten und 230 aus Fett. Sie nahmen 0,9 Kilo zu, mit der unverarbeiteten Kost 0,9 Kilo ab. Das Gewicht folgte eng der Energiezufuhr.

UPDATE-Studie, Nature Medicine 2025

55 Erwachsene in England mit Übergewicht, die bisher mindestens die Hälfte ihrer Energie aus hochverarbeiteten Lebensmitteln bezogen, bekamen je acht Wochen wenig verarbeitete und hochverarbeitete Kost geliefert, beide nach dem offiziellen britischen Ernährungsleitfaden zusammengestellt; 50 gingen in die Auswertung. Beide Kostformen senkten das Gewicht, die wenig verarbeitete um 2,1 Prozent, die hochverarbeitete um 1,1 Prozent. Fettmasse, Triglyceride und Heißhunger sanken mit wenig verarbeiteter Kost stärker, das LDL-Cholesterin dagegen mit der hochverarbeiteten. Die Studie wurde von einer medizinischen Stiftung und einer Nichtregierungsorganisation finanziert, ohne Industriebeteiligung.

Fütterungsstudie an Männern, Cell Metabolism 2025

Männer aßen in einem Überkreuz-Design hochverarbeitete und unverarbeitete Kost, jeweils mit normaler und mit erhöhter Kalorienmenge. Mit hochverarbeiteter Kost stiegen Körpergewicht und das Verhältnis von LDL zu HDL, unabhängig von der Kalorienmenge. Das follikelstimulierende Hormon sank, die Spermienbeweglichkeit nahm tendenziell ab, und im Blut zeigte sich ein Trend zu mehr eines Phthalat-Abbauprodukts.

Meta-Analyse randomisierter Studien, 2026

Zehn randomisierte Studien, hochverarbeitet gegen weniger verarbeitet. Gewichtszunahme und Esstempo waren mit hochverarbeiteter Kost signifikant höher, die Energiezufuhr tendenziell, je nach Rechenmodell aber nicht immer signifikant. Bei gleicher Energiedichte beider Kostformen war praktisch kein Unterschied in der Energiezufuhr mehr zu sehen. Die Autoren bewerten die Sicherheit der Evidenz als niedrig und weisen darauf hin, dass die Kostformen in den bisherigen Studien nicht nach Nährstoffen abgeglichen waren.

Umbrella-Übersicht, BMJ 2024

45 gepoolte Analysen aus Beobachtungsstudien mit zusammen knapp 9,9 Millionen Menschen. Als überzeugend stuften die Autoren die Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-Tod ein, mit 50 Prozent höherem Risiko, mit Typ-2-Diabetes, mit 12 Prozent höherem Risiko in der Dosis-Wirkungs-Analyse, sowie mit Angststörungen und häufigen psychischen Erkrankungen. Hoch verdächtig war ein um 21 Prozent höheres Sterberisiko insgesamt. Nach GRADE waren aber nur 4 der 45 Analysen von mittlerer Qualität, 22 von niedriger und 19 von sehr niedriger.

Lancet-Serie, 2025

Die erste Arbeit einer dreiteiligen Lancet-Serie fasst über 100 prospektive Studien, Meta-Analysen, randomisierte Studien und Mechanismus-Arbeiten zusammen und kommt zu dem Schluss, dass die Verdrängung traditioneller Ernährungsmuster durch hochverarbeitete Lebensmittel ein wesentlicher Treiber ernährungsbedingter chronischer Krankheiten ist. Erstautor ist Carlos Monteiro, der auch die NOVA-Anleitung von 2019 verfasst hat.

Wie einheitlich NOVA angewendet wird, European Journal of Clinical Nutrition 2022

Französische Ernährungsfachleute sollten 120 Markenprodukte mit Zutatenliste und 111 allgemeine Lebensmittel den NOVA-Gruppen zuordnen. Die Übereinstimmung zwischen den Bewertenden war gering, mit einem Kappa von 0,32 und 0,34 auf einer Skala bis 1, selbst wenn die Zutatenliste vorlag. Bei einem Teil der Produkte war die Zuordnung eindeutig, bei anderen verteilte sie sich über alle vier Gruppen.

Wo die Daten aufhören

Für Herzinfarkt, Krebs oder Sterblichkeit gibt es nur Beobachtungsdaten, und die sind nach GRADE überwiegend von niedriger oder sehr niedriger Qualität. Wer viel Hochverarbeitetes isst, unterscheidet sich auch in vielem anderen; das lässt sich statistisch nur teilweise herausrechnen. Die randomisierten Studien sind klein, laufen zwei bis acht Wochen und messen Gewicht und Risikofaktoren, keine Krankheiten.

Offen ist auch, was genau wirkt. Ein Teil des Mehrverzehrs lässt sich mit Energiedichte und Esstempo erklären, und in der Meta-Analyse von 2026 verschwand er weitgehend, wenn beide Kostformen gleich energiedicht waren. Ob die Verarbeitung selbst schadet oder vor allem ein Merkmal ist, das mit ungünstigen Nährstoffen zusammenfällt, ist nicht entschieden. Dazu kommt die unscharfe Einteilung: Wenn Fachleute dieselben Produkte nur mit einem Kappa von 0,32 gleich einordnen, ist auch die Messung des Verzehrs in großen Studien unsicher. Und UPDATE zeigt, dass hochverarbeitete Kost nach Ernährungsempfehlung nicht automatisch schlecht abschneidet: Sie senkte Gewicht und LDL-Cholesterin ebenfalls, nur das Gewicht weniger stark.

So machst du es

Lies die Zutatenliste. Nach der NOVA-Anleitung genügt eine einzige typische Zutat, um ein Produkt als hochverarbeitet einzuordnen: Glukose-Fruktose-Sirup, gehärtete Fette, hydrolysiertes Eiweiß oder Zusatzstoffe wie Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Emulgatoren, Süßstoffe und Verdickungsmittel. Eine kurze Liste mit Zutaten, die du auch in deiner Küche hast, ist das Gegenteil.

Fang bei dem an, was du am häufigsten isst, und ersetze es durch Gerichte aus Grundzutaten. In UPDATE lag der Vorsprung des wenig verarbeiteten Essens bei rund einem Prozent Körpergewicht in acht Wochen, bei Menschen, die vorher mindestens die Hälfte ihrer Energie aus Hochverarbeitetem bezogen. Der Hebel ist also dort am größten, wo der Anteil hoch ist.

Iss langsamer. Das Esstempo war in den randomisierten Studien der deutlichste Unterschied zwischen den Kostformen. Und nimm die Einteilung nicht zu genau: Wenn selbst Fachleute uneins sind, ob ein Produkt in Gruppe 3 oder 4 gehört, lohnt der Streit darüber nicht. Entscheidend ist der Anteil frischer und wenig verarbeiteter Lebensmittel insgesamt. Wer sich zusätzlich mit Kohlenhydraten beschäftigt, findet die Daten dazu unter ketogene Ernährung.

Sicherheit

Weniger Hochverarbeitetes zu essen bedeutet in der Regel mehr Essen aus Grundzutaten, ernste Risiken sind dafür nicht beschrieben. In UPDATE waren leichte Magen-Darm-Beschwerden unter beiden Kostformen häufig. Wer Lebensmittel nur nach dem Verarbeitungsgrad sortiert, kann aber Produkte aussortieren, die nach anderen Maßstäben gut abschneiden: In UPDATE sank das LDL-Cholesterin unter der hochverarbeiteten Kost nach Ernährungsempfehlung stärker als unter der wenig verarbeiteten.

BK-Score Belegt, mit Einschränkungen

Human-Evidenz		6
Mechanismus		5
Sicherheits-Datenlage		8
Hype-Abstand		5
Anwendungserfahrung		9

Evidenz 6: Die Umbrella-Übersicht im BMJ fasst 45 gepoolte Analysen an knapp 9,9 Millionen Menschen zusammen und findet Zusammenhänge mit 32 von 45 Gesundheitsendpunkten, darunter 50 Prozent mehr Herz-Kreislauf-Todesfälle, die Datenqualität ist nach GRADE aber überwiegend niedrig oder sehr niedrig; randomisiert gibt es nur kurze Fütterungsstudien, die NIH-Studie mit 20 Erwachsenen über zwei Wochen und UPDATE mit 50 Erwachsenen über acht Wochen. Mechanismus 5: Mehr Energie pro Bissen und schnelleres Essen erklären einen Teil, in einer Meta-Analyse von zehn Studien verschwand der Mehrverzehr, wenn beide Kostformen gleich energiedicht waren; ob die Verarbeitung selbst schadet, ist offen. Sicherheit 8: Weniger Hochverarbeitetes ist eine Rückkehr zu Grundzutaten; in UPDATE waren leichte Magen-Darm-Beschwerden unter beiden Kostformen häufig, ernste Risiken fanden sich nicht. Hype 5: Die Richtung stützen Beobachtung und Studien, die Einteilung selbst ist unscharf (Übereinstimmung unter Fachleuten Kappa 0,32), und in UPDATE fiel das LDL-Cholesterin unter der hochverarbeiteten Kost sogar stärker. Anwendung 9: Essen aus wenig verarbeiteten Grundzutaten ist die älteste Ernährungsform überhaupt. Richtung positiv: Gewicht und Energiezufuhr bessern sich in den randomisierten Studien, für harte Endpunkte gibt es nur Beobachtungsdaten.

Bewertet wird der Wissensstand, nicht die Wirkung. „Sicherheits-Datenlage 9“ heißt: gut untersucht – nicht: harmlos.
Subjektive Einschätzung von Biohacking Kompakt auf Basis offengelegter Vergaberegeln – keine wissenschaftliche Bewertung und keine medizinische Empfehlung. Regeln und alle Bewertungen

Häufige Fragen zu hochverarbeiteten Lebensmitteln

Was genau sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Nach der NOVA-Einteilung Produkte, die aus zerlegten und veränderten Lebensmittelbestandteilen neu zusammengesetzt werden, oft mit Zusatzstoffen für Geschmack und Aussehen. Als Faustregel gilt: Steht in der Zutatenliste mindestens eine Zutat, die in der Küche kaum vorkommt, etwa Glukose-Fruktose-Sirup oder hydrolysiertes Eiweiß, oder ein Zusatzstoff wie Aromen, Emulgatoren, Süßstoffe oder Verdickungsmittel, gilt das Produkt als hochverarbeitet.

Machen hochverarbeitete Lebensmittel dick?

In kontrollierten Studien führen sie zu mehr Essen. In der NIH-Studie aßen 20 Erwachsene damit 508 Kilokalorien am Tag mehr und nahmen in zwei Wochen 0,9 Kilo zu. In UPDATE nahmen Menschen mit wenig verarbeitetem Essen in acht Wochen 2,1 Prozent ab, mit hochverarbeitetem 1,1 Prozent. Eine Meta-Analyse von zehn Studien fand mehr Gewichtszunahme, stuft die Sicherheit der Evidenz aber als niedrig ein.

Liegt es nur an Zucker, Fett und Salz?

Nicht nur. In der NIH-Studie waren die angebotenen Mahlzeiten bei Kalorien, Zucker, Fett, Natrium und Ballaststoffen abgestimmt, und trotzdem aßen die Teilnehmenden mit hochverarbeiteter Kost mehr. Eine Meta-Analyse von 2026 sieht aber einen großen Anteil bei der Energiedichte: Waren beide Kostformen gleich energiedicht, verschwand der Mehrverzehr weitgehend.

Wie gut ist der Zusammenhang mit Krankheiten belegt?

Er ist sehr konsistent, aber fast nur beobachtet. Die BMJ-Übersicht mit knapp 9,9 Millionen Menschen fand Zusammenhänge bei 32 von 45 Endpunkten, darunter 50 Prozent mehr Herz-Kreislauf-Todesfälle. Nach GRADE waren nur 4 der 45 Analysen von mittlerer Qualität, der Rest von niedriger oder sehr niedriger. Randomisierte Studien zu Krankheiten gibt es nicht.

Sind alle hochverarbeiteten Lebensmittel gleich ungünstig?

Die Daten sprechen dagegen. In UPDATE senkte auch eine hochverarbeitete Kost nach Ernährungsempfehlung das Gewicht, und das LDL-Cholesterin fiel damit sogar stärker. Dazu kommt, dass Fachleute dieselben Produkte oft unterschiedlich einordnen, in einer französischen Studie mit einer Übereinstimmung von nur 0,32 auf einer Skala bis 1.

Woran erkenne ich hochverarbeitete Lebensmittel im Supermarkt?

An der Zutatenliste, nicht an der Werbung auf der Packung. Achte auf Zutaten, die du zu Hause nicht verwendest, und auf Zusatzstoffe wie Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Emulgatoren, Süßstoffe und Verdickungsmittel. Je kürzer die Liste und je vertrauter die Zutaten, desto eher ist das Produkt wenig verarbeitet.

Quellen

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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungsempfehlung. Bei Vorerkrankungen und vor größeren Umstellungen ärztlich abklären. Stand: 2026-11-07.