Podcast-Folge 103
Cardio nach der Menopause – warum Zone 2 nie geprüft wurde
11. Oktober 2026
Das LDL steigt im Jahr um die letzte Blutung mehr als dreifach so schnell wie davor — und die Waage zeigt davon nichts. Diese Folge ordnet ein, was sich am Herz-Kreislauf-System wirklich verändert und was daraus fürs Training folgt.
Worum es geht
Rund um die letzte Blutung verschiebt sich einiges auf einmal: Gesamtcholesterin, LDL und Apolipoprotein B bekommen einen eigenen Knick, die Gefäßsteifigkeit springt, das Bauchfett legt schon zwei Jahre vorher zu. Blutzucker, Insulin und Entzündungswerte folgen dagegen einfach dem Alter. Das Gewicht steigt gleichmäßig weiter, während sich die Zusammensetzung darunter dreht. Danach geht es ums Training: Die Empfehlung, die in dieser Gruppe am häufigsten fällt, ist Zone-2-Cardio — und genau dafür findet sich im Studienregister kein einziger Versuch. Geprüft ist etwas anderes, eine Dosis-Wirkungs-Studie über ein halbes Jahr, und die Folge rechnet vor, wie klein die Zugewinne dort ausfallen.
Die Kernaussagen
- Das LDL steigt vor dem Übergang um 1,6 Milligramm pro Deziliter im Jahr, im Jahr um die letzte Blutung um 5,2 — danach steht es wieder still.
- Die Gefäßsteifigkeit nimmt im Jahr um die letzte Blutung um 7,5 Prozent zu, vorher unter 1 Prozent; das Bauchfett legt 8,2 Prozent zu, beginnend 2 Jahre davor.
- Die jährliche Fettzunahme verdoppelt sich von 0,25 auf knapp 0,5 Kilo und die Magermasse kippt ins Minus, während das Gewicht unverändert gleichmäßig weitersteigt.
- Eine Abfrage des Studienregisters nach Zone 2 und Menopause ergibt 0 Treffer; zu Zone-2-Training allein finden sich 2 Studien, beide in anderen Gruppen.
- Geprüft ist stattdessen eine Studie an 464 Frauen nach der Menopause: 72 Minuten pro Woche bringen 4,2 Prozent mehr Sauerstoffaufnahme, 192 Minuten 8,2 Prozent.
- Kraft und Cardio stören sich nur bei der Explosivkraft, zeigt eine Auswertung über 43 Studien — bei 3 Stunden Abstand ist auch dieser Effekt weg.
- In einer Auswertung über mehr als 1 Million Infarkte hatten 42 Prozent der Frauen keinen Brustschmerz, gegen 30,7 Prozent der Männer.
Wo die Daten aufhören
Die Empfehlung, in Zone 2 zu laufen, ist für Frauen nach der Menopause nicht widerlegt — sie ist ungeprüft. Sie stützt sich auf Beobachtungen an Eliteausdauersportlern, auf Metaanalysen zu polarisiertem Training, deren Vorteil nur bei hochtrainierten Athleten und nur unter 12 Wochen auftaucht, und auf Mechanismus-Argumente. Die strengste dieser Auswertungen verlangt eine Sauerstoffaufnahme über 50 Millilitern, einen Wert, den die meisten 50-jährigen Frauen nicht erreichen. Eine Definition des Begriffs gibt es überhaupt erst, seit 14 Sportwissenschaftler und Trainer im vergangenen Jahr eine aufgeschrieben haben.
Auch die Gegenrichtung bleibt offen. Dass eine höhere Sauerstoffaufnahme mit weniger Sterblichkeit einhergeht, ist als Zusammenhang gut belegt: 17 Prozent weniger Sterberisiko pro Leistungsstufe bei 5721 beschwerdefreien Frauen. Der Versuch, der prüfen sollte, ob Training diesen Zusammenhang einlöst, hat bei 790 Frauen seinen Hauptendpunkt verfehlt, und bei Frauen zwischen 70 und 77 deutet eine Beobachtung auf eine Schwelle bei 22 Millilitern hin. Zum Blutdruck über den Übergang widersprechen sich zwei Auswertungen derselben Studie.
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Veröffentlicht am 11. Oktober 2026.
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Reine Information, keine medizinische Beratung und keine Anwendungs- oder Dosierempfehlung. Verschreibungspflichtige und nicht zugelassene Wirkstoffe gehören in ärztliche Hände. Stand: 2026-09-19.